精胺酸是什么？一篇搞懂精胺酸功效、副作用与推荐富含精胺酸的食物有哪些！

精胺酸是什么？一篇搞懂精胺酸功效、副作用与推荐富含精胺酸的食物有哪些！

越来越多的研究表明，精胺酸（精氨酸）的补充对人体有增强体力的效果，这使得精胺酸在保健食品界掀起了一股热潮。本文将详细介绍精胺酸的功效、适用人群、副作用以及富含精胺酸的食物，帮助读者全面了解这一重要营养素。

精胺酸是什么？

首先我们需要了解，蛋白质是构成生命的基本结构，目前已知的蛋白质由20种氨基酸组成，其中一种就是“精胺酸”（arginine，缩写Arg）。这20种氨基酸中，有些需要通过食物摄取获得，称为必需氨基酸；有些则可以在体内自行合成，称为非必需氨基酸。精胺酸则介于两者之间，在健康的人身上，可以自行合成，但在某些特殊条件下，如压力过大、早产儿生长、怀孕、严重免疫疾病或烧伤等，仅靠体内合成是不够的，就需要通过食物或补充品来增加摄入量。因此，精胺酸又被称为半必需氨基酸或条件性氨基酸。

从化学结构来看，精胺酸的分子具有对映异构性，就像人的左右手，看似相似却相反，因此精胺酸分为左旋（L型）和右旋（D型）。只有左旋精胺酸（L-Arginine）对人体有效，这也是市面上精胺酸补充品大多采用左旋精胺酸的原因。

精胺酸的功效有哪些？

精胺酸对人体有多重功效，包括：

1. 维持蛋白质合成

蛋白质是人体细胞、组织、器官的主要构成物质，在生长发育和组织修复中不可或缺，而精胺酸是蛋白质合成中的重要氨基酸之一，对健康维持至关重要。

2. 参与合成调节生理功能

精胺酸可以说是人体细胞用途最广泛的氨基酸之一，在生理代谢功能中都需要精胺酸的参与，也是许多化合物的前体，如一氧化氮（NO）、尿素（Urea）等，这些都是调节人体生理功能的重要物质。

3. 增强体力

在日常活动或需要爆发性运动时，人体依赖储存在肌肉中的肌酸来满足能量需求，而肌酸部分来自食物，大部分来自体内自行合成，这个合成过程需要精胺酸的协助，因此精胺酸是滋补强身不可或缺的氨基酸。

4. 促进新陈代谢

人体在精胺酸的帮助下可以自行合成一氧化氮（NO），随着科技的进步，发现一氧化氮参与各种功能和作用，在人体中扮演传递信息的重要角色，包括促进能量产生，从而维持精神旺盛，对健康带来诸多益处。

谁需要补充精胺酸？

每日需要多种营养素来维持人体生理所需，精胺酸也是其中之一。关于精胺酸的需求量，世界卫生组织（WHO）在1985年就曾提出估算，建议每天每公斤体重摄入117毫克精胺酸，以45-80公斤的体重计算，每日需求量约为5-9克。先前也有研究指出人体每天可自行合成15-20克精胺酸，但目前尚未有研究能说明精胺酸的损耗量。

正常情况：

在正常情况下，由于人体可以自行合成精胺酸，加上日常均衡饮食，通常无需特别补充。

特殊生理或疾病所需：

在特殊状况下，如强大的生理压力、生理需求增加或疾病导致损耗增加，使体内精胺酸需求量提升，且饮食无法满足时，可以通过保健食品来补充，以维持健康。

什么人不适合补充精胺酸？

虽然许多研究表明按照建议量食用精胺酸是安全的，但以下特殊群体应在专业医师或营养师的指导下进行饮食调整或补充：

• 正在使用某些药物期间，需避免精胺酸与药物产生相互作用
• 患有肝肾功能不佳、疱疹等疾病
• 有相关过敏史或过敏体质
• 处于特殊生理状态，如怀孕期间、哺乳期

精胺酸的副作用与注意事项

因精胺酸是一氧化氮的前体，而一氧化氮有促进循环的效果，对于肠道、血管敏感人群，可能会出现胃肠道症状，如恶心、呕吐、腹泻，或头痛的感觉，这些都有文献研究可供参考。另外，精胺酸的化学特性偏碱性，对于容易胃肠道不适的人，避免在空腹时摄取精胺酸补充品，可以少量吃点食物，让肚子有食物垫底，可以减缓不适感。

营养师推荐富含精胺酸的食物

2017年的一项研究指出，在西方饮食中，每天从食物中大约可以摄取3-6克的精胺酸。由于精胺酸是由蛋白质分解而来，在六大类食物中，豆鱼蛋肉类的精胺酸含量普遍较高，其他如全谷杂粮类或坚果种子类中也含有丰富的精胺酸。根据食品药物管理署提供的数据，以下是六大类食物中每100克食物所含精胺酸含量较高的食物：

一、全谷杂粮类：

• 小麦胚芽：2620毫克
• 莲子：1790毫克
• 绿豆：1781毫克
• 台湾红藜：1342毫克
• 胚芽米：1245毫克
• 荞麦：1184毫克
• 燕麦片：980毫克

