自律神经失调的7大原因，改善方式和关键前兆

自律神经失调的7大原因，改善方式和关键前兆

你是否曾突然心跳加速、呼吸急促，或感到莫名的压迫感？
这可能是"自律神经失调"的症狀。
自律神经负责调控身体中的自动功能（心跳、呼吸、消化）。当系统失调时，将出现一些症状与征兆。
以下详细介绍"自律神经失调"，深入解析症状、前兆，及如何预防和治疗？

什么是"自律神经"？

自律神经就像是身体的自动管理中心。
身体的反应是否能由意识控制？可分為"自律神经"与"躯体神经"系统。

• 自律神经：无法自主控制
• 躯体神经：可以自主控制

大部分的生理功能，大多是无法透过意识去主动控制的。而是当接收外部刺激时，启动自律神经系统，身体自动作出反应。
例如：当天气变冷时，会不自主颤抖、起鸡皮疙瘩；感到紧张时，心跳会加快；吃完饭后，会促进肠胃蠕动。

自律神经可再分为"交感神经"与"副交感神经"。

• 交感神经：紧急应对情况，帮助我们面对压力，如：心跳加速、呼吸急促等。
• 副交感神经：帮助我们放松，调整身体器官的运作，如：减缓呼吸频率、心跳。

两者的功能相反，但密不可分、彼此协作。

自律神经失调的类型、症状？

自律神经失调就是"交感神经、副交感神经"失去平衡！
只要其一发生过度亢奋，或是过度低下，都可能会引起自律神经失调。
以下图片总结自律神经失调的类型与症状：

一、交感、副交感神经同时亢进

当交感神经亢进时，会感到焦虑，心跳加快。副交感神经亢进，导致你急着上厕所。
但這并不符合正常生理现象！正常情况下，身体并不会同时让上半身的交感神经，与下半身的副交感神经同时亢奋。

二、副交感神经亢进

如果你经常拉肚子，但是胃口仍然很好，有可能是副交感神经过度旺盛。
副交感神经会刺激肠胃蠕动，导致肠道运动加快。
如果平时肠胃大多正常，但容易腹泻。可能是交感神经正常，但副交感神经过度亢奋。

三、交感神经亢进

若白天感到紧张和焦虑，但是晚上仍可以轻松入睡。可能是交感神经亢进，但不影响副交感神经的运作。
通常交感神经处于高度亢奋时，副交感神经会异常关闭。
就像高速行驶的车子，无法踩下刹车。导致身体感到非常疲倦，无法顺利睡眠和休息。

四、交感神经低下

这种情况，人可能感到心跳缓慢、血压不升高，但肠胃运作正常。

五、副交感神经低下

副交感神经低下，会导致肠胃蠕动慢、胃口不佳，而间接导致活动力下降。

六、交感、副交感神经同时低下

过度忧郁时：心跳变慢（交感神经低下），肠胃不蠕动（副交感神经低下）。
心脏、肠胃不应该同时低落，是典型的自律神经失调症状！

自律神经失调原因有哪些？

• 压力过大：让身体随时保持警戒，导致交感神经长期亢进。
• 熬夜：导致交感神经亢进，副交感神经无法发挥作用，破坏自律神经的规律。
• 睡眠不足：导致自律神经运作的规律混乱。
• 抽烟：刺激交感神经，使交感神经持续亢进。
• 喝酒：促使交感神经亢进、血液循环变差。
• 生活作息不正常：破坏自律神经的规律运作。
• 营养不均衡：导致神经传导物质缺乏、神经系统无法正常运作。

自律神经失调的前兆

当自律神经失调，身体即刻会发出警讯。

• 生理上：耳鸣、晕眩、偏头痛、心悸、冒冷汗、胸闷、肠胃道不适，等身体异常反应
• 心理上：注意力无法集中、容易紧张、不安、失眠、焦虑、恐慌，等心理异常反应

由于前兆多样且症状复杂，自律神经失调若未严重影響日常作息，容易被忽视，而延誤治療。
根据 2020 年一项美国研究：约有 20~30% 的老年人患有自律神经失调。

若上述的症状出现超过一半，建议尽早寻求医师的专业协助。

自律神经失调症状如何改善

治疗自律神经失调的方法，如：认知行为疗法、心理咨询、药物治疗。
药物治疗通常会使用"血清素"的药物，稳定交感和副交感神经的平衡，维持正常的休息与睡眠。

然而，但症状较轻微时，大多数人仅需调整饮食、日常作息，就能获得良好的改善。
以下是几种有助于改善自律神经失调的方法：

一、饮食习惯

• 正确的进食观念：
  确保三餐吃得规律，尤其早餐特别重要。有助于促进肠胃运动和副交感神经的活动。最佳的食物比例"早餐4：午餐2：晚餐4"
• 适量的碳水化合物：
  不要每餐都摄取太多碳水化合物，会导致交感神经亢进。能考虑早餐多吃碳水化合物，午餐、晚餐则少吃一点碳水化合物。
• 享受饮食：
  多吃喜欢的食物也有帮助！强迫吃不爱吃的食物会造成心理压力，并导致自律神经失调。心情保持愉悦有助于减少自律神经失调发生。
• 多吃优格、纤维素：
  能改善肠道健康的食物，也能调整自律神经平衡。
• 细嚼慢咽：
  能提高副交感神经的运作，改善肠道功能、增强消化与吸收。

