这几种悄悄藏着咖啡因的食物，可能让你整夜睡不好！
这几种悄悄藏着咖啡因的食物，可能让你整夜睡不好！
你是否曾经在安静的凌晨辗转反侧，难以入眠？明明白天没有喝咖啡，却依然精神亢奋。这可能是因为你摄入了其他含咖啡因的食物。除了众所周知的咖啡，还有很多食物都可能悄悄地影响你的睡眠质量。
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这些食物都含有咖啡因
《中国居民膳食咖啡因摄入水平及其风险评估》中，介绍了我国居民咖啡因的主要来源是饮料。由于我国有饮茶的习惯，对于成年人来说，咖啡因的最大来源是茶叶、茶饮料、奶茶和咖啡。茶叶是咖啡因的超级大户，贡献了74.80%的咖啡因摄入量，比其他食品都多得多；而未成年人的咖啡因主要来自奶茶、茶饮料、茶叶和巧克力。
不过，含有咖啡因的食物种类不仅仅是咖啡和茶。继续往下看，你可能会惊讶，原来这些食物，也是咖啡因的常客。
咖啡
咖啡是众所周知的含有咖啡因的饮品，每杯咖啡的咖啡因含量可能因种类、品牌和浓度而异，但通常在80~180毫克之间。
有些咖啡可能会写着“脱因咖啡”，但它同样含有咖啡因，只是通过一些特殊的方法，或者选用特殊的咖啡豆，让咖啡的咖啡因含量比普通咖啡要少。
比如，一杯236mL的无咖啡因咖啡通常含有2~15毫克的咖啡因。所以，如果你对咖啡因的反应特别敏感，最好还是完全不要喝。
各种含茶饮品或食品
无论是传统的泡茶，还是奶茶，只要含有茶，就会有咖啡因。咖啡因的含量，与茶的种类，以及茶的使用量都有关系。
- 茶水：一般来说，一杯茶水的咖啡因含量可能在20~100mg之间，茶水越浓，咖啡因含量越高。等浓度的红茶咖啡因含量大于绿茶，冲泡的茶水多于瓶装茶饮料。
- 奶茶、果茶等：一杯奶茶的咖啡因含量则在50~150mg之间，个别品牌可能在200mg以上。与奶茶相比，果茶的咖啡因含量会低不少。如果对咖啡因敏感，又想喝个快乐水，去茶底的果茶不失为一种选择。
- 抹茶及制品：除了以上这些茶饮料，抹茶也是容易被忽略的茶制品。根据日本文部科学省的《日本食品标准成分表》数据，每1g抹茶粉中含有咖啡因32mg。抹茶除了做饮品，抹茶布丁、蛋糕、饼干、面包、冰淇淋等也需要当心哦～
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可乐、功能性饮料
可乐、功能饮料（如红牛）也含有咖啡因。一般来说，每100mL的可乐里大概含有10mg的咖啡因，比如常见的一瓶500mL可乐大概含有50mg的咖啡因。而功能性饮料含量不同品牌之间的差异较大。
巧克力及制品
巧克力，无论是黑巧克力还是牛奶巧克力，都含有咖啡因，因为可可粉本身就是含有咖啡因的天然成分。一般情况下，纯度越高的巧克力，往往咖啡因的含量越高。
用巧克力或可可粉制成的饼干、蛋糕、糖果、冰淇淋等食品，也都含有咖啡因。所以，下次在给孩子挑选零食的时候，也要注意一下食品成分。
补充剂和药品
一些感冒药里，为了缓解疼痛、减少疲惫，也会添加咖啡因。而一些营养补充剂里，可能也会看到咖啡因的身影。
这些人要注意咖啡因
不同人每天咖啡因的安全量不同
健康成年人
对于健康成年人群来说，目前国际各个权威机构达成的共识是：每天摄入400mg以下的咖啡因不会对健康产生不良影响。如果换算成咖啡，就相当于每天控制在2杯内比较稳妥。
不过，对于特殊生理阶段的朋友，比如孕妇、哺乳妈妈和处于生长发育阶段的儿童、青少年，摄入咖啡因则有不同的标准。
孕妇
虽然美国妇产科医师学会（ACOG）认为孕期和哺乳期每天不超过200mg的咖啡因是安全的，但中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022版）》中，并不建议孕妇饮用咖啡等含有咖啡因的饮品，如果喝，别超过1杯。
哺乳期女性
对于哺乳期的妈妈，尤其是产后3个月内，则是不建议喝含咖啡因饮品的。原因是出生3个月内的宝宝不能代谢咖啡因。