二、油脂与坚果种子类：

• 花生：3689毫克
• 白芝麻：3075毫克
• 黑芝麻：2524毫克
• 亚麻仁籽：2308毫克
• 原味葵瓜子：2232毫克
• 原味腰果：2042毫克

三、水果类：

• 柿饼：137毫克
• 葡萄柚：114毫克
• 白肉火龙果：106毫克

四、蔬菜类：

• 寿司海苔片：3035毫克
• 发菜：2327毫克
• 小松菇：1545毫克
• 大蒜：1136毫克

五、豆鱼蛋肉类：

• 豆类：黄豆粉3147毫克、青黑豆仁2900毫克、鹰嘴豆（雪莲子）1619毫克
• 鱼类：鱼虾软管类平均值都在1000毫克以上，草虾1668毫克、白带鱼1608毫克、花腹鯖1569毫克、虱目鱼1479毫克、小卷1122毫克
• 蛋类：鸡蛋平均值为700-800毫克
• 肉类：牛肉、猪肉、鸡肉平均值为900-1000毫克左右，牛肉嫩肩里肌火鍋肉片1464毫克、去皮鸡肉平均值1483毫克、猪后腿肉1387毫克

六、乳品类：

• 起司粉：1632毫克
• 脱脂奶粉：1623毫克
• 全脂奶粉：946毫克
• 羊奶粉：803毫克

从上表可以看出，六大类食物中精胺酸的存在相当广泛，除了蔬菜、水果类精胺酸含量偏少外，其他都算相当丰富。即便饮食有部分限制，如素食者，只要三餐中留意黄豆类食物、黑豆、鹰嘴豆的摄入，加上主食类选择未精制的全谷杂粮，如胚芽饭、红藜饭，也能充分摄取到精胺酸。一般来说，健康成年人只要多样化地摄取六大类食物，要摄取足量精胺酸应该不是太大的问题。

看完这篇文章，相信你对精胺酸有了更全面的了解。我们明白精胺酸对于身体的重要性与各种好处，也知道体内可自行合成精胺酸，若再透过多元化的均衡饮食，就能满足身体所需也能达到营养补给。当然若有特殊需求，而需增量摄取，可透过补充保健食品，但请记得遵循产品标签上的建议用量，以防止过量摄取！

参考文献：

1. Yu, Y. M., Ryan, C. M., Castillo, L., Lu, X. M., Beaumier, L., Tompkins, R. G., & Young, V. R. (2001). Arginine and ornithine kinetics in severely burned patients: increased rate of arginine disposal. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 280(3), E509-E517.
2. Nakagawa, I., Takahashi, T., Suzuki, T., & Kobayashi, K. (1963). Amino acid requirements of children: minimal needs of tryptophan, arginine and histidine based on nitrogen balance method. The Journal of Nutrition, 80(3), 305-310.
3. Wilmore, D. (2004). Enteral and parenteral arginine supplementation to improve medical outcomes in hospitalized patients. The Journal of nutrition, 134(10), 2863S-2867S.
4. Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. (2023). Biochemistry, essential amino acids. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
5. Wu, G., Meininger, C. J., McNeal, C. J., Bazer, F. W., & Rhoads, J. M. (2021). Role of L-arginine in nitric oxide synthesis and health in humans. Amino acids in nutrition and health: Amino acids in gene expression, metabolic regulation, and exercising performance, 167-187.
6. Nersesova, L., Petrosyan, M., & Tsakanova, G. (2024). Review of the evidence of radioprotective potential of creatine and arginine as dietary supplements. International Journal of Radiation Biology, 1-16.
7. Forzano, I., Avvisato, R., Varzideh, F., Jankauskas, S. S., Cioppa, A., Mone, P., ... & Santulli, G. (2023). L-Arginine in diabetes: clinical and preclinical evidence. Cardiovascular diabetology, 22(1), 89.
8. FAO/WHO/UNU. Energy and protein requirements. Technical Report Series No 724. Geneva, WHO. 1985.
9. Barbul, A., & Uliyargoli, A. (2007). Use of exogenous arginine in multiple organ dysfunction syndrome and sepsis. Critical care medicine, 35(9), S564-S567.
10. Review of management of herpex simplex virus infections. West J Med 1997 ;166(3):211
11. Bushinsky DA, Genneri FJ. Life-threatening hyperkalemia induced by arginine. Ann Int Med 1978; 89: 632-4.
12. Grimble, G. K. (2007). Adverse gastrointestinal effects of arginine and related amino acids. The Journal of nutrition, 137(6), 1693S-1701S.
13. Mirmiran, P., Moghadam, S. K., Bahadoran, Z., Ghasemi, A., & Azizi, F. (2017). Dietary L-arginine intakes and the risk of metabolic syndrome: a 6-year follow-up in tehran lipid and glucose study. Preventive Nutrition and Food Science, 22(4), 263.
14. 林廷燦。精氨酸生理生化作用:它在人類健康與疾病之角色。J Intem Med Taiwan 2001; 12: 217-220.
15. 食品營養成分資料庫https://reurl.cc/gGQmYQ
16. 补充资料-人體胺基酸需要量
    胺基酸 毫克/公斤/每天
    必需胺基酸(Essential AA, EAA )
    L-組織胺酸(L-his) 12
    L-異白胺酸(L-iso) 10
    L-纈胺酸(L-val) 10
    L-白胺酸(L-leu) 14
    L-離胺基酸(L-lys) 12
    L-苯丙胺酸(L-phe) 8
    L-色胺基酸(L-try) 3.5
    L-甲硫胺酸(L-met) 13
    L-酥胺酸(L-thr) 7
    非必需胺基酸或條件式胺基酸( NE and conditionally E )
    L-半胱氨酸(L-cys) 13
    L-酪氨酸(L-tyo) 5
    L-胺基丙酸(L-ala) 143
    L-精氨酸(L-arg) 117
    L-天門冬酸(L-asp) 129
    甘胺酸(gly) 52
    L-麩胺酸(L-glu) 256
    L-脯胺酸(L-pro) 65
    L-絲胺酸(L-ser) 131