杰夫大叔珍藏的哑铃增肌动作大合集【双语字幕】

杰夫大叔珍藏的哑铃增肌动作大合集【双语字幕】

哑铃训练以其灵活性和便携性而广受欢迎，无论是健身房还是家庭训练，都能发挥重要作用。本文精选30个高效哑铃增肌动作，涵盖全身主要肌群，帮助你最大化利用哑铃进行肌肉塑造。

一、二头肌训练

1. 站姿交替哑铃弯举

• 中文说明：提高肌肉稳定性和单臂集中力，有助于均衡发展和增强肌肉隔离。
• 英文说明：Improves muscle stability and unilateral concentration, helping to balance development and enhance muscle isolation.

2. 托盘式弯举

• 中文说明：通过提供二头肌顶峰收缩，增加肌肉紧张时间，有助于肌肉增长。
• 英文说明：Provides bicep peak contraction, increases muscle tension time, which helps muscle growth.

3. 交叉锤式弯举

• 中文说明：聚焦肱二头肌，提高肌肉隔离，减少肩膀参与，更专注于目标肌肉。
• 英文说明：Focuses on the biceps, improves muscle isolation, reduces shoulder involvement, and focuses more on the target muscle.

4. 哑铃滑动弯举

• 中文说明：在身后伸展增加了二头肌的拉伸，从而增强了对肌肉纤维的刺激。
• 英文说明：Extending behind the body increases the stretch of the biceps, thereby enhancing the stimulation of muscle fibers.

6. 哑铃负重反握引体向上

• 中文说明：增加额外负重，增强肌肉增长激励，使动作更具挑战性。
• 英文说明：Adds extra weight, enhances muscle growth motivation, and makes the movement more challenging.

二、三头肌训练

1. 仰卧三头臂屈伸

• 中文说明：深度拉伸三头肌长头，优化肌肉增长的基础。
• 英文说明：Deeply stretches the long head of the triceps, optimizing the foundation for muscle growth.

2. 哑铃JM推举

• 中文说明：允许使用较大重量，有效加强三头肌力量和体积。
• 英文说明：Allows the use of heavier weights, effectively strengthening triceps strength and volume.

3. 后屈伸

• 中文说明：提供三头肌长头的顶峰收缩，优化肌肉塑形。
• 英文说明：Provides peak contraction of the long head of the triceps, optimizing muscle shaping.

4. 哑铃上斜爆发上推

• 中文说明：上斜角度帮助减少肩部压力，同时加强三头肌长头的拉伸。
• 英文说明：The inclined angle helps reduce shoulder pressure while strengthening the stretch of the long head of the triceps.

三、背部训练

1. 哑铃三点支撑划船

• 中文说明：稳定性更强，减少腰背受力，更安全有效地锻炼背部。
• 英文说明：More stable, reduces lower back stress, and safely and effectively trains the back.

2. 哑铃上拉

• 中文说明：多角度刺激，有效地拉伸和收缩背阔肌，增强背部力量和定义。
• 英文说明：Multi-angle stimulation, effectively stretching and contracting the latissimus dorsi, enhancing back strength and definition.

3. 哑铃高拉

• 中文说明：更安全地激活背阔肌，避免传统上拉引起的肩部不适。
• 英文说明：Safely activates the latissimus dorsi, avoiding shoulder discomfort caused by traditional pull-ups.

4. 负重引体向上

• 中文说明：利用哑铃作为额外负重，增加了动作难度，促进背阔肌和手臂肌肉的增长。
• 英文说明：Uses dumbbells as additional weight, increasing the difficulty of the movement and promoting the growth of the latissimus dorsi and arm muscles.

四、腿部训练

1. 哑铃保加利亚分腿蹲

• 中文说明：多角度刺激腿部肌肉，增强力量和肌肉耐力。
• 英文说明：Multi-angle stimulation of leg muscles, enhancing strength and muscle endurance.

2. 后撤箭步蹲

• 中文说明：通过后撤减少膝盖压力，同时加大腿部肌肉的负荷。
• 英文说明：Reduces knee pressure by stepping back while increasing the load on leg muscles.

3. 单侧负重箭步蹲

• 中文说明：增加平衡挑战，更全面刺激腿部肌肉和核心。
• 英文说明：Increases balance challenges and more comprehensively stimulates leg muscles and the core.

4. 罗马尼亚硬拉

• 中文说明：优化腘绳肌的拉伸，同时锻炼臀大肌，增强下半身力量。
• 英文说明：Optimizes hamstring stretching while exercising the gluteus maximus, enhancing lower body strength.

五、胸部训练

1. 哑铃卧推

• 中文说明：基础且有效的胸部训练动作，适合增强胸肌力量和体积。
• 英文说明：A basic and effective chest training movement suitable for enhancing chest muscle strength and volume.

2. 负重双杠臂屈伸

• 中文说明：通过增重进一步提升训练效果，深度激活下胸肌。
• 英文说明：Enhances training effects through additional weight, deeply activating the lower chest muscles.

3. 哑铃地板飞鸟

• 中文说明：通过地板限制增加安全性，有效提高胸部肌肉的隔离和紧张。
• 英文说明：Increases safety through floor restrictions and effectively improves chest muscle isolation and tension.

4. 哑铃挤压卧推

• 中文说明：通过额外的内收动作加强胸部肌肉的峰收缩，提升肌肉塑形效果。
• 英文说明：Strengthens peak contraction of chest muscles through additional adduction movements, improving muscle shaping effects.

六、肩部训练

1. 哑铃勺子推肩

• 中文说明：多角度锻炼前束和中束，有效结合不同阶段的肩部推举。
• 英文说明：Trains the anterior and middle deltoids from multiple angles, effectively combining different stages of shoulder presses.

2. 哑铃髋部提拉

• 中文说明：通过提拉动作激活肩部后束，同时加强中束的参与。
• 英文说明：Activates the posterior deltoids through lifting movements while strengthening the involvement of the middle deltoids.

3. 哑铃借力侧平举

• 中文说明：利用较大重量进行训练，增加肩部肌肉的离心负荷，促进肌肉增长。
• 英文说明：Trains with heavier weights, increasing the eccentric load on shoulder muscles, promoting muscle growth.

4. 爆发上推

• 中文说明：用于增加前束肌肉的爆发力和体积，优化肩部整体力量。
• 英文说明：Used to increase the explosiveness and volume of the anterior deltoids, optimizing overall shoulder strength.

5. 哑铃前平举

• 中文说明：专注于前束的隔离训练，减少其他肌肉群的参与，提高训练效果。
• 英文说明：Focuses on isolation training of the anterior deltoids, reducing the involvement of other muscle groups, improving training effects.

6. 哑铃后束划船

• 中文说明：增加手臂在身后的伸展，有效地激活并增长肩部后束。
• 英文说明：Increases arm extension behind the body, effectively activating and growing the posterior deltoids.

7. 哑铃绕肩

• 中文说明：从侧面到顶部的全面肩部训练，提高肩部的力量和灵活性。
• 英文说明：Comprehensive shoulder training from the side to the top, enhancing shoulder strength and flexibility.

全身训练

1. 哑铃负重行走

• 中文说明：增强全身耐力，同时锻炼握力和肩部肌肉，适合全面身体发展的练习。
• 英文说明：Enhances overall endurance, simultaneously training grip strength and shoulder muscles, suitable for exercises promoting overall physical development.