平板支撑完全指南：5大常见错误及正确做法

平板支撑完全指南：5大常见错误及正确做法

平板支撑（Plank）是广受欢迎的锻炼动作，它不仅能增强核心肌群，还能强化全身多个部位的肌肉。然而，很多人在做平板支撑时都存在一些常见的错误动作，这些错误不仅影响锻炼效果，还可能带来伤害。本文将详细介绍平板支撑的好处、常见错误以及正确的做法，帮助你更好地掌握这个基础且高效的锻炼动作。

平板支撑的好处

1. 减肥练肌肉

做平板支撑的过程中，会用到大量核心肌群，包括腹横肌、外斜肌等，有效增强肌肉力量，而过程中亦会提高新陈代谢率，所以也能达到燃脂效果。

2. 减轻背部疼痛、改善站姿

平板支撑因有助强化上背部肌肉，因此另一好处就是能减轻背部疼痛、改善站姿，但前提是要做对动作。

常见错误动作及正确做法

平日到健身室看到很多人都会做平板支撑，但未必人人做对，做错反而会伤腰，增加脊柱受傷风险，因此在做平板支撑前，必须留意以下事项。

错误做法：靠四肢力量支撑

正确做法： 应该将力量集中在腹部，支撐时腰腹在微微震動便對了。

错误做法：抬高臀部

正确做法： 支撐時，收緊臀部和股四頭肌，身體保持挺直，看起來像「一」字形。

错误做法：手臂过于前伸或过于接近胸口

正确做法： 手臂需置于膊头正下方，手肘保持90度角。

错误做法：缩起双肩

正确做法： 放松两肩挺直，并收腹才对。

错误做法：一直闭气

正确做法： 一边练习，应该保持缓缓地吸气和呼气。

正确的平板支撑做法

1. 双脚打開与臀同宽，以腳尖支撐着全身。
2. 前臂貼地，手臂打開至肩膊同宽，手肘於膊頭正下方，上臂跟地面成一直角。
3. 腰腹用力撐離地面。讓頭至腳跟每部分自然地成一直線，伸展背肌至挺直，保持腰腹、臀部收緊。維持動作10秒，慢慢把鍛鍊時間延長至1分鐘。

平板支撑做多久才有效？

平板支撑看似简单，但真得做起来，就会发现其实一点也不简单，若你能坚持5分钟，已经算不错了。

研究指女士每次練習時，能堅持約2分鐘已能達致理想效果。不過，雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，但對於卡路里的消耗作用不大，做1分鐘平板支撐，只能燃燒約3-4卡路里。若想快速減肥，就要配合適量的帶氧運動！

平板支撑世界纪录保持者

平常我們做1分鐘就已全身震的平板支撐，這世界上竟有人能做10多個小時！最新世界紀錄由一名60多歲的美國健身教練創下，他於24小時內斷續做了18小時10分鐘10秒的平板支撐。另外，塞浦路斯的Maria Kalimera以3小時31分鐘，躋身健力士世界紀錄大全女性組別中維持最久的腰腹平板支撐動作。看到以下數據，能否為你提供多點動力，助你多堅持個30秒？