常喝牛奶和不常喝奶的人，真的差很多，后悔知道晚了

常喝牛奶和不常喝奶的人，真的差很多，后悔知道晚了

引用

澎湃

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https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_29567497

牛奶，谁不爱呢？

最近就有一项超过190万人的研究表明[1]，喝牛奶的人更胖。但其实，这项研究还说了，常喝牛奶不会伤心脏，反而对心脏好——降低冠心病风险[1]。

具体来说，经常喝牛奶的人，胆固醇水平较低。每天喝1杯牛奶（约250毫升），患冠心病的风险降低14％！

这并不是第一次，科学为牛奶“正名”。2018年《柳叶刀》一项涉及21个国家13万人的调查显示[2]，与完全不摄入乳制品的人相比，每天摄入超过2份乳制品（相当于1斤牛奶）的人群，整体死亡风险下降16%，心血管死亡风险下降23%，中风风险下降33%。作者特别指出：中风是中国人的第一大死因，而喝奶少的中国人，更应该提倡喝奶！

2020年中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队，通过一项涉及9万多人的研究提示[3]：与从不喝牛奶的人相比，每天喝150~300克牛奶的人，心血管病发病和死亡风险分别降低23%和19%。

至于所谓的牛奶“致癌”“喝多了早死”的研究，要么是针对一部分喝牛奶太多的西方人，要么就是用动物来做研究，和中国人的饮食情况有本质区别。目前的主流观点是：适量喝牛奶有益健康。各国膳食指南也都推荐大家喝牛奶[5]。

对于中国人来说，适量喝牛奶（每天300毫升）有利无害。就中国人的饮食习惯来说，喝牛奶有5大好处[6]。

1. 提供优质蛋白质：300毫升牛奶含9克左右的蛋白质，达到成年女性每日推荐量的16.4%。牛奶蛋白的消化率高达90%以上，必需氨基酸比例也符合人体需要，是蛋白质中的“优等生”。

2. 钙的重要来源：喝300毫升牛奶可以摄入300多毫克钙，接近每天钙推荐摄入目标的40%。牛奶还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，人体对牛奶中的钙吸收利用率很高。

3. 含有多种维生素和矿物质：牛奶是B族维生素、维生素 A、维生素 D、锌、钾的良好来源。喝300毫升牛奶，就能达到推荐摄入量的10%~32%。

4. 促进消化：牛奶中的乳糖能调节胃酸分泌量，能帮助胃肠蠕动和消化液的分泌，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收利用。

5. 预防一些疾病：适量喝牛奶，促进成人骨密度增加，降低结直肠癌、高血压和糖尿病的患病风险[6-7]。预防肾结石[8]。在控制总能量摄入的前提下，喝牛奶能降低体脂含量，预防肥胖[9]，预防和缓解痛风[10]。

中国营养学会推荐[5]，成年人每人每天应摄入300克牛奶或相当量的乳制品。怎样喝够这个数字？不妨试试下面几个办法：

1. 选择替代品：如果你不喜欢牛奶的味道，或有乳糖不耐，可以用酸奶、奶粉或奶酪代替（首选酸奶）。换算比例可参考下表[5]：

2. 找好搭档：牛奶和奶粉可以和面蒸馒头，还可以跟水果一起打浆做奶昔。牛奶蒸蛋羹、牛奶泡麦片也不错。酸奶可以跟水果一起拌沙拉，和坚果搭配也非常美味。

3. 少量多次：无论牛奶还是酸奶，都可以少量多次喝。比如，早餐一杯牛奶（200~300毫升），下午加餐一小杯酸奶（100毫升左右）；或者早餐吃1片奶酪，下午喝一杯牛奶。

总之，只要你想，一天喝够300克牛奶还是很容易的。坚持下来，看看牛奶会带给你什么样的惊喜吧！

参考文献
[1]Vimaleswaran K S, Zhou A, Cavadino A, et al. Evidence for a causal association between milk intake and cardiometabolic disease outcomes using a two-sample Mendelian Randomization analysis in up to 1,904,220 individuals[J]. International Journal of Obesity (2005), 2021.
[2] Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J]. The Lancet, 2018, 392(10161): 2288-2297.
[3] Wang X Y, Liu F C, Yang X L, et al. Association of cardiovascular diseases with milk intake among general Chinese adults[J]. Chinese medical journal, 2020, 133(10): 1144.
[4] Steinmetz K A , Childs M T , Stimson C , et al. Effect of consumption of whole milk and skim milk on blood lipid profiles in healthy men.[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 1994(3):612-618.
[5]中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2016）[M]. 人民卫生出版社，2016.
[6]中国营养学会编著，食物与健康——科学证据共识[M]. 人民卫生出版社，2016.
[7] 郑飞飞,范志红. 乳制品摄入与糖尿病风险防控[J]. 中国乳品工业,2014,42(6):34-37.
[8]兰晓芳,范志红. 钙和乳制品摄入与肾结石风险关系的研究进展[J]. 中国食物与营养,2016,22(3):59-63.
[9]李帼婧,范志红. 乳制品摄入与体质量控制[J]. 中国乳品工业,2017,45(2):22-25.
[10]董洋,范志红. 乳类食物与痛风防控[J]. 中国乳品工业,2015,43(3):46-49.