植物性饮食：健康与环保的双赢选择

植物性饮食：健康与环保的双赢选择

现代生活节奏紧张，人们普遍面临着健康问题和环境压力的双重挑战。根据世界卫生组织的数据，全球约有6.5亿人属于肥胖。与此同时，食品生产对环境造成了严重影响，约占全球温室气体排放量的四分之一。那么，我们如何既能满足健康需求，又能减轻对环境的负担呢？植物性饮食可能是一个绝佳的选择。

本文将带你深入了解这种饮食方式的奥秘，包括其定义、类型、营养组成、好处与坏处、实施策略以及面临的挑战。

植物性饮食的定义

植物性饮食是一种以植物性食物为主的饮食模式，包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子等植物来源的食材，同时也可以适量食用少量动物性食品，如肉类、乳制品和蛋类。这种饮食方式强调以植物为主要能量来源，摄入丰富的膳食纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质等。相比传统食物来源，植物性饮食通常热量较低，脂肪含量较少，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。

研究表明，多摄入植物性食物的人群相比食用较少的群体，可以将心血管疾病死亡率和冠心病风险降低40%。

流行背景和原因

植物性饮食之所以如此受欢迎，主要有以下原因：

• 健康因素：越来越多的研究发现，多吃植物类食物，少吃肉类，对于预防很多慢性病都有好处，比如心脏病、高血压、糖尿病，甚至某些癌症的风险都会降低。
• 环境保护：与传统以肉类为主的饮食相比，植物性饮食在生产过程中产生的温室气体更少，对自然资源的消耗也更低，有助于缓解气候变化，保护生物多样性。
• 伦理和道德：对动物福利的关注也促使一部分人选择植物性饮食，以减少对动物的利用和伤害。例如一些宗教，如佛教以及一些印度教派别，都极力提倡不杀生，饮食上避免食用肉类。

植物性饮食的类型

植物性饮食包含了多种不同类型的饮食方式，根据行政院卫生署（卫福部前身）公告的“包装食品宣称为素食之标示规定”，对于素食种类分类如下：

至于西方素食的种类，素食都能吃五辛植物，种类上多了两种：

• 鱼素食主义（Pescatarian）：不食用肉类和家禽，但可食用植物性食物、海鲜和乳蛋制品。
• 弹性素食（Flexitarian diet）：以植物性食物为主，偶而食用少量肉类、家禽或海鲜。属于最灵活的植物性饮食方式。

除了上述的分类外，植物性饮食还包括一些特定的饮食模式，比如广受推崇的地中海饮食、北欧式饮食等，它们都强调以植物性食物为主体。

植物性饮食营养组成

• 全谷物：包括小麦、燕麦、大麦、黑麦、糙米等，是优质碳水化合物的来源，提供必需的能量、纤维、B族维生素和矿物质。
• 豆类：如豆腐、豆浆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆等，富含植物蛋白、纤维、铁、钙和锌，是植物性饮食中重要的蛋白质来源。
• 坚果和种子：包括核桃、杏仁、芝麻、亚麻籽等，提供健康脂肪、蛋白质、维生素E和矿物质。
• 蔬菜和水果：是维生素、矿物质、抗氧化物和纤维的主要来源，每天应摄入多种颜色的蔬果以确保获得丰富的营养素。

虽然动物性食品被认为是高质量蛋白质的主要来源，但通过合理搭配，植物性食品同样能提供人体所需的所有必需氨基酸。例如：谷物和豆类的组合就能形成完整的蛋白质。植物性食品是纤维的优良来源，对维持肠道健康、控制体重和预防疾病有着重要作用。蔬菜、水果、坚果和全谷物等富含各种维生素和矿物质，如维生素C、维生素K、钾和镁等，这些营养素对维护身体健康和预防疾病至关重要。另外，植物性食品中的不饱和脂肪，如坚果、种子和某些植物油，提供必需脂肪酸并有助于心血管的健康。

植物性饮食的好处

对健康的益处

• 降低心脏病、中风和某些癌症的风：众多研究表明，植物性饮食富含纤维、抗氧化物质和多种植物化合物，能有效降低患心血管疾病和某些类型癌症的风险。例如，全谷物、豆类和蔬果的高纤维有助于控制血压和胆固醇水平，从而减少心脏病的发生。
• 有助于控制体重和防止2型糖尿病：植物性食品通常低脂肪、低热量且富含纤维，有助于长时间保持饱腹感，从而有利于体重管理和预防2型糖尿病。纤维的摄入还能缓慢血糖上升，对维持血糖平衡具有重要作用。
• 降低血压和改善血脂浓度：植物性饮食中富含的钾和低饱和脂肪的特性，对于维持正常的血压水平至关重要。此外，植物性不饱和脂肪的摄入有助于降低血中的坏胆固醇（LDL）并提高好胆固醇（HDL），从而优化血脂浓度。

对环境的益处

• 减少温室气体排放：与养殖动物相比，种植植物性食品时产生的温室气体少得多。改吃素有助于减缓气候变化的影响。
• 降低对水资源和土地的需求：动物农业不仅消耗大量的水资源，还需要更多的土地来种植饲料作物。相比之下，直接消费植物性食品更加高效，可以减少对自然资源的压力。