3个月后虽然能逐渐代谢，但母乳里的咖啡因可引起婴儿烦躁、影响宝宝睡眠质量，长期摄入可影响婴儿神经系统发育。所以生娃3个月后，如果想喝，不超过1杯咖啡或奶茶。
儿童青少年
关于处于生长发育阶段的儿童青少年，国际上一致的观点是不建议喝。不过，具体到年龄上，不同机构的建议并不一致。整体而言，就是12岁以下别碰，12岁以后少摄入。
这几类人对咖啡因敏感，要注意！
咖啡因超量的症状可能因人而异，但常见的表现包括焦虑、烦躁、失眠、心悸、胃部不适、恶心、呕吐、颤抖、多尿等。如果出现这些症状中的一种或多种，那么可能表明您摄入的咖啡因量已经超出了安全范围。
除了孕妇、乳母和未成年人，有心脏病、高血压、睡眠障碍的人群，能不喝就不喝，以免加重病情。
由于咖啡因会增加钙流失，老年朋友尽量控制咖啡因的摄入量，以免增加骨质疏松的风险。
对于咖啡因特别敏感的朋友，也需要格外注意，尽量把每天咖啡因的摄入量减少到最低。
健康喝咖啡
想要与咖啡“和谐相处”，那需要先明白咖啡因是如何帮助我们提神的。
咖啡提神的原理
简单来说，就是大脑里的腺苷是一种能够促进睡眠的化学物质，当它与受体结合时，会让人感到困倦和疲劳。而咖啡因的代谢产物会和腺苷竞争，占据了这些受体，从而阻止了腺苷的和受体结合发挥作用，使人保持清醒和警觉。
喝咖啡的最佳时机
犯困前：0.5～1小时
观察自己每天犯困的时间，比如下午2点左右开始困，可以在1点～1点半之间喝咖啡，这个时间段喝效果最好。这是因为99%咖啡因进入体内发挥作用大概需要45分钟的时间。所以把握好时机非常重要。犯困后：喝咖啡+20min小憩
虽然犯困的时候腺苷与受体已经结合，但通过短时间小憩，可以清除受体上的腺苷。这时咖啡因就能乘虚而入，鸠占鹊巢，让大脑感到“我不困了”的假象。
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参考文献：
1．国家食品安全风险评估中心.中国居民膳食咖啡因摄入水平及其风险评估[R].北京:国家食品安全风险评估中心,2021.
2．杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019.
3．中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022.
4．日本文部科学省.日本食品标准成分表.
5．美国农业部.食品数据库.
6．梅奥诊所.咖啡、茶、碳酸饮料等中的咖啡因含量.https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372.
7．星巴克官方网.https://www.starbucks.com/menu/drinks/hot-drinks.
8．可口可乐官网.https://www.coca-colacompany.com/about-us/faq/what-is-caffeine.
9．FDA.Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
10．Kole J, Barnhill A. Caffeine Content Labeling:
A Missed Opportunity for Promoting Personal and Public Health. J Caffeine Res. 2013 Sep;3(3):108-113. doi: 10.1089/jcr.2013.0017. PMID: 24761278; PMCID: PMC3777296.
11．Sami G. Alsabri, Walid O. Mari, Sara Younes,
Murad A. Elsadawi, and Terry L. Oroszi. Kinetic and Dynamic Deion of Caffeine. Journal of Caffeine and Adenosine Research. Mar 2018, p3-9.
本文原文来自科普中国，经邵逸夫医院综合编辑整理