哑铃飞鸟练哪里？5种训练方式详解

哑铃飞鸟练哪里？5种训练方式详解

哑铃飞鸟是健身爱好者常用的训练动作之一，主要针对胸大肌进行锻炼。这一动作对胸大肌的厚度和线条有着显著的锻炼效果，是发展胸肌外侧的最佳练习之一。为了取得最佳的锻炼效果，建议采用缓慢的发力方式，并确保动作过程中的控制力。

哑铃飞鸟正确做法及要点

以平板哑铃飞鸟为例：

1. 准备动作：仰卧在窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。确保上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。

2. 下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3. 收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

4. 意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩。可以想象去抱一棵大柱子，不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

哑铃飞鸟练习注意事项

1. 动作中，意念集中关注胸部的发力过程。
2. 整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。
3. 练习时负重不宜过大，确保动作协调统一，避免两侧胸肌发展不对称。

哑铃飞鸟常用的5种训练方式

1. 俯身哑铃飞鸟：主要锻炼三角肌后束。

• 双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾60°左右，膝盖微曲，双手握哑铃，垂放在膝盖前方。
• 保持腰背平直，收紧腹部，保持双臂微屈向上抬起哑铃，使得上臂与后背保持水平，稍停留1-2秒。
• 双臂控制哑铃缓慢回到准备动作，做3-6组，每组4-8次。

2. 上斜哑铃飞鸟：主要锻炼上胸和三角肌。

• 把哑铃凳子调成倾斜度30-60°之间，背靠在哑铃椅上。手握哑铃，向斜上方抬举，让手臂与斜板垂直。
• 绷紧腰腹、背部肌肉，双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降，至手腕与身体在同一平面，手臂弯曲呈90°，可避免肘部拉伤。 感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。
• 慢慢收拢手臂还原动作，让哑铃置于胸前。

3. 下斜哑铃飞鸟：通过姿势的变化，刺激胸肌下侧。

• 哑铃椅向下倾斜15-30°，仰卧在椅子上，双手握住哑铃向上抬，肘部微屈。
• 双肘微弯下放到背平面，稍停2秒。沿着一定的弧度上举到胸前。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

4. 仰卧哑铃飞鸟：对胸大肌的厚度和线条有着非常有效的锻炼效果。

• 仰卧在哑铃椅上，手握哑铃，向上推举哑铃，保持手肘微微弯曲。
• 保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面，上臂落下至低于肩部水平线。稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树，沿着一定的弧度推举，感受到胸肌的拉伸和收缩。
• 注意：上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。

5. 地板哑铃飞鸟：在卧推凳上做飞鸟时，如果重量过大或力竭时，容易导致控制失衡，增加肩部受伤风险。而在地板上做仰卧飞鸟，可以更好地控制下降幅度，确保动作安全。