总是彻夜辗转难眠？医师教睡前6招助眠仪式，不靠药物也能安稳入睡

总是彻夜辗转难眠？医师教睡前6招助眠仪式，不靠药物也能安稳入睡

你昨晚睡得好吗？睡眠问题已经成为现代人面临的普遍挑战。根据台湾睡眠医学学会的调查，全台有10.7%的人饱受慢性失眠困扰。联安诊所2023年的调查也显示，睡眠问题位列十大健康困扰的第九位。长期睡眠不足不仅会增加心血管疾病的风险，还可能导致肥胖、抑郁、认知功能下降和免疫力下降。那么，如何才能改善睡眠质量呢？联安诊所家医科医师陈采汎给出了6个实用的助眠建议。

6大「助眠仪式」睡好觉

虽然无法完全掌控所有影响睡眠的因素，但通过建立良好的睡眠习惯，可以逐步提升睡眠质量。以下是6个实用的助眠方法：

1. 足够的睡眠：成年人每天至少需要7小时睡眠，建议在起床时间前7个半至8小时就寝，以确保充足的睡眠时间。

2. 营造好眠环境：可以通过安装遮光窗帘、使用耳塞、开启风扇、将手机调至静音等方式优化睡眠环境。此外，睡前1小时进行放松练习，如泡澡、伸展、热敷或写日记，也有助于身心放松。

3. 饮食控管：临近睡眠时间时，应避免摄入难以消化或分量过大的食物，同时减少咖啡因和尼古丁的摄入。

4. 限制白天睡眠时间：白天小憩时间应控制在1小时以内，理想的小憩时长为20-30分钟。如果午睡时间过长，可能会影响晚上的睡眠质量和入睡时间。

5. 规律运动：规律的运动有助于强化体内的清醒-睡眠循环，改善深度睡眠。但需要注意的是，睡前应避免剧烈运动，以免影响睡眠。

6. 压力管理：主动管理压力对维持良好睡眠至关重要。例如，通过整理思绪、设定优先级、合理安排任务等方式减轻压力。冥想等放松技巧也有助于缓解焦虑，促进睡眠。

从细微处着手改变

养成良好的睡眠习惯并非一蹴而就，需要时间和耐心。可以从以下几个方面开始：

从细微处开始：无论是微小的比例调整、简单的动作，还是细微的改变，从小处着手可以帮助我们在改变过程中保持动力和信心。

保持耐心持续坚持：改善睡眠质量的效果可能需要数周甚至数月才能显现，因此要保持耐心，坚持下去。

友善对待自己：没有人能做到完美，也没有人能保证每天都拥有完美的睡眠。将注意力放在实际可行的目标上，可以避免过度失落和自责。

与他人合作：当睡眠环境或时间需要与他人共享时，与伴侣或室友的合作尤为重要。无论是空间安排还是作息规划，都需要相互理解和配合。