驼背矫正10招！每天10分钟「斜方肌」训练轻松改善驼背、圆肩还能练出漂亮锁骨线

驼背矫正10招！每天10分钟「斜方肌」训练轻松改善驼背、圆肩还能练出漂亮锁骨线

长期姿势不正确，天天当低头族，让你肩颈酸痛，甚至变成虎背熊腰、乌龟颈吗？主要肌群都跟“斜方肌”有关！当斜方肌因为压力而紧绷，我们平时用电脑时头习惯往前伸、造成下巴前倾，或是低头滑手机、背太重的东西，甚至不自觉耸肩，都会增加颈椎负重。斜方肌为了支撑头部重量和前倾姿势，就长出硬硬的肌肉，不仅酸痛，视觉上看起来也会脖子变短、肩头臃肿、虎背熊腰，穿平口上衣都没有优雅纤细感了。

本篇教你利用背部训练舒缓“斜方肌”轻松养成天鹅颈+直角肩，每天坚持这8个动作，不仅超简单，运动基础的人做起来也一点不费力，关键是，每天照镜子都能看到自己的改变！

“斜方肌”在哪里？

斜方肌（英文：Trapezius muscle）位于头部、颈部向下延伸的背部肌群，整块就像是菱形一样故此为名，掌管头部与肩膀的活动度，斜方肌的强弱也会涉及到肩胛骨与锁骨有关。

常见斜方肌紧绷的原因：

1. 长期使用电脑
2. 低头滑手机，姿势不良
3. 在没有支撑度的椅子上坐太久（例如：板凳）
4. 办公桌与实际的身高不符合
5. 视力不足有闪光，导致太近看东西让背部承受压力

当斜方肌较为紧绷的情况下，很容易背部脂肪堆积造成厚背、驼背问题；当斜方肌训练得宜，则会让整个人像是从后面揪起来的感觉，体态会变挺也能练出漂亮的锁骨肩线。在穿挖背、露背的衣服就可以看到有些人的背会有一条很美的“背沟”据说只有3%的人天生会有这个线条，那后天我们可以利用以下“斜方肌”8训练来自我达成：

斜方肌训练1. 双手画圈

双臂伸展，与肩膀的高度齐平，然后由大臂带小臂画圈，每组做15秒，做六组。这个动作很轻松，可以说是运动前简单的热身。

斜方肌训练2. OW伸展

双臂在头顶形成O型状，然后缓慢放下呈W形状，每组做20次，做两组。这个动作可以感觉胸腔被打开了，练完之后手臂上的肌肉会有一丝丝酸软感。

斜方肌训练3. L字开胸

双手握拳，放在胸前，让大臂和小臂呈L型，然后用大臂带小臂用力向外张，之后再缓慢往回收，每组30秒，做两组。感受背部的肩胛骨明显被锻炼拉伸到就对了。

斜方肌训练4. 招财猫式

双手上举起来，用大手臂带小手臂做招财猫的经典动作，每组做30秒，做两组。做这个动作的时候会瞬间感觉自己萌萌的，但是手臂上的酸疼感时刻提醒着有效！

斜方肌训练5. 手肘开合

反抱手臂，双手交握放在脑后，肩膀用力往后伸展，之后在往回收到夹紧双耳，每组做30秒每组，做两组，感受到肌肉拉伸的姿势才是正确的。

斜方肌训练6. 左右绕肩

双手环绕头部往一侧拉伸，脖子保持不动，每侧30秒，各做两组。感受斜方肌被明显的拉伸，左右交换。

斜方肌训练7. 反手相交

双臂前举到胸的高度，然后反手于身后相交，每组30秒做两组，感受胸肌、后背和手臂都可以被照顾到，这个做完之后手臂会有种举不起来的感觉。

斜方肌训练8. 天鹅颈式

单手抱头，用力偏向一侧，感受肩颈肌肉的拉伸，直到微微有一丝疼痛感之后换另外一侧，每组30秒做两组。拉伸完之后会很舒适，感觉紧绷的肌肉都放松下来了。

每天坚持这8个斜方肌美背动作，不仅超简单，就算是没有运动基础的人做起来也一点不费力！