9个助眠瑜伽姿势，睡前15分钟，初学者马上学会

9个助眠瑜伽姿势，睡前15分钟，初学者马上学会

睡覺前花短短15分鐘做瑜珈運動搭配深呼吸，具有減輕壓力、放鬆身體改善失眠的助眠好處，對提升睡眠品質也有幫助，
以下分享初學者也能輕鬆學會的簡單助眠瑜珈伸展姿勢，照著本篇文章教學就能立即進行。

為什麼瑜珈幫助睡眠，有助眠好處？

瑜珈源自於5,000年前的古印度，經過多年的演變，使得現代瑜珈有著多種不同派系類型，如：哈達瑜伽、空中瑜伽、熱瑜珈…等，
據統計，在睡覺前固定練習瑜珈，有超過80％的人感覺壓力減輕，超過50%的人感覺睡眠品質提高，
無論哪一種瑜珈流派，都是運用：瑜珈體位(不同瑜珈動作姿勢能舒緩身體各部位)、呼吸法(專注呼吸)及冥想法(放鬆心靈)，達到身心靈合一的目的。

瑜珈助眠，主要的2個原因：

1. 瑜珈能治療或預防身體疼痛
   瑜珈具有不同的伸展姿勢，能幫助舒緩現代人因久站久坐、姿勢不良造成的腰痛、背痛、肩膀痠痛…等情形，
   當疼痛被舒緩、緊繃的身體放鬆了，自然就會睡的更好。

2. 能幫助緩解心理壓力、放空大腦思緒
   許多人在睡前會因為大腦仍然想著白天瑣事，思緒繁忙導致失眠無法入睡，
   做瑜珈能夠讓我們專注於動作及呼吸上，進而沈澱平靜下來。

瑜珈同時還能有讓交感身經與副交感神經達到平衡、調節自律神經的效果，
晚上更容易進入夢鄉，有著增加深層睡眠狀態與時間的好處。

簡單睡前幫助睡眠瑜珈姿勢

助眠瑜珈並非是高難度的頭下腳上姿勢或誇張的身體扭轉，而是針對肩、頸、背部、脊椎的緊繃酸痛問題，
挑選出具有緩解功效、能引導睡眠且對初學者十分友善簡單的瑜珈伸展動作，
可根據身體不舒服的位置，挑選幾個助眠瑜珈姿勢練習。

以下為適合睡前進行的瑜珈姿勢表：

助眠瑜珈姿勢及呼吸法該怎麼做？

了解幫助睡眠的瑜珈姿勢前需練習深沉的腹式深呼吸，吸氣、吐氣皆由鼻子進行，
吸氣4秒(吸至全飽)，吐氣6秒(需將氣吐光)，一次呼吸的時間長達10~12秒，在吸飽氣與將氣吐完的時候都能稍作停頓。

將助眠瑜珈分為3個階段：

階段1.初始動作：簡易坐
階段2.依據時間或想特別加強的部位，挑選4~6個瑜珈動作
階段3.結尾動作：大休息式 + 478呼吸法

以下說明各個簡單的助眠瑜珈動作如何進行，以及該注意的事項：

1. 初始動作：簡易坐

簡易坐(Sukhasana)為瑜珈動作最基本的姿勢，也是練習瑜伽與冥想前的重要準備工作，
在其他動作開始前簡易坐、同時深呼吸練習，能幫助打開髖關節、調節情緒、放鬆心情、提高專注力。

