增肌減脂可以同時進行嗎？營養師解析飲食、運動原則，破除常見迷思！
增肌減脂可以同時進行嗎？營養師解析飲食、運動原則，破除常見迷思！
「增肌減脂可以同時進行嗎？」、「我想增肌，但又怕吃太多會變胖……」，上述兩者是許多健身新手常有的疑問，無論你是想甩掉頑固脂肪，還是渴望擁有結實的肌肉，搞懂「增肌減脂」的原理才能鍛鍊出理想體態。
今天就讓Mina營養師帶你認識增肌減脂的原理，了解如何根據自己的身體現況，規劃適合的飲食與運動菜單，逐步打造理想身材。
增肌減脂是什麼？可以同時增肌又減脂嗎？
增肌減脂其實是兩個不同的概念，增肌就是要達成熱量盈餘，讓身體有足夠的熱量生成肌肉；減脂則是要達到熱量赤字，讓身體藉由燃燒脂肪來獲取能量。
從上述原理可看出，「增肌」跟「減脂」其實是完全不同的生理機制，只有在以下3種特殊情況下才會同時出現增肌減脂的效果：
- 健身新手：新手因為肌肉量較少，在剛接觸阻力訓練時容易刺激肌肉量上升，達成同時增肌減脂的情況，一旦身體適應訓練型態後，增肌減脂的成效就會逐漸下降。
- 體脂較高者：體脂較高的人在適度的熱量赤字下，有可能在減少體脂的同時，增加一些肌肉。
- 專業運動員：專業運動員在訓練時，會嚴格制定飲食菜單與運動計畫，在大量運動與嚴格控制熱量組成的情況下，可達到增肌減脂的效果。
對一般人來說，同時進行增肌減脂需要非常嚴格的管控，效率較低，建議根據自身體脂率和運動量訂定增肌、減脂的順序，才能更快達成理想體態。
先減脂還是先增肌？體脂高者建議「先減脂再增肌」
究竟該先減脂還是增肌？建議先從「體脂率」來判斷。比起體重，體脂率可以更直接反應身體組成，如果體脂過高，建議優先減脂，待體脂率降低到一定程度後再考慮增肌；如果體脂率介於正常範圍，則可以根據自身需求選擇增肌或維持現狀。
若想知道自己的體脂率，可以到健身房或運動中心測量Inbody了解身體組成，或是用公式簡單估算，幫助你決定要先增肌還是減脂。
測量Inbody身體組成分析
測量Inbody除了可以知道體脂率，也可以看到體重、骨骼肌重與體脂肪重量等數值，幫你清楚判斷你屬於哪一種體態：
- C型人：體脂肪比重大於肌肉重量，表示肌肉量相對不足，建議「先減脂再增肌」。
- I型人：體重、骨骼肌與體脂肪皆位於正常範圍，屬於正常體態，可據自身需求選擇增肌或維持現狀。
- D型人：肌肉量足夠、體脂肪低，屬於理想的體態組成。
以公式估算體脂率
若身邊沒有相關設備，可以用以下公式簡單估算體脂率：
體脂率 = 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 – 5.4 -10.8 x 性別 （男生的值為 1，女生為 0）
因每個人肌肉與脂肪組成比例差異大，估算數值容易與實際值有落差，若想知道實際組成還是測量Inbody較準確。
男性／女性體脂率正常範圍是多少？體脂率多少算肥胖？
測量或估算出體脂率之後，可以從下方表格判斷自己是否處於體脂率正常範圍，決定增肌減脂的優先順序與目標。
性別 年齡 體脂率正常範圍
男性 < 30 歲 14-20%
30 歲 17-23%
女性 < 30 歲 17-24%
30 歲 20-27%
＊若30歲男性體脂肪率超過25％、女性體脂肪率超過30％即為「肥胖」。
如何達成增肌減脂？從TDEE看每日熱量建議
要達成增肌減脂，首先要計算每日總消耗熱量（TDEE），才能知道每日熱量攝取範圍。TDEE主要由基礎代謝率（BMR）與日常活動／壓力消耗計算而來：
基礎代謝率（BMR）是什麼？
基礎代謝率（BMR）是身體在完全靜止狀態下，為維持生命所需消耗的熱量，計算方式如下：
- BMR（男性）= 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 + 5
- BMR（女性）= 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 – 161
TDEE 怎麼算？
為了更精確估算每日總消耗熱量，TDEE會考慮日常活動和壓力因素，並根據不同程度乘上對應係數，進而得出TDEE的計算公式：
TDEE ＝ 活動因子 X 壓力因子 Ｘ BMR
活動因子會根據個人日常活動量決定，活動量越高表示每日消耗的熱量也越多：
活動量級別 描述 活動因子
無活動 久坐，幾乎沒有運動 1.2
輕量活動 每周運動1-3天，運動強度較低 1.375
中度活動量 站立和走動時間較多，每周運動3-5天，中等強度運動 1.55
高度活動量 以站立和走動為主，每周運動6-7天，高強度運動 1.725
非常高度活動量 幾乎整天都在進行高強度運動，或勞力密集工作 1.9
壓力因子通常為1，但特殊情況下需要根據身體狀態調整。例如發燒時，壓力因子會提升至1.13；懷孕期間的壓力因子則是1.1。
如果覺得以上公式太複雜，也可以直接用TDEE計算機快速計算結果，推算出要達成增肌減脂，每日需分別攝取的熱量：
