做到这4点，让颈椎不再困扰！
做到这4点，让颈椎不再困扰！
随着电子设备的普及和工作生活方式的变化，颈椎病已成为现代人常见的健康问题。长时间的低头工作、不良的坐姿习惯、缺乏适当的运动，都可能加重颈椎负担，引发疼痛和不适。本文将为您详细介绍如何通过改变生活习惯、进行适当锻炼和选择合适的寝具来预防和缓解颈椎病。
一、改掉长时间低头的习惯
对于颈椎病患者，在日常生活中，减少低头时间很重要。低头时间主要包括以下 2 大类：
娱乐时间
包括低头看手机、打麻将、下棋、看书等，都可能有长时间的低头。当采用上述方式进行消遣时，可以给自己定个闹钟，每隔 20~30 分钟就要抬起头，走一走，抬抬头。工作时间
程序员、媒体工作者、教师、司机、缝纫工、农民（低头插秧）等，也会导致长时间的低头。
工作上要减少低头时间，如果条件允许，可以每隔 20~30 分钟间断工作，起身行走，做一做抬头运动。但大多数情况下，工作过程中很难实现。对于这部分患者，可以通过改善工作的坐位、姿势等来延缓颈椎病的加重。
正确的工作姿势是屁股坐满椅子，腰贴靠背，眼睛与电脑屏幕平视。工作半小时左右，尽量活动活动肩颈。
二、纠正不良体态
保持正确的坐姿、站姿和走路姿势，能延缓颈椎病的进展。
图片来源：腾讯医典
正确与错误坐姿
图片来源：腾讯医典
正确站姿与正确的走路姿势
颈椎操
颈椎操主要锻炼的肌肉包括已经萎缩的前斜角肌、胸锁乳突肌、枕下肌群，同时，还需要放松长期紧张的肌群（下图）。
三、最简单的颈椎操，也就是我们常说的“米字操”，即通过头颈的活动，来画米字。
还有一种比较简单的是靠墙锻炼法。按照下图的姿势靠墙站立，一次坚持 30 秒，10 次为一组，每天至少做三组。
图片来源：腾讯医典
除了米字操和靠墙站，还有动作更多能同时锻炼颈椎和胸椎的康复操，锻炼步骤和注意事项如视频所示。
四、挑选合适的床垫和枕头，选择正确的睡姿
挑对床垫，对于颈椎病患者很重要。
当床垫过硬时，此时颈椎是悬空的，白天已经紧张了一天的颈部肌肉，依然无法得到很好的休息和放松。
当床垫过软时，此时颈椎会很前倾，臀部背部下沉，颈部会非常紧张，会加重颈椎病的病情。
因此，在选择床垫时，优选软硬适中的。另外，床垫使用一段时间后，会在常睡的地方形成凹陷，变成中央低、两边高的状态。
睡在这样的床垫上，头的位置会比身体高，肩颈肌肉紧张，会加重颈椎病病情。一旦发现床垫发生了这种变化，一定要及时更换。
枕头的高度也很重要。颈椎病患者千万不要睡高枕头，最适合的高度是一个拳头的高度。至于不同材质的枕头是否会对颈椎病有不同的效果，目前尚无足够的证据。
挑好了床垫和枕头，接下来，就是调整睡姿了。可选择的正确睡姿有以下两种：
仰卧位：仰面朝上睡眠时，一定要选好枕头，而且不能仅仅把头放在枕头上，而是头颈都要睡在枕上。可以在腰下或者膝关节下方垫软枕，这样一来人体整个脊柱结构是处于绝对放松的状态。
侧卧：全身放松，头颈侧卧在枕头上，膝关节微屈。腰下或者膝关节下方同样可以垫软枕，使脊柱完全放松。
注意保暖
受凉会影响血流循环，还会导致受压神经根的炎症加重。因此，颈椎病患者在日常生活中要注意保暖。
例如，在秋冬季，颈椎病患者最好选择有领子的衣服或佩戴围巾，长期在空调下工作的颈椎病患者，也建议用围巾等围住脖子和肩部，防止受凉。夏天开着空调睡觉时，也要注意遮挡颈部。
防止外伤
外伤会加重颈椎的损伤，因此，颈椎病患者要避免用肩扛重物，避免开车时突然急停或严重颠簸。
颈椎病患者在运动时，如果要做跳跃、翻滚等动作时，也一定要注意运动的强度，防止造成损伤。
此外，不正规的按摩也会导致颈椎损伤，加重颈椎病，甚至造成瘫痪。
定期复查
颈椎病无法治愈，即便行手术治疗，也只能缓解症状。因此患者需要定期到医院进行检查，了解病情的变化。
复查时间：进行了手术的患者，通常需要在术后一个月、三个月、半年、一年进行复查，之后每年复查一次即可。没有进行手术的患者，通常需要每年复查一次。
复查准备：复查时最常做的检查是 X 线，但根据病情需要，也可能进行 CT 或磁共振检查。去复查时，患者应备齐之前的检查结果及病历资料，方便医生对照比较，了解病情变化。
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。