减重增重的唯一方法！营养师：热量平衡是关键

减重增重的唯一方法！营养师：热量平衡是关键

体重管理是营养师的重要工作之一，无论是减肥还是增重，其核心都在于热量平衡。本文将从热量摄入和消耗的角度，为您详细解析如何通过调整热量平衡来实现理想的体重目标。

「体重管理（Weight Management）」可说是营养师的重要工作之一，提起它，我们很容易联想到减肥，但严谨来说，增磅增重也包括其中。无论是正在卧床胃口不佳的病人要吃多点东西，抑或是运动员参加比赛要调节体重，都是体重管理的一部分。

卡路里为王！控制摄入热量和消耗热量

热量就是能量，我们平时还习惯用它的计算单位「卡路里」来称呼它。热量平衡是体重管理中的核心概念，指的是调节我们摄入和消耗的热量。

我们可以想象一个摇摇板。一端是热量的摄入：不论来源是日常饮食、营养补充品，抑或是通常给病人喝的「营养奶」，都是从外界摄入的卡路里。

摇摇板的另一端，是热量的消耗或支出，主要来自三个方面：

• 基础代谢率 (BMR)：身体在静止状态下的能量需求。身体不运动也需要能量来维持支持生命的基本功能，例如呼吸、心跳和细胞分裂，通常占总能量消耗的60%-70%。
• 日常活动和运动：如行走、扭动身体等，通常占总能量消耗的15%-30%。这部分受运动时间、强度和类型的显著影响。
• 食物生热效应：消化、吸收和代谢食物所需的能量，根据饮食组成而异。

「热量盈余」=增重；「热量赤字」=减重

了解过热量平衡的要诀后，实现体重目标就不难了：要维持体重，热量摄入必须等于热量支出。要增加体重，就要创造热量盈余（摄入卡路里 > 消耗卡路里）；要减轻体重，就要创造热量赤字（消耗卡路里 > 摄入卡路里）。

有说热量赤字是减肥的「王道」，这说法大体是正确的，因为所有有效的减肥饮食最终都是减少卡路里摄入。无论是断食、生酮饮食还是其他策略，最根本的目标都是创造一个有助于达成热量赤字的环境，令身体消耗已储存的脂肪作为能量。比如以断食减重的原理是通过限制进食时间，减少摄入卡路里；生酮饮食则是通过高脂肪和高蛋白增加饱腹感，同时几乎不吃碳水主粮，减少摄入卡路里而达成热量赤字。

断食和生酮饮食，也可以是「增肥法」？

断食或生酮饮食是「减重法」吗？其实，它们描述的是进食行为，然而决定体重的要点，始终是热量，和何种饮食法没有必然关系。说得具体点的话，如果你断食16小时，同时在可以吃东西的8小时疯狂吃喝；或者奉行生酮饮食，动不动便鲸吞大块肥叉烧肥牛扒；又例如我们会想象素食可以减重，但如果吃的是天妇罗和沙拉酱焗薯，只要卡路里摄入高于消耗，同样可以增重。反过来说，只要有热量赤字，即使每餐三大碗白饭加饭后甜品也可以变轻。

下回将深入探讨人们在达成热量赤字时常遇到的困难与迷思，帮助读者更好地理解和管理体重。

（编者按：「阅肝」另一位合作营养师，林盈吟营养师也曾撰文剖析坊间各种流行的减重饮食法，其原理离不开心减少热量摄入，各位读者如有兴趣，不妨互相对照〈轻断食、原始人饮食减重有没效果？营养师拆解各种「潮流饮食」〉。）