伴侣发生外遇后，如何照顾自己和修复关系？
伴侣发生外遇后，如何照顾自己和修复关系？
伴侣发生外遇后，被外遇的一方往往陷入巨大的心理创伤和情感困境。本文将从心理反应、自我修复以及关系修复等多个维度，为被外遇者提供全面的指导和建议。
被外遇是一種創傷經驗，被外遇者首要的事是照顧好自己
在处理伴侣外遇事件时，被外遇的一方常常因为还爱着对方，在外遇事件发生初期，往往气急败坏地想要指责对方，或心急如焚地想要挽回对方，而忽略了自己其实受到了很大的伤害。这种受伤的状态往往让人无法冷静判断和智慧处理外遇事件，反而让自己陷入更无助或不利的状况，进一步加深受伤的情绪。
因此，当发现自己被外遇时，首要任务是意识到需要先照顾自己受伤的心情，这样才能让事件的处理以及关系的修复朝着预期的方向发展。
被外遇后的常见心理反应
被外遇后的常见心理反应
被外遇后，通常会经历类似急性压力症候群、创伤后压力症候群（PTSD）以及哀伤的五阶段历程前四期的心路历程：
- 否认：这种事不可能发生在我身上！
- 愤怒：为什么会发生——是谁的错？
- 讨价还价：我愿意以……交换，如果可以不发生……。
- 沮丧：过度悲痛，什么也做不了。
在这个过程中，可能会出现情绪崩溃失控，陷入不敢相信的震惊状态。这种状态下，可能反而觉得自己很冷静没感觉，但那可能是一种神经系统过度受伤而产生的暂时麻木状态。
甚至可能会开始怀疑是不是自己哪里不好，而想要改变自己和讨好对方。随后，可能会在这一过程中慢慢体验到心底深层的愤怒和忧伤。
在这个过程中，可能会开始体验到自己神经兮兮的不由自主在脑海中不断盘旋着与对方外遇有关的想法和感官经验，例如想弄清楚事情发生的经过和细节、想知道小三的一切、想知道伴侣为何选择外遇、同时心里又不断回忆过去与伴侣的点点滴滴。
甚至可能会因此无法入睡，或在睡梦中不断梦到与外遇事件有关的想象，并在看到伴侣的时候，不断被勾起他有外遇的记忆，因为他是那个伤你的人。
需要理解的是，这些反应都是合理的，这并不是自寻烦恼，也不是想不开，而是正在经历内心受到创伤需要经过的历程。就像感冒需要七天的病程，身体需要一定的时间才会康复，精神也需要足够的时间去恢复。
此时需要给自己足够的时间去走过这段历程，并且照顾自己，而不是勉强自己赶快好起来，因为可能接下来的至少一年以上，可能会反复陷入这种状态，非常消耗心神。
被外遇后如何自我修复
被外遇后如何自我修复
寻求亲友或心理师的支持，修复安全感
在外遇事件发生后，通常会体验到心底对人的信任与安全感已经被粉碎，因为是你最爱最信任的人背叛了你。由于信任和安全感是一个人存活在社会中很重要的地基，所以这时候的你其实是非常脆弱的，需要被亲友疼惜，来修复内心的不安，重新找回安全感。
但在外遇的初期，可能还没有准备好跟亲友坦露自己的痛苦，比如希望和伴侣私下解决，不想打扰到亲友；或担心亲友的眼光和过多的关心造成负担。如果有上述的担心，可以寻求心理咨询的协助。因为心理咨询师受到法律的规范需要保密，可以让你没有负担地获得人际支持和对外遇事件处理的专业协助。
允许自己有宣泄情绪的时间和空间
在经历外遇事件的过程中，可能会因为创伤所产生的各种情绪而陷入类似 PTSD 的混乱中。许多人在这个过程中因为希望自己坚强，往往会选择强忍着这些情绪，但这样反而会让自己的伤害更加严重。
