提高基础代谢率的五大方法

提高基础代谢率的五大方法

基础代谢率是指人体在安静状态下，维持基本生命活动所需的最低能量消耗。提高基础代谢率有助于促进身体健康和控制体重。南京市第一医院内分泌科副主任医师沈赟就如何提高基础代谢率给出了专业建议。

增加肌肉质量

肌肉组织的代谢活跃度较高，每千克肌肉每天消耗约13大卡，比脂肪多消耗数倍。通过力量训练，如哑铃、杠铃等，可以有效增加肌肉质量，从而提高基础代谢率。

进行有氧运动

例如跑步、游泳和骑自行车，这些活动能在短时间内提高心率，进而增加短期和长期的代谢率。有研究表明，每周进行150分钟中等强度的有氧运动，有助于提升基础代谢。

保持充足水分

体内的水分充足时，新陈代谢更加高效。每天建议饮水量为男性约3.7升，女性约2.7升，包括食物中的水分。

均衡饮食

选择高蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼类和豆类，蛋白质消化过程会消耗更多能量，提高代谢水平。适量摄入健康脂肪和碳水化合物也很重要。

充足睡眠

成年人的理想睡眠时间为每晚7-9小时，睡眠不足会影响新陈代谢，降低白天的代谢率。

这些方法结合起来可以有效提升基础代谢率，促进整体健康水平。