- 減脂：建議每日攝取熱量為TDEE的80~90%
- 增肌：建議每日攝取熱量為TDEE的110~120%
假設TDEE是2000大卡，每日熱量攝取要控制在1600-1800大卡才可達成減脂效果；若想要增肌，則要將熱量控制在2200-2400大卡。
TDEE 只是一個參考值，實際需求會因個人狀況而異，建議持續觀察身體數值變化，適時調整每日熱量攝取。
增肌減脂怎麼吃？3大飲食原則教你精準把關成效
除了熱量控制，飲食來源與吃法也會大大影響增肌減脂成效，以下整理了增肌減脂飲食的3大原則，提供給大家參考：
1. 減少攝取加工食品、精製糖
加工食品通常為高熱量、低營養價值，長期攝取容易導致營養失衡；而精緻糖則會讓血糖快速上升，使體脂增加且不利於肌肉生長。建議選擇天然、未加工的食物，不只能減少熱量攝取，還能同時補充更多優質營養素。
2. 挑選優質食物來源
優質食物來源指的是營養密度高的低加工食品，這些天然食物中的3大營養素含量高，且能同時補充其他必要營養素，非常適合列為增肌減脂飲食菜單。以下為你列舉3大營養素的優質食物來源各有哪些：
- 蛋白質：雞胸肉、魚肉、豆腐、蛋類、瘦肉的蛋白質含量高，可提供人體所需的所有必需胺基酸。尤其雞胸肉、魚肉的脂肪含量低，建議需要嚴格管控熱量的人，以雞肉要跟魚肉作為主要蛋白質來源。
- 碳水化合物：低GI、富含膳食纖維的碳水化合物都屬於優質食物。高GI碳水化合物容易導致血糖上升，因此優先選擇低GI食物，有助於穩定血糖，而富含膳食纖維的碳水化合物可幫助消化並增加飽足感。因此在增肌減脂時期，建議將白米、精緻麵包替換為糙米、燕麥、地瓜、全麥麵包，用更健康的方式達成體態目標。
- 脂肪：適當攝取必須脂肪酸有助於其他營養素吸收，可以選擇堅果、橄欖油、酪梨、亞麻籽等富含Omega-3、Omega-6的優質脂肪來源，並盡量避開高溫、油炸的烹調方式，避免破壞脂肪中的營養價值。
3. 根據目標調整3大營養素攝取比例
除了熱量管控，增肌與減脂所需要攝取的飲食比例也不一樣，以下為你解析：
增肌飲食
增肌需要攝取高於TDEE的熱量來幫助肌肉生長，飲食比例上要食用足夠的碳水，讓身體有足夠的能量完成訓練，並提高蛋白質攝取量來幫助肌肉修復、生長。
- 碳水化合物：50-60%
- 蛋白質：25-30%
- 脂肪：15-25%
減脂飲食：
減脂時需要攝取低於TDEE的熱量，需視每個人運動強度來調整飲食策略：
- 若想單靠調整飲食達成減脂，比例上需少吃碳水，迫使身體優先消耗脂肪來獲取能量，並維持一定的蛋白質攝取量避免肌肉流失。
- 碳水化合物：30-50%
- 蛋白質：25-35%
- 脂肪：20-30%
- 若要搭配運動減脂，會需要足夠的碳水幫助維持運動效率，燃脂的過程也會需要碳水的支援。
- 碳水 50~60%
- 蛋白質 10~20%
- 脂質 20~30%
增肌減脂運動菜單大不同！增肌、減脂運動推薦
了解飲食控制原則與優質食物來源後，以下根據增肌、減脂需求，推薦適合的運動方式，搭配運動強化身體組成，可以讓你在增肌減脂的道路上事半功倍。
增肌運動推薦：重訓、高強度間歇
高強度運動可刺激肌肉生長、促進蛋白質合成。適合增肌的運動包含重量訓練、高強度間歇訓練（HIIT）等，搭配足夠熱量與蛋白質可最大化增肌效果。
減脂運動推薦：中低強度有氧運動，搭配適當阻力訓練
有氧運動有助於燃燒脂肪，搭配適量的重訓可以避免肌肉流失。推薦減脂的有氧運動包含游泳、快走、騎自行車等。
運動前後吃高蛋白有用嗎？掌握黃金時機替身體補給能量
多項研究都指出，運動後30分鐘內補充碳水化合物與蛋白質，可以加速身體恢復。建議可以補充雞胸肉、雞蛋、香蕉等天然食物加強營養，而若是三餐在外不方便準備食物，也可以選擇高蛋白飲品、BCAA、TWK10等運動保健品補充能量。
以下也為你解析3種常見運動營養補給品的差異：
高蛋白粉 BCAA 運動益生菌（TWK10）
介紹 完整蛋白質，提供所有必需胺基酸 人體無法自行合成的必需胺基酸 專為提升運動表現而研發的乳酸菌
作用 提供完整蛋白質，支持肌肉修復和生長 減少肌肉損傷，促進蛋白質合成 提高運動耐力，減少疲勞，有助肌肉增長、降低體脂
食用時機 運動前30分鐘到2小時；運動後30分鐘內 運動前、中、後均可補充 日常補充，每日早晚餐後補充
適合族群 想提升肌肉量者 健身愛好者、運動員 有任何運動習慣者
綜合上述來看，高蛋白粉與BCAA適合長時間運動或高強度訓練後補充，而TWK10屬於益生菌，適合日常補充改善腸道環境，從根本調節身體表現與恢復力，對於運動強度高、長期感到疲勞者都有幫助。
掌握飲食、運動2大關鍵，逐步邁向理想體態！
相信讀完文章的你，已經更了解增肌減脂的觀念了。體態改變是一個漸進過程，可能在剛開始幾週都看不到明顯變化，或是在中間遇到停滯期而感到挫折，但是只要找到適合自己的營養比例和運動強度，享受過程、欣賞每個微小的進步，就能逐步邁向理想體態！