对社会的益处

• 食物安全和可持续性问题的解决方案：随着全球人口的增长，如何在有限的资源下养活更多的人成为一个挑战。吃素因为更高效的利用资源，被视作提升全球食物安全和实现可持续发展的关键策略之一。
• 促进全球公平和资源合理分配：转向植物性饮食还有助于缓解全球不平等，通过减少对动物产品的依赖，有助于将更多的食物资源分配给需要的人群，让更多的需要者获得食物，从而促进全球资源的公平分配。

植物性饮食的坏处

尽管植物性饮食有诸多益处，但在实施过程中也需要注意一些事项，以确保饮食均衡，获取充足营养：

• 营养均衡

• 蛋白质来源：少了动物性的蛋白质，植物性食物中往往难以获得完整的蛋白质。素食者需要通过搭配不同种类的豆类、全麦、种子和坚果等食材，来补充必需的氨基酸。

• 补充维生素B12：维生素B12主要存在于动物性食品中，因此纯素食者很容易缺乏。可以通过服用补充品来满足需求。

• 补充矿物质：植物性饮食可能缺乏足够的铁、钙、锌等矿物质。除了选择富含这些营养的食材外，也可以考虑吃补充品。

• 食物多样化

• 植物性饮食应该尽可能多样化，包括不同种类的谷物、豆类、蔬果、坚果和种子等，以获取各种营养素。单一食物很难满足所有营养需求。

• 避免加工食品

• 适度食用加工程度较低的植物性食品更为有益。应避免过度加工、高热量的垃圾食品，例如素食汉堡、素肉、素火腿之类的产品。

只要科学合理地安排植物性饮食，并补充必需的营养素，就可以获得这种饮食方式带来的诸多好处，而避免潜在的风险和不适。

植物性饮食实施策略

实施植物性饮食并非一蹴而就，欲速则不达，这是需要通过逐步调整和适应来实现。

转变饮食习惯的建议

• 渐进式转变：不必急于一时完全放弃所有动物性食品，可以逐渐增加植物性食物的比例。例如，每周设定一到两天的素食日，其余时间维持原有饮食习惯，逐步习惯植物性食物的风味，让自己更容易培养和坚持素食习惯。
• 探索多样化食物：植物性饮食的多样性远超许多人的想象。尝试新的食谱和食物，如不同种类的豆类、全谷物、异国蔬菜和水果，可以发现新的口味和营养组合。
• 学习阅读营养标签：购买加工食品时，学会阅读营养标签，避免高盐、高糖和高饱和脂肪的产品，选择低加工的植物性食品。

植物性饮食菜谱

• 主食：可选择全谷物如：糙米饭、五谷饭，并至少占主食类的1/3，避免精制谷物。
  
• 配菜：你的主菜应优先选择搭配多种蔬菜的半荤素料理（青椒炒肉丝），以便增加植物性食物的摄入，并且避免摄入一整块肉类（猪排、鸡排、鱼排等）。你可适度选择豆类及其制品取代肉类，每天建议摄入2份。至于蔬菜，每天至少摄入3份，建议可摄入多种不同颜色蔬菜，广泛摄入各种营养素及植化素。
  
• 点心：点心可选择新鲜水果、无调味坚果种子类。饮品方面，选择无糖豆浆、燕麦饮品、牛奶加麦片等，应避开通糖饮料或果汁。你也可以学习着利用植物性食材替换传统的动物性食材。例如，用豆腐替代奶酪，用豆浆替代牛奶，这些替换不仅能让菜肴保持风味，还能增加营养价值。
  

面临的挑战与解决方案

虽然植物性饮食有诸多健康和环境上的益处，但在实际执行过程中，可能会遇到一些挑战。以下是常见的挑战及其解决方案，帮助你更顺利地过渡和维持植物性饮食。

解决营养不均衡和获取多样化食物的策略

• 营养不足的担忧：担心植物性饮食无法提供足够的蛋白质、维生素B12、铁、钙等营养素是常见的顾虑。解决方法是通过丰富多样的食物选择和适当的营养补充品来确保营养的全面性。例如，定期食用富含铁的豆类和绿叶蔬菜、富含钙的强化植物奶，以及服用维生素B12补充剂。
• 食物多样性：拓宽食物来源，尝试各种不同类型全谷物、豆类、坚果、种子、蔬菜和水果。多样化的植物性食物不仅能满足日常营养需求，还能让餐桌更加丰富多彩。

应对社会认知和生活习惯改变的心理调适

• 社会接受度：在某些文化和社区中，植物性饮食可能不被广泛接受。面对他人的疑问或不理解时，保持耐心，分享植物性饮食的益处，逐渐引导身边的人了解和尊重你的饮食选择。
• 生活习惯改变：从传统饮食习惯转变到植物性饮食可能需要一段时间的适应。设定实际可行的目标，比如逐步减少动物性食品的摄入量，增加植物性食品的比例。同时，加入植物性饮食社群，可以互相鼓励和支持。

总结

随着越来越多的科学研究证明，吃素食对健康和环境都有益处，社会大众对这种饮食方式的认知和接受程度也在逐渐提高。预计在未来的日子里，素食饮食会继续被大力推广和实践，成为越来越多人健康生活方式的选择。

同时，随着科技不断进步创新，植物性食品的质量和种类也会越来越多样化，为吃素的人提供更丰富的选择。

简单来说，植物性饮食不仅仅是一种饮食习惯，更是一种有利于个人身体健康、有益于社会环境的生活方式。只要我们每个人都做出一点点改变，我们就能共同为构建一个更加健康、可持续发展的世界出一份力。

本文原文来自Ricky营养师的分享