技巧：肩膀、喉嚨放鬆，挺胸並將骨盆立起、坐骨需貼地，尾椎、脊椎直到頸椎與地面垂直。

時間：6~9個呼吸，約1分鐘至1分半鐘。

誰不適合進行：髖關節及膝蓋受傷。

2. 頸部伸展

頸部伸展分為3個不同方向拉伸頸部及肩膀肌肉動作，能拉伸舒緩頸部肌肉、上背部肌肉及肩膀。

時間：3個動作，1個動作46個呼吸，共計1218個呼吸，約2分鐘至3分鐘。

動作1. 頸部側邊伸展：左右伸展
頸部左右伸展：將左手放在頭頂，手溫和的施壓，拉伸頸部肌肉，約4~6個呼吸後換邊。

動作2. 頭部側邊伸展：左右向下伸展
頸部左右下看伸展：將左手放在頭頂，手溫和的施壓，需45度角向下看，拉伸頸部及背部肌肉，約4~6個呼吸後換邊。

動作3. 頸部前彎伸展
雙手十指交扣，放在頭部後方，輕輕施壓頭部停留3個呼吸(約30秒)，接著抬頭望向天空3個呼吸(30秒)，
若是駝背、圓背或上背部僵硬疼痛的人，此動作可以重複3次，具有舒緩放鬆效果。

3. 仰臥抱膝式

仰臥抱膝式(Apanasana)是非常簡單的瑜珈動作，能幫助下背部、髖關節伸展，有助於矯正骨盆前傾歪斜，改善便秘。

步驟1：一開始為仰臥姿勢。
步驟2：吐氣時屈膝，雙手環抱膝蓋，腿部、背部及肩膀都需放鬆，重點為小腿與地面平行，雙肩貼地，頸部往後延伸，避免下巴向上抬。
步驟3：姿勢維持時，以背部為支點前後左右滾動，具有刺激脊椎增加放鬆、也有促進腸胃蠕動的效果。

時間：6個呼吸，約1分鐘。

誰不適合進行：孕婦及膝蓋受傷。

4. 仰臥脊椎扭轉式

仰臥脊椎扭轉式(Apanasana)能夠伸展脊椎，強化下背部，減輕下背部疼痛、經痛和坐骨神經痛，
也有助於伸展頸部，緩解壓力、放鬆心情。

步驟1：一開始為仰臥姿勢，身體呈現大字形(大休息式)，盡量拉伸頸部至臀部之間脊椎。
步驟2：抬起小腿，膝蓋保持彎曲，吐氣時膝蓋往左側，扭轉臀部以及脊椎，頭轉向右邊。
步驟3：停留3個呼吸(約30秒)，接著換邊做，可左右重複3次。

時間：12~18個呼吸，約3分鐘。

誰不適合進行：肩膀不舒服。

5. 貓式和牛式

也稱作貓牛式(Marjaryasana to bitilasana)，能夠同時伸展肩膀、胸腔、腹部、頸部、矯正背部脊椎，促進血液循環，
消除肩膀疲勞與痠痛，適合長時間久坐的上班族，對女性更有改善虛冷、減緩經痛及調理經期的效果。

步驟1：趴在地上，四足跪姿，指尖向前，手腕在肩膀下方，膝蓋微微分開，臀部在膝蓋上方，雙眼看地面。
步驟2：緩慢吸氣，將頭抬高，挺胸，上背部脊椎向上延伸，腰部向下壓，眼睛看斜上方(不需用力仰頭)，切記肩膀不能聳起。
步驟3：緩慢吐氣，將背部拱起呈現像貓一樣的弧度，低頭縮下巴讓下包靠近胸部，縮腹部，臀部尾椎向內捲曲，眼睛看大腿，感受背部伸展。
步驟4：重複步驟2跟3，吸氣吐氣變換動作，循環8~10次。

時間：10個呼吸，約2分鐘。

誰不適合進行：膝蓋受傷。

6. 眼鏡蛇式

眼鏡蛇式(Bhujangasana)分為手肘部位彎曲的屈肘眼鏡蛇式或完全撐起來的眼鏡蛇式，同樣都能強化背部、肩頸與胸部，並能伸展脊椎。

步驟1：一開始面朝下趴著，額頭貼地，雙手撐地手肘彎曲，位於胸部兩側。
步驟2：吸氣，手推地抬起上半身，胸部離開地面(恥骨到腳尖仍然維持貼地狀態，腳跟避免向外開)。
步驟3：停留動作10秒20秒，約23次呼吸，延伸頸部，避免用手臂力量支撐造成聳肩，維持上背部與腹肌收緊，每次吸氣都讓脊椎往上伸展。
步驟4：吐氣後回到初始動作，可重複2~3輪。

