喝咖啡越喝越累？医师解析最佳饮用时间，避免影响睡眠的4大关键

喝咖啡越喝越累？医师解析最佳饮用时间，避免影响睡眠的4大关键

你是否有这种经验？早上靠咖啡醒脑，下午补一杯提神，结果晚上翻来覆去睡不著，隔天更累，只能再喝更多咖啡……。新竹身心科医师郑佳益提醒，你可能已经掉入了“咖啡因恶性循环”！

35岁的阿伟是一位资深工程师，习惯每天靠咖啡提神。早上来一杯黑咖啡，中午再來一杯拿铁，下午开会前补上一杯美式，甚至加班时还会喝能量饮料。但最近，他发现自已下午越喝越累，晚上越来越难入睡，甚至連周末补眠都沒用。白天开始头脑昏沉、专注力下降，出现种种精神不济的状况。

与医师讨论后，才发现问题出在“咖啡因摄取时间太晚”！下午3点后还喝咖啡，导致体内咖啡因到深夜仍未代谢完，影响入睡的时间和睡眠品质，即使睡了8小时，身体仍无法真正恢复。

咖啡因如何影响睡眠？

郑佳益医师解释，咖啡因会兴奋中枢神经，主要透过阻断adenosine（腺苷）受体来减少疲勞感。腺苷是让我们感觉疲倦的物质，当咖啡因阻断腺苷后，就会让我们感觉更清醒。但咖啡因的效果并不会马上消失，有可能会影响睡眠的“入睡时间”与“睡眠品质”。

研究显示，睡前6小时喝咖啡仍可能影响睡眠，让入睡时间延長、深层睡眠减少，甚至可能导致早醒、夜间频繁醒来。因此，晚上喝咖啡可能会让你觉得“睡了一整晚但还是累”，导致隔天又需要更多咖啡，形成恶性循环。

最佳咖啡饮用时间怎么抓？

咖啡因的代謝时间因个人体质不同而异（例如：抽烟的人会加速代谢，孕妇会降低代谢的速度），摄取咖啡因后，大约需3至6小时，体内的咖啡因浓度才会减半。每個人代謝咖啡因的速度不一，也和饮用的量相关。对此，郑佳益医师整理最佳咖啡饮用时间建议：

• 一般人喝一杯義式濃縮咖啡的咖啡因约107mg的量，建议至少距离睡前9小时，如果你晚上11点睡，下午2点后应避免咖啡因。
• 如果你会喝到2倍以上的咖啡因的量（约217.5mg），建议应该提早至早上10点前摄取咖啡，才能避免晚上睡不好的困扰。

注意隐藏咖啡因来源！

最后，郑佳益医师提醒，要注意咖啡因来源，除了咖啡，茶类、可乐、能量饮料、巧克力也含有咖啡因，无意间摄取过量，可能也会影响睡眠！

想要健康喝咖啡，请记住黄金原则：“上午喝咖啡，下午选择无咖啡因飲品”，让你白天有精神，晚上也能睡得好！