男孩应该摄取哪些食物以促进身高和体重的增长

男孩应该摄取哪些食物以促进身高和体重的增长

魏琼副主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科

男孩的身高和体重增长需要均衡的饮食，其中富含蛋白质、钙、维生素D以及其他维生素和矿物质的食物至关重要。以下是具体的营养建议：

1. 蛋白质：蛋白质是肌肉和骨骼生长不可或缺的部分。推荐摄入瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类和坚果等蛋白质丰富的食物。每天应摄入约0.8-1克蛋白质/公斤体重。

2. 钙：钙对于骨骼的发育非常重要。牛奶、酸奶、奶酪和绿叶蔬菜如菠菜和羽衣甘蓝都是良好的钙来源。每日建议摄入量为1300毫克。

3. 维生素D：帮助身体吸收钙，促进骨骼健康。可通过阳光照射合成，也可从富含维生素D的食物中获得，如脂肪鱼（如三文鱼、沙丁鱼）、肝脏和蛋黄。建议每日至少获取600国际单位。

4. 铁：铁在生长过程中帮助红细胞运输氧气。红肉、豆类、强化谷物和绿叶蔬菜是良好的铁来源。9至13岁男孩每日铁摄入量建议为8毫克，14至18岁则需11毫克。

5. 锌：支持免疫功能和细胞生长。可以从肉类、贝类、坚果中摄取。每日需求量约为9至11毫克。

6. 碳水化合物和健康脂肪：提供必需能量以支持成长活动。全谷物食品如燕麦、糙米，以及含有单不饱和脂肪酸的食物如橄榄油、鳄梨和坚果都有助于健康增长。

合理的饮食计划结合充足的睡眠和定期运动，可以有效促进男孩的健康成长和发展。在成长阶段，应避免过多摄入糖分和加工食品，以降低健康问题的风险。