二、生活习惯

• 减少匆忙：
  试着放慢生活节奏，让呼吸平稳。有助于提高副交感神经的活动，使情绪稳定。
• 早上喝水：
  早上是副交感神经转换到交感神经的时间。喝一杯水可以促进肠道运动，避免副交感神经低下，这对身体和情绪都有好处。
• 呼吸练习：
  每天进行三分鐘的"1:2 呼吸法"，即吸气一秒，呼气两秒。能刺激副交感神经，促进血液循环，让身体感到放松和情绪缓解。
• 保持优质睡眠：
  失眠问题经常与自律神经失调有关，所以在睡前要尽量避免使用手机或其他电子设备，因为蓝光可能会影响入睡。
• 固定作息：
  每天早上起床，都拉开窗帘晒晒阳光。阳光有助于停止褪黑激素、促使血清素分泌。有助于启动交感神经，让身体感到清醒。

自律神经失调是缺乏什么？

均衡补充营养素，也能改善自律神经失调的症狀。
以下是 5 种对改善自律神经失调有益的营养素以及食物。

一、维生素B群

B群能保养神经系统，特别是对于自律神经失调患者。B1、B3、B6、B12 能减少疲劳、提升能量、改善睡眠质量，并调节情绪。

特别是"维生素B12"。
自律神经失调可能引起肌肉酸痛、神经痛等症狀。B12 有助于修复神经，减少神经肿胀和刺激、降低神经病变的风险，缓解背部和下肢的神经疼痛。
当症状严重、需要快速缓解时，医师也可能會处方高浓度 B12 药物，或以针剂直接注射于患部，以加速神经修复。

多吃富含 B12 的食物，如：瘦肉、鸡蛋、豆类、牡蛎、鲑鱼、牛肉、肝脏等。

二、鱼油

鱼油中的 Omega-3 脂肪酸（EPA、DHA），是改善自律神经失调的重要营养素。
心率变异性（HRV）是衡量自律神经健康的重要指标，鱼油可以有效提升 HRV，促进自律神经的平衡。

鱼油有助于缓解全身性发炎、减少神经系统压力。一项 2022 年的研究发现：鱼油可能改善患有神经性厌食症的青少年患者的自律神经功能。尤其是在病情急性期时，效果更明显。

此外，鱼油也助于减轻自律神经失调，伴随而来的神经性疼痛。

多吃富含鱼油的食物，如：鯖鱼、秋刀鱼、鲑鱼、柳叶鱼、比目鱼、黄鱼等，富含油脂的鱼類。

三、色胺酸

色胺酸是合成"幸福因子 - 血清素"的重要原料。
提升血清素能缓解压力、调节情绪、改善睡眠质量。成年人每日建议每日摄取每公斤 2 毫克，或 200~400 毫克色胺酸，能帮助体内血清素的生成。

儘管色胺酸並非直接作用於"自律神經系統"，但自律神經失調經常伴隨"憂鬱、焦慮"的症狀。
色胺酸能透过提升血清素，间接改善自律神经失调症状，帮助患者适应外在压力。

常見富含色胺酸的食物包括：

• 乳製品：牛奶、优酪乳、优格、起司
• 豆鱼蛋肉类：黄豆制品、鱼类及海鲜、鸡蛋
• 全穀杂粮类和堅果类：燕麦、花生、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、开心果

四、镁

"镁"对于焦虑与失眠的改善十分重要，建议摄取豆类、坚果、绿叶蔬菜等富含镁的食物。

五、钙

"钙"则负责调节肌肉收缩与放松，缺乏时可能出現心悸等症狀，可透过牛奶、豆类、黑芝麻等食物补充。

多吃富含油脂的鱼肉，有助于改善自律神经失调。

自律神经失调不能吃什么？

• 酒精：会抑制副交感神经、导致免疫力降低
• 精製糖：导致血糖波动大，降低自律神经稳定性
• 咖啡因：刺激交感神经、增加肾上腺素分泌，导致焦虑和紧张
• 高钠食物：摄取过量会促进交感神经的亢进

过量的咖啡，容易刺激交感神经，导致焦虑。

自律神经失调多久会好？

自律神经失调是一种常见的慢性病。
需要长时间的调养与治疗，可能会持续长达 3 个月，或更长的时间。
治疗自律神经失调需要充分的耐心！
改善自律神经失调需要结合健康的饮食调整、规律的作息，及专业医疗人员的指导，同时还需要耐心和持之以恒的努力。
但这些付出都将大幅提升生活品质，帮助达成更平衡、更健康的身心状态。

自律神经失调是忧郁症吗？

自律神经失调不等于"忧郁症、焦虑症"等精神疾病。
两者不是相同概念，也不存在绝对的因果关系，但彼此之间的"关联性"却不可忽视。
自律神经失调是指自律神经系统调节功能的异常，导致头晕、心悸、消化不良、失眠等多种生理症状。这是一種以神经生理机制问题为主的狀態，不等同於心理疾病。
然而，自律神经失调与"忧郁症、焦虑症"引发的症狀有許多相似之處，都可能有情绪低落、食欲改变、心跳加速、胸闷等症狀，让人容易混淆。
忧郁症患者的情绪波动较大、长期高度压力下，确实会影响神经系统运作，进一步加劇自律神经失调，导致恶性循环。

• 美国国家卫生研究院 NIH 文献资料
• 李丞永《称王的病：自律神经失调》
• 小林弘幸 监修《图解 名医传授健康知识 自律神经》
• 原田贤《70%的人都有自律神经失调》
• 小林弘幸《自律神经超图解》