睡前只需要2分钟，就能让人第二天精神充沛？学会斯坦福抗疲劳法
睡前只需要2分钟，就能让人第二天精神充沛？学会斯坦福抗疲劳法
你想拥有超人般精力充沛的状态吗？学会这3个方法就能办到！
很多人都有这样的感觉，总觉得身体很累，白天提不起精神，就算周末好好休息了两天，周一依旧觉得疲惫，大脑也不清醒。为何总有人精神充沛，有的人睡得再好还是总觉得累呢？如何每天保持如超人般精力充沛的状态呢？
斯坦福大学教授Yamada Tomoyo在自己的出版的《スタンフォード式疲れない体（The Stanford Method For Ultimate Super Recovery）（斯坦福抗疲劳法）》一书中，结合了斯坦福大学在医学脑神经科学和营养学等领域的重要研究成果，为大家准备了睡前2分钟打造零疲劳计划的方案！
Yamada Tomoyo教授认为，让精力变好的根本并不是睡得多久，而是需要预防和消除疲劳！而预防和消除疲劳的方法其实很简单！
斯坦福大学教授推荐的抗疲劳法
斯坦福大学在《斯坦福抗疲劳法》一书中，提出了三个简单易行的抗疲劳方法，最简单的一个，只需要在睡前进行2分钟，就能让第二天的精力变好！
IAP呼吸法
在这本书中，Yamada Tomoyo教授认为，IAP呼吸法对于预防疲劳非常有效。什么是IAP呼吸法呢？IAP呼吸法的翻译就是腹腔内压力呼吸法，和腹式呼吸法很像，却又加入了更加容易缓解和疲劳的呼气方式。腹式呼吸强调呼气时收紧腹部，目的是为了降低腹压。而腹腔呼吸则是在呼气时有意识地向腹部外侧施压，继续维持高腹压的状态。简单来说，腹式呼吸表现为肚子吸气时变大，呼气时变小。腹腔呼吸则表现为肚子吸气时变大，呼气时肚子一样很大，让腹部在呼气时同样呈现鼓鼓的硬邦邦状态。
如何学会腹腔呼吸法（IAP呼吸法）？
建议取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间。右手放在腹部肚脐处，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，有意识地向腹部外侧施压，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。
呼吸过程不要紧张，也不要刻意勉强，如果是初学者，就更应该注意练习的过程和对身体的影响。吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉咙，之后充分地集中于肺部，当肺部容积逐渐增大，而保持胸廓不动，就会迫使横膈膜下沉，同时腹略向外鼓起。
呼气时，有意识地保持腹腔的大小，腹肌轻轻乏发力，保证呼气但是腹腔容积不变小的状态。简单来讲，就是把腹部当成一个皮球，尽量在呼吸的时候保持皮球的大小不变。
大家可以在工作间隙花1-2分钟选择腹腔呼吸缓解疲劳，也可以在睡前进行2分钟的腹腔呼吸，不仅能提高睡眠质量，也能预防第二天的疲劳感。
多吃抗疲劳食物
很多食物的元素，其实也有辅助抗疲劳的作用。
✅蘑菇：蘑菇富含维生素D，经常食用蘑菇，可起到消除疲倦的作用。
✅胡萝卜和甜菜：缺铁的人也会容易感到疲劳，多吃含铁的胡萝卜、甜菜等蔬菜对抗疲劳有一定的帮助。
✅毛豆：毛豆中含有丰富的钾，不仅可以缓解倦怠，还能开胃，补充体力。
Yamada Tomoyo教授认为，其实在日常生活中多吃蔬菜，尤其是生吃蔬菜，就能起到抗疲劳的功效，并不需要拘泥于单一的食物。
冷热交替沐浴法
斯坦福大学医学运动中心提出了用冷温水交替浴的方式，来消除疲劳和身体损伤。斯坦福给出大家的冷热水交替沐浴的方法，需要用10度左右的水洗2-3分钟，再用36度左右的温水洗1分钟，这样交替进行4-5次，最后再用3分钟洗一下冷水。
冷热水的交替可以刺激血管，促进血液的循环，还可以调节自律神经的平衡。
注意：这个方法只适合健康的中青年人群，有心脑血管疾病、三高等疾病的人群，不建议尝试！
抗疲劳、防癌？调节好肠道菌群！
肠道菌群的变化，和人的疲劳感息息相关！如果肠道的有益菌和有害菌的平衡受到了破坏，不仅会导致包括疲劳在内的一系列健康问题，而且研究发现，肠道菌群的失调也会增大人患肠道息肉、肠炎、肠癌的风险！
如何才能保护好肠道菌群的健康呢？大家可以选择补充益生菌和益生元！
1
补充益生菌
益生菌是存在于某些食物和补充剂中的有益细菌。益生菌食物含有活性细菌，可以帮助平衡人的肠道菌群。
2
补充益生元
益生元其实是益生菌的“食物”，它可以为益生菌提供营养，所以经常吃益生元，可以让肠道菌群变得更健康。
每周吃一次这种食物，不仅能调节肠道菌群，还能让冠心病风险降低18%！
还有一种食物，不仅可以调节肠道菌群，还有保护心血管的作用！这种食物就是豆腐！豆腐中的大豆寡糖有助于乳酸菌和双歧杆菌的生长，对于调节肠道菌群有很好的功效。
不仅如此，哈佛历时25年，针对20万受试者的临床研究发现，每周吃豆腐的人，比不吃豆腐的人，冠心病的风险低18%！这是因为大豆中的大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆蛋白、维生素E、多不饱和脂肪酸、膳食纤维，都有保护心血管的功效！
虾仁豆腐羹
【用料】嫩豆腐1块，鲜虾仁10只，香菇6－8朵，鸡蛋2个，香葱适量，盐，料酒，香油适量
【做法】
1、豆腐搅打成泥状，干香菇泡发。
2、鸡蛋打入豆腐泥中，搅拌均匀。
3、虾仁切丁，泡发的香菇切成丁，倒入豆腐泥中。
4、调入盐、料酒、胡椒粉，彻底搅拌均匀。
5、将豆腐泥盛入碗中，放入蒸锅中大火蒸约10分钟。
6、出锅后在表面撒少许香葱碎，滴几滴香油。
参考文献：
[1] The Stanford Method For Ultimate Super Recovery，Yamada Tomoyo，サンマーク出版，ISBN4763136879
[2] Ağagündüz D, Cocozza E, Cemali Ö, Bayazıt AD, Nanì MF, Cerqua I, Morgillo F, Saygılı SK, Berni Canani R, Amero P, Capasso R. Understanding the role of the gut microbiome in gastrointestinal cancer: A review. Front Pharmacol. 2023 Jan 24;14:1130562. doi: 10.3389/fphar.2023.1130562. PMID: 36762108; PMCID: PMC9903080.
[3] Ma L, Liu G, Ding M, Zong G, Hu FB, Willett WC, Rimm EB, Manson JE, Sun Q. Isoflavone Intake and the Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women: Results From 3 Prospective Cohort Studies. Circulation. 2020 Apr 7;141(14):1127-1137. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.119.041306. Epub 2020 Mar 23. PMID: 32200662; PMCID: PMC7138725.