最新吃鱼建议来了：附61种低汞鱼名单
最新吃鱼建议来了：附61种低汞鱼名单
鱼不仅美味，而且营养丰富，经常吃鱼对健康有很多好处。但是很多人对鱼的安全性有些顾虑，特别是汞污染的问题。本文综合了美国食品药品监督管理局(FDA)、中国居民膳食指南的最新建议，以及国内外其他资料，梳理了吃鱼的有关问题。
吃鱼有哪些好处？
吃鱼最大的好处，可以用两个词来概括：建脑和健脑。
小孩建脑：鱼能为胎儿和婴儿提供大脑发育所需的多种重要营养素，特别是Omega-3脂肪酸。孕妇适量吃各种鱼，或有助于提高胎儿日后的智商。
大人健脑：对于成年人来说，多吃鱼可以降低脑血管疾病以及认知功能障碍的发生风险。
考虑到吃鱼的种种好处（以及大部分中国人吃猪肉多、吃鱼少的现状），最新的《中国居民膳食指南》也专门提了吃鱼的建议：每周至少2次水产。
世界上其他国家也有类似的建议。比如美国，还专门针对孕妇、乳母以及儿童，发布了详细的吃鱼建议。
吃什么鱼好？
除了味道好不好、刺多不多、吃起来方不方便之外，还要特别关注鱼中的汞含量。因为经常吃汞含量较高的鱼，可能导致孩子日后智商较低；对成人则会损害视力、听觉、肌肉协调性和记忆力。
汞，俗称水银，是一种天然存在的重金属，随着工业废物进入环境中。汞被水中的微生物转化为毒性较强的甲基汞后，为水中的鱼、虾等生物吸收，积聚在食物链内。因此：
- 小型鱼比大型鱼好，草食鱼比食物链顶端的肉食鱼好。
- 年龄越大，鱼肉中积累的汞就越多。
- 生活在污染严重的水域中的鱼，污染程度更大。
不要迷信野生鱼、自己钓的鱼。并不是所有垂钓的地方都纯天然无污染的。
清洗、加热都无法去除鱼肉中的甲基汞。所以，减少汞摄入主要措施，就是选择汞含量低的鱼。
美国FDA根据二十多年来的鱼类汞含量信息，计算了备孕女性、孕妇、乳母以及儿童的安全吃鱼分量，主要是海鱼。虽然中美两国的消费习惯有很大差异，但这份清单上也有不少我们熟悉的海鱼，也可以为我们所参考。
金枪鱼，又叫吞拿鱼（吞拿是金枪鱼英文名tuna的音译），种类很多，有的高汞，有的低汞。金枪鱼富含DHA，所以低汞品种是挺不错的吃鱼选择。
加拿大卫生部建议民众要少吃金枪鱼，但是对金枪鱼罐头“网开一面”。因为加拿大市面上的金枪鱼罐头，一般使用年龄、体型较小的金枪鱼为原料，因此汞含量污染程度较少。
加拿大吃鱼建议
限制金枪鱼（新鲜、冷冻）、鲨鱼、剑鱼、马林鱼、长寿鱼、油鱼等6类鱼的摄入，建议：
一般人：上述6种鱼，每周总量不超过150g
育龄女性、孕妇和哺乳妈妈：每月不超过150g
5-11岁的儿童：每月125g
1-4岁：每月不超过75g
金枪鱼罐头的消费建议：
育龄女性、孕妇和乳母：每周可以吃300g，相当于2个金枪鱼罐头（170g/个）
5-11岁的儿童：每周150g
1-4岁儿童：每周75g
在美国FDA的推荐清单中，金枪鱼罐头包括鲣鱼，也在“最佳选择”范围内。金枪鱼科包括很多鱼，鲣鱼也在其中，是体型最小的金枪鱼。你买的金枪鱼罐头，多半是这种小型金枪鱼。
除了清单上出现的鱼之外，我们熟悉的贻贝、章鱼、秋刀鱼、带鱼、多宝鱼、巴沙鱼（一种鲇鱼）、石斑鱼、鱼糕等鱼糜制品，也是比较安全的选择；其中，秋刀鱼、鲭鱼、三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼、沙丁鱼、牡蛎还富含DHA和EPA。
高效益低风险的吃鱼之道
鱼的汞含量受品种、大小、鱼龄、生活环境等很多因素影响，要清楚知道自己买回家每条鱼的汞含量，不太现实；但也没必要因为担心汞而不吃鱼，合理吃鱼带来的好处要大于污染物带来的坏处。
关键重点是：适量进食各种鱼类，均衡饮食，不要偏食。
《中国居民膳食指南推荐2022》推荐，每周至少吃2次水产品，或者300~500g（生重）。大家可以根据自己的情况来选安全的品种，换着吃。吃多种鱼类，本身也是是健康饮食的重要部分。
另外还要注意烹饪方式，少吃明火烧烤，少用高温油煎、油炸。最好别吃咸鱼，中式咸鱼属于1类致癌物，为了健康还是少吃。