瑜伽「 眼镜蛇 」常犯的 5个错误练习，早看早纠正！
瑜伽「 眼镜蛇 」常犯的 5个错误练习，早看早纠正！
瑜伽眼镜蛇式（Cobra Pose）是一种经典的瑜伽体式，深受瑜伽爱好者的喜爱。然而，如果练习不当，可能会给腰和肩颈带来严重的伤害。本文将详细介绍眼镜蛇式的正确练习方法和常见错误，帮助读者安全有效地练习这一体式。
眼镜蛇式（Cobra Pose）是瑜伽中一种经典的体式，深受瑜伽爱好者的喜爱。在这个体式中，练习者需要仰卧在地面上，然后上半身向前向上抬起，手臂伸直支撑身体，下半身则保持贴地，整体动作如同一条准备进攻的眼镜蛇，因此得名。
蛇式是一项非常有益的瑜伽体式，如果练习得当，确实能带来诸多好处。以下是针对您提到的几点好处的详细解释：
- 增强脊柱弹性，滋养脊柱神经：
- 在蛇式中，脊柱会得到深度伸展，这种伸展能够增加脊柱的柔韧性和弹性。
- 随着脊柱的伸展，附着在脊柱上的神经也会得到滋养和放松，有助于改善神经系统的功能。
扩张胸腔，提升呼吸能力：
- 蛇式练习时，胸部会自然上提，从而扩张胸腔，为肺部提供更多的空间。
- 胸腔的扩张有助于增加肺活量，使呼吸更加深长和顺畅，提升呼吸能力。
伸展腹部前侧，消除腹部多余脂肪：
- 蛇式可以有效地伸展腹部前侧的肌肉和皮肤，促进这一区域的血液循环。
- 持续的伸展和血液循环有助于减少腹部多余脂肪的堆积，但需要注意的是，瑜伽体式本身并不能直接“消除”脂肪，而是需要通过整体的饮食和运动计划来达到减脂的效果。
激活女性生殖器官：
- 蛇式练习时，骨盆区域也会得到适当的伸展和刺激，有助于促进女性生殖器官的血液循环。
- 良好的血液循环对于女性生殖器官的健康至关重要，可以帮助缓解一些与生殖系统相关的问题。
但如果眼镜蛇式（也称蛇式）练得不好，可能会给腰和肩颈带来严重的伤害。为了确保大家能够安全有效地练习这一体式，今天将从眼镜蛇式的进入步骤开始，详细介绍其解剖要点和注意事项。
练习步骤
以下是关于蛇式（也称为眼镜蛇式）的详细步骤说明：
- 起始姿势：
- 俯卧在地面上，双腿伸直，双脚分开与骨盆同宽，保持脚背贴地。
- 脚尖指向正后方，确保双脚向后伸展并压实地面，以稳定身体。
- 双手放在胸腔或肩膀两侧的垫子上，掌心向下，手指自然张开。
准备与吸气：
- 吸气时，双手用力推地，手肘内收并向后拉，以协助胸部和上半身的抬起。
- 同时，想象将脊柱一节一节地向上推起，避免使用腰部突然发力。
向上提升：
- 在吸气的过程中，胸腔向前向上提起，带动上半身缓慢向上抬起。
- 注意不要耸肩，保持肩膀远离耳朵。
- 尝试伸直手臂，但不要勉强，以免过度伸展或拉伤。
- 胸腔继续向上提升，微微抬头，眼睛看向鼻尖方向，保持颈部自然放松。
保持与呼气：
- 呼气时，保持身体的稳定性和平衡，可以尝试进一步打开胸腔，但不要憋气。
- 在这个姿势中，可以感受到脊柱的伸展和胸腔的扩张，同时腹部也会得到轻微的收缩和按摩。
退出姿势：
- 退出时，首先屈肘，让上半身缓慢向下回落。
- 双手向后移动到臀部两侧的垫子上，以支持身体的重量。
- 保持脊柱的伸展，逐渐将身体放回起始的俯卧姿势。
练习要点
延展脊柱，避免胸椎后凸
在眼镜蛇式的练习中，一种常见的形态是胸椎出现后凸的现象。这种后凸的胸椎状态不仅容易导致腰椎承受额外的压力，产生代偿现象，同时也会使得双臂在支撑时面临过大的负担，增加受伤的风险。
胸椎后凸的现象主要由两大因素引起。首先，是由于胸部肌肉的紧绷状态，特别是胸大肌和胸小肌的紧张状态。其次，这也与在练习过程中未能充分伸展和打开胸椎有关。
在这个特定的体式中，正确的做法应该是，在吸气时，将胸椎向上舒展并尽可能地打开。但请注意，如果在伸直手臂的过程中感到腰部有任何不适或挤压感，那么请保持手臂在自己感到舒适的高度即可。
启动斜方肌下部，避免耸肩
在练习眼镜蛇式时，很多瑜伽练习者往往会不自觉地耸肩。这种错误姿势通常源于两方面原因：首先，可能是由于核心力量和手臂力量不足；其次，则是双肩没有做到充分的下沉，从而未能有效激活斜方肌。
激活斜方肌的方式很简单，就是双肩向后展开，肩胛骨相互靠拢。
延展脖子，避免探颈
在瑜伽练习的过程中，初学者们常常会出现一个常见问题，那就是图片中所显示的探颈姿势。这种姿势不仅会影响练习的效果，而且更容易使颈部承受过多的压力，从而导致不适甚至疼痛。因此，正确的姿势对于瑜伽练习至关重要。
当准备进入瑜伽体式时，首先应当注意延展脖子的后侧肌肉，确保颈椎处于正确的位置，也就是所谓的“正位”。这样做可以有效地预防之前提到的探颈情况发生，从而避免颈部承受过多的压力，减少不适和疼痛的可能性。正确的准备动作和姿势对于瑜伽练习的整体效果至关重要。
手肘内夹，激活背肌
手肘内夹不仅可以激活背肌，同时还可以帮助胸腔更好地打开，辅助脊柱的延展。
骨盆微微向后转动，为腰椎延展创造空间
在瑜伽练习的过程中，腰部不适常常是由于骨盆过度向前转动，而同时脊柱没有得到充分的延展所导致的。为了解决这个问题，我们可以尝试将骨盆微微地向后转动，同时让尾骨向后下方自然下垂，贴近地面。这样的调整能够为腰椎的延展创造更多的空间，减少腰部的压力，从而避免或减轻疼痛。记住，保持脊柱的延展和骨盆的正确位置是预防腰部不适的关键。