这时候真正需要的是允许自己每天有一个时段可以宣泄这些情绪，这就像让伤口的脓可以被清理一样，当脓血被清除，伤口就不会发炎得那么严重，这会帮助你在生活中的其他时段反而有一种稳定感，因为你可以在心里告诉自己待会几点就可以哭了，而让自己当下可以忍一下，不至于影响工作或生活。
另外，允许自己宣泄就像是排毒的过程，会帮助你把外遇产生的伤慢慢清理和释放掉，而让你的心慢慢找回平靜。
练习带着爱去看/觉察内心的全部，帮助自己减敏感
在释放情绪的过程中，许多人往往会厌恶自己的脆弱，认为自己怎么还为对方这种烂人哭泣，而对自己苛责。这种心思虽然是为了自己而感到不甘心，也是对自己的一种精神喊话，但会让内心创伤没有机会充分宣泄和清理，就像盖住伤口不擦药那样，而延缓了复原的时间。
这时需要提醒自己，就算和伴侣之间有任何问题，但对方选择用外遇的方式处理，而不是与你沟通磨合，这部分真的不是你的错，你确实委屈，所以可以脆弱。带着这种爱自己的心情去看待自己情绪崩溃或钻牛角尖的过程，这会帮助你产生一种好像在暴風眼中的平靜，让你的心可以有距離地去經驗創傷的各種身心反應，而不至於太不舒服。
而這樣的內在距離會幫助你在幾千幾萬遍的重複回想時，逐漸的經驗到情緒、想像和記憶逐漸的從清晰到淡化，心情從一百萬分的受傷逐漸在反覆中感到疲倦心累，就像暴風雨逐漸平息，而能夠花更少的時間去回想和經歷，讓時間留給生活的其他層面去享受。而讓你經驗到對外遇事件的敏感度開始下降。
针对创伤的经验进行想象的变异
然而在这个过程中可能会有关键的记忆或猜想挥之不去，例如看到伴侣和小三在一起的画面、或想象他们做爱的过程等，尤其是在和伴侣单独相处或发生亲密关系时。因为这些部分往往是最伤人心的片刻，而且当你和伴侣在做的事情刚好相关时，大脑会很自然地联想起来进行比较，所以有时和伴侣相处是最困难的时候。
这时候可以提醒自己，人类的记忆和想象可以通过不同的诠释去改写。例如小时候可能觉得某件事情爸妈是在找你麻烦，但当你长大或有了孩子后，才发现那是父母对你的操心与爱，从而改变了对这段记忆的感受。
在心理学上发现，当允许自己通过想象力去改写这些记忆或猜想，例如小三被抓走等，将有效改变这些痛苦经验的感受和状态。当然这部分涉及比较复杂的心理治疗技巧，如果发现自己不知道怎么进行，可以寻求心理咨询师的协助。
被外遇后如何修复伴侣关系
在经历与修复创伤的过程中，虽然心底可能很气很恨对方，但有时因为心里还有一部分的爱，或是考虑各种现实条件，例如孩子或财产，可能会想尝试原谅和修复这段关系。这时候除了记得给自己时间外，以下几点是帮助自己和伴侣修复关系的参考：
允许自己对伴侣的爱与恨
在外遇事件发生后，当被外遇的你希望修复这段关系时，可能会经常体验到不知道如何面对自己内心对伴侣的爱与恨。爱的部分是因为，你内心可能还爱着对方，但你会自我怀疑还要爱着这样一个不尊重自己、伤害自己的人吗？这可能会让你觉得自尊心受损和可悲，而不想让伴侣感觉到你仍然很爱对方。
恨的部分则是因为伴侣就是伤你的人，所以本能地看到他就生气，但你内心可能会思考既然已经决定要修复这段关系，似乎应该要释怀，但又体验到自己还是很生气，尤其是在伴侣表现得好像这件事已经过去时，会觉得对方占了便宜而感到不甘心。
而且你可能会意识到表达出内心的恨可能会让伴侣不敢和自己相处，而也不敢允许自己表达内心的恨。所以陷入两难。
此时需要提醒自己，这两种矛盾心情都是合理的，允许它们存在，让自己去爱与被爱，因为这些爱的时刻会帮助你找回对伴侣的情感和信任。同时也要允许自己去恨，但通过伤害力较小且隐微的要求或报复，来让伴侣吃一些苦头（某种程度上也是他应得的），让伴侣有所付出。因为这会消解你内心的恨意，觉得关系不是只有你在受苦，而让你在这段关系中的心态比较平衡。
