减油减盐，健康生活从舌尖开始！这些核心知识请查收

减油减盐，健康生活从舌尖开始！这些核心知识请查收

引用

科普中国网

1.

https://www.kepuchina.cn/article/articleinfo?business_type=100&ar_id=579295

现代人生活节奏快，外卖、快餐成了许多人的日常选择，但随之而来的高油、高盐饮食却让健康隐患悄然滋生。据统计，中国居民平均每日盐摄入量高达10.5克（远超WHO建议的5克），而食用油摄入量也超过推荐值的1.5倍。长期过量摄入油盐，与高血压、心血管疾病、肥胖甚至癌症密切相关。

如何科学减油减盐，守护健康？让我们用科学依据和实用方法，重新定义“美味”。

减盐：并非“没味道”，而是“新滋味”

盐（氯化钠）中的钠离子是人体必需元素，但过量摄入会导致血压升高、肾脏负担加重。研究表明，每日减少3克盐摄入，可降低20%心脑血管疾病风险。

警惕“隐形盐”

1. 加工食品：火腿、腊肉、罐头、速冻食品（如饺子、披萨）的钠含量惊人。例如，100克火腿钠含量≈1500毫克（占每日推荐量的75%）。
2. 调味料：酱油（10毫升≈700毫克钠）、豆瓣酱、鸡精、蚝油，甚至面包（一片≈200毫克钠）都可能成为“盐陷阱”。
3. 零食：薯片、辣条、话梅、坚果（如盐焗腰果）的钠含量远超想象。一包100克薯片≈1200毫克钠（占推荐量的60%）。

建议：

1. 购买食品时查看营养标签，选择“钠含量≤120毫克/100克”的低钠食品，或“钠含量≤30%NRV（营养素参考值）”的产品。
2. 用天然香料（如罗勒、迷迭香）代替部分含钠调味料。

重建味觉：让清淡成为习惯

人类味蕾对盐的适应性极强。研究发现，持续4-8周减盐后，味觉敏感度可提升30%。

1. 渐进式减盐法：每周减少10%的盐量，例如第一周每日用盐5克，第二周4.5克，逐渐过渡至每日3克（半茶匙）。
2. 替代增鲜法：

• 酸味：柠檬汁、苹果醋（炖肉时加醋可软化纤维，减少用盐）。
• 鲜味：香菇粉、海带、虾皮（天然谷氨酸钠）、番茄（炖汤时释放鲜味）。
• 辛香：新鲜辣椒、姜黄、黑胡椒、芥末（刺激味蕾，转移对咸味的依赖）。

烹饪技巧：锁住食材本味

1. 蒸煮保留原味：清蒸鱼搭配葱丝和少量蒸鱼豉油（可稀释使用），比红烧更健康。
2. 低温慢烤：用烤箱烤制蔬菜（如南瓜、胡萝卜），焦糖化反应自然释放甜味，无需额外加盐。
3. 巧用食材搭配：用甜玉米、胡萝卜的天然甜味平衡菜肴咸度。

减油：选对油脂，控好用量

油脂是人体必需能量来源，但过量摄入（尤其饱和脂肪和反式脂肪）会增加血脂异常、动脉硬化风险。《中国居民膳食指南》指出，成人每日食用油应控制在25-30克（约2-3汤匙），但实际不少人日均超50克。

优选健康油脂

• 单不饱和脂肪酸：橄榄油、茶籽油（适合凉拌或低温烹饪）。
• 多不饱和脂肪酸：亚麻籽油、深海鱼油（富含Omega-3，抗炎护心）。
• 减少动物油和棕榈油：饱和脂肪占比高，易升高“坏胆固醇”（LDL）。

改变烹饪方式

• 多用蒸、煮、炖、凉拌，少用煎炸。若必须油炸，可搭配吸油纸，或用空气炸锅减少用油。
• 炒菜时先润锅再倒油，或使用喷油壶控制油量。

警惕“隐形油”陷阱

沙拉酱、糕点、膨化食品、外卖菜肴（如地三鲜、干锅）往往含大量油脂。一块100克蛋糕≈20克脂肪，接近每日推荐量。

减油盐≠牺牲美味，科学搭配更健康

误区纠正

1. 不吃盐会没力气：

• 钠缺乏症（低钠血症）在正常饮食中极其罕见，仅见于剧烈运动后大量出汗未补充电解质，或严重腹泻。普通人群无需担心。

2. 植物油健康，可以多吃：

• 即使是健康油脂，1克仍提供9大卡热量。每日30克油≈270大卡，相当于一碗米饭的热量。

3. 低钠盐=安全盐：

• 低钠盐用钾替代部分钠，适合高血压患者，但肾功能不全者可能因钾排泄障碍引发高血钾症（致死风险），需遵医嘱。

风味增强方案

1. 鲜味叠加：

• 天然鲜味组合：香菇+海带+笋。
• 发酵增鲜：味噌（低盐版）、纳豆、豆豉（富含游离氨基酸）。

2. 口感升级：

• 脆感：烤燕麦片撒在沙拉上，代替油炸面包丁。
• 绵密感：用椰浆（无添加）代替奶油制作浓汤。

3. 视觉诱惑：

• 多彩蔬菜搭配（红椒、紫甘蓝、绿叶菜）刺激食欲，减少对重口味的依赖。

实用行动指南

家庭实践

购买限盐勺、带刻度油壶，量化每日用量；鼓励全家人参与，互相监督。

外食与社交场景

1. 点餐技巧：

• 要求“少油少盐，调料分开放”，优先选择清蒸鱼、白灼虾等菜品。
• 用热水涮去菜肴表面浮油（可减少50%油脂摄入）。

2. 聚餐策略：

• 自带低盐蘸料（如小米辣+柠檬汁+薄盐酱油），避免火锅店高钠酱料。

特殊人群注意

1. 儿童：

• 1-3岁幼儿每日盐≤2克，4-6岁≤3克。避免用成人口味喂养，用天然食物训练味觉。

2. 高血压患者：

• 严格限盐至3-4克/天，优先选择高钾食物（香蕉、菠菜、紫菜）促进钠排泄。

健康小贴士

• 排钠饮食：每日500克蔬菜（如菠菜、芹菜）补充钾，对抗钠的升压作用。
• 护血管零食：原味坚果（每日10克）、黑巧克力（70%以上可可）。
• 运动协同：每周150分钟中强度运动（如快走）可加速代谢多余油脂。