時間：9個呼吸，約2分鐘。

誰不適合進行：背部受傷、脊椎側彎、椎間盤突出的人。

7. 坐姿前彎式

是幾乎所有瑜珈老師都推薦的動作，也稱拉背式(Paschimottanasana)，以坐姿彎曲身體讓臉貼近腳的姿勢，

能緊實腹部拉伸腿部，調整自律神經，安定情緒，按摩腹部助消化，減輕壓力改善失眠，更有緩解高血壓、頭痛、對女性更有舒緩經痛的作用。

步驟1：雙腿伸直坐姿坐骨確實壓在地板，指尖撐地，吸氣挺胸伸展。
步驟2：吐氣，將身體向前彎曲，手由外側握住腳掌，切記背部不能拱起來。
步驟3：停留動作30秒，約3次呼吸，放鬆的伸展、不要憋氣。
步驟4：回到初始動作，可重複2~3輪。

時間：9個呼吸，約2分鐘。

誰不適合進行：背部受傷、拉肚子。

小技巧：在臀部下方墊一塊毛巾，有助於身體向前彎，長輩或筋骨較硬的初學者也不用洩氣，可用毛巾或繩子協助伸展、膝蓋也可以微彎，根據自己身體柔軟程度，慢慢加強即可。

8. 嬰兒式

嬰兒式(Balasana)是非常適合在睡前做的瑜珈動作，具有紓解疲勞、頭痛、頸部痠痛、舒緩壓力助眠的效果，
對於大腿、脊椎、髖關節及腳踝也都有伸展功用。

步驟1：首先金剛坐姿勢，雙腳併攏，臀部向後坐在腳跟上，上半身往前趴，膝蓋分開與臀部同寬，(跪姿也可以，臀部膝蓋呈現一直線與地面垂直)。
步驟2：吐氣，額頭著地(也可以將雙手握拳放在額頭上，只要是感覺完全放鬆即可)，身體軀幹在大腿之間，伸展脖子頸椎與脊椎。
步驟3：停留維持姿勢5個呼吸，約1分鐘，手可向後放在大腿邊，也可向前延伸。
步驟4：回到初始姿勢，可重複動作2輪。

時間：共10個呼吸，約2分鐘。

誰不適合進行：孕婦、腹瀉、膝蓋受傷。

小技巧：如果坐在腳踝上會導致不適，也可以在懷裡抱一個長抱枕支撐身體，臉向左或向右皆可。

9. 結尾動作：大休息 + 4-7-8呼吸法

結尾動作大休息(Savasana)是最簡單的動作，能舒緩身心緊張，搭配上4-7-8呼吸法便成為睡前助眠瑜珈中最重要的一環。
只要身體仰躺，雙腳打開與肩膀同寬，手輕輕的放在身體兩側，手心朝上，閉起眼睛，
將全身的力量放掉，專注於4-7-8呼吸法的內心讀秒上(心中默唸1秒鐘、2秒鐘…)。

時間：1018個478呼吸法，約35分鐘。

小技巧：如果有腰痛的問題，可在膝蓋下放小枕頭或棉被，調整腰部的彎曲幅度。

478呼吸法：
478呼吸法源自於瑜珈的呼吸調節法，吸吐氣節奏更為緩慢，放鬆身心的效果十分顯著，
美國醫學研究證實478呼吸法對於治療焦慮、失眠患者都非常有效。

1.吸氣4秒：吸入最多的氧氣。
2.憋氣7秒：吸飽氣後，藉由憋氣讓氧氣充分地進入血液中。
3.緩慢的吐氣8秒：放鬆身心，心跳會開始變慢。

任何運動都需要巡序漸進，瑜珈伸展動作更是不能強迫自己的身體，在進行睡前瑜珈時也可以播放助眠音樂，有助於放鬆情緒。
更重要的是堅持每天做15分鐘助眠瑜珈，相信你很快的就能夠感覺到效果。