外化与具体化封存“外遇事件”
在修复伴侣关系的过程中，你和伴侣可能会发现“外遇事件”会不断卡在你们的关系之间，可能上一秒还可以说笑，但突然一个让你联想到外遇的话语或状况，就会让你掉回到外遇的创伤，开始对伴侣不友善，而让关系又陷入僵局。
当然这种情况很大程度上是外遇一方应该学会如何安抚你，但在咨询经验中，许多外遇的人会觉得已经很努力了，但你还是翻旧账，而感到挫折放弃安抚，让你更觉寂寞和抓狂。
为了避免这种情况，需要和伴侣一起把“外遇事件”外化成一个像恶魔或病毒细菌的存在，知道是这个事件又在干扰你们的相处，而不是对方这个人的问题。这时你们可以一起讨论这个恶魔又出现时怎么一起回避或抵抗它，这时你和伴侣会体验到彼此变成了队友，在共同面对这个状况，让关系变融洽。
另外，你和伴侣可以把“外遇事件”具体地用某种方式封存，例如把对方用来联系外遇对象的手机和内部的资料锁在某个柜子，换一支新的手机。通过这种“借物寄情”的仪式化行为，可以在心理上让“外遇”变成是可以控制的事物，而不是时时刻刻侵扰你们的生活。
这听起来有点可笑，但实际上会有帮助，当然前提是你的内在创伤已经修复得差不多，以及伴侣在生活中努力修复这段关系，否则就会变成一种逃避。
让关系重新开始，而不是回到以前
在你和伴侣修复关系的时候，需要提醒彼此你们不可能回到从前了，因为你无法欺骗自己没有“外遇”这件事发生。所以关系的修复其实是一种关系的重新开始，你不会像以前一样对待伴侣，你们需要发展出一种新的相处模式。当你有这种了解时，就不会纠结为什么对方或一切都不再像从前一样，为彼此回不去感到痛苦。
建立属于自己的个人安全感：财产和生活圈
在修复关系的过程中，可能会发现即便已经很努力，但自己还是无法完全信任伴侣，甚至随时会担心伴侣会再次外遇。首先需要提醒自己这种心情很正常，“破镜难以重圆”，亲密关系一旦因为外遇事件产生裂痕后，信任感很难是百分百的。
这时候如果能慢慢建立一部分个人独立的财产和生活圈，会让你觉得如果再有状况至少一个人也可以活得很好，从而产生一种属于自己的安全感，进而减少对伴侣再次外遇的担忧。因为你会觉得这段关系没有也无所谓，这只是你人生的加分项目，不是必要项目，所以不再害怕失去。
沟通相处上如何满足彼此，邀请伴侣进行伴侣咨询
最后在修复关系的过程中，需要提醒自己意识到一段关系出现问题，很多时候不是谁对谁错，而是双方的相处模式让其中一方没有得到满足导致的。当这些满足还是没有被照顾到时，就算当下修复了这段关系，未来可能还是会因为其他状况而无法继续。
所以当关系逐渐稳定后，双方还是需要愿意表达和沟通相处上的需求，找到各自退让一步、互相配合的动态平衡，而不是一味认为外遇的一方有错，所有事情都要按照你的要求，这样这段关系才有办法重新开始并走得长久。
这个沟通的过程中，如果双方发现无法达成共识，已经演变成吵架冷战，建议尽快找心理咨询师进行伴侣咨询，通过心理学的专业帮助双方有效沟通，减少关系再次破裂的局面发生。
结语
以上是在从事心理咨询十多年的经验中发现的有效帮助度过被外遇创伤，以及和伴侣修复情感的小技巧，希望能为你带来一些希望。当然，外遇事件是一个很极端和个体化的创伤，如果发现阅读后仍不知道如何应对，建议寻求专业心理咨询的帮助，进行个性化的讨论。
祝福你和另一半都能拥有美好的未来！
