营养师推荐：8种食物助你轻松瘦腰，告别内脏脂肪堆积

营养师推荐：8种食物助你轻松瘦腰，告别内脏脂肪堆积

@min.nicha、@lalalalisa_m//Instagram

有些人明明四肢纤瘦，但肚子却有点大，担心夏日穿上比基尼、露腰装影响美观，瘦小腹、瘦腰成为刻不容缓的课题之一，而肚子凸出，其实大多是腹部周围的脂肪太多造成，也就是内脏脂肪堆积，想要消除内脏脂肪瘦下肚子，赵函颖营养师列出四大饮食原则，对于想瘦腰的粉丝，香港营养师Charlene也推荐大家8款必吃食物，让大家在夏天里可以大方露出腰部曲线。

瘦小腹饮食原则1：每餐增加膳食纤维

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赵函颖营养师建议每餐增加1拳到2拳的蔬菜、菇类、木耳、高丽菜、红椒、黄椒等都可以。

瘦小腹饮食原则2：摄取好的（Omega-3）油脂

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赵函颖营养师解释，当我们身体有好的油脂的时候，它会刺激带出坏的油脂，好的油脂就是身体的必需脂肪酸（Omega-3），通常存在于鱼类，或是吃素食的朋友，可以参考亚麻仁籽油、紫苏油等，要留意的是，这些油都不能被高温烹调，建议大家一次吃大约15cc，如果敢直接喝油的话，也可以选择在早餐空腹时吃。胃功能若比较不好，可以在饭后吃一点鱼油、亚麻仁籽油、紫苏油等。

瘦小腹饮食原则3：戒掉米字边的糖

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赵函颖营养师指出，想瘦肚相当重要的一点是需要戒掉米字边的糖，且高热量、高油食物建议跟含糖食物隔段时间再吃，像是珍珠奶茶搭配鸡排，珍奶之前都喝全糖，现在开始可以有意识改成微糖，过了两个小时再吃鸡排，可以将鸡排炸的改成烤的皮剥掉。

消除内脏脂肪饮食原则：减糖与减糖

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赵函颖营养师解释，吃过量的精致淀粉会让我们在餐后血糖快速上升，再加上没有运动，胰岛素就会把血糖转成脂肪，直接堆积在我们的肚子上。

所以不只要减米字边的糖，含糖饮料、有甜的手摇饮或是蜂蜜、汽水、水果，甜甜的東西都要先减量。酉字边的醣（碳水化合物）也需要减半，比如說早餐常吃的三明治，麵包皮可以吃一半就好，或是三角飯糰也減少一半，或是可以用更聰明的方式，選一些高纖的澱粉類來取代精緻澱粉。 比如說：地瓜、玉米，在便利商店都找得到，它們都是屬於高膳食纖維類的澱粉也可以穩定血糖。

消除内脏脂肪饮食原则：少碰油炸物

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因为油炸的食物会让蛋白质变性，而且会吸附大量的食用油脂。像是便当店常见的炸排骨、炸鸡腿，排骨跟鸡腿这些动物性的蛋白質，本身就富含油脂了，再加上炸得酥酥脆脆的就会吸附大量的油脂，吃了不必要的油脂进身体里，又没有运动就会直接堆积在肚子上，因此要减少炸物，用水煮清蒸烤滷的食物取代。

消除内脏脂肪饮食原则：补充大量膳食纤维

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以蔬菜为主，像是黑木耳、玉米笋、绿花椰菜、大番茄、高丽菜、大白菜等等，这些菜里有大量的膳食纤维，会吸附身体里的胆酸排出，就不会留在体内慢慢形成体脂肪，也可以避免血脂肪过高的问题。

美国心血管协会就研究过，每天吃25公克以上的膳食纤维，可以有效的预防癌症及心血管疾病，也可以达到瘦肚的效果。

消除内脏脂肪饮食原则：补充蛋白质

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尽量每天都补充到豆制品，像是豆腐、豆干、毛豆、豆浆等，去取代原本可能会吃的猪肉、羊肉、牛肉，红肉类。

相较来说，豆制品也比较没有胆固醇，油脂含量也比较多。

香港营养师Charlene推荐8种瘦腰食物

无糖优格

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无糖优格含丰富益生菌、维生素D、钙、钾，有助于促进肠道蠕动，增加肠道益菌并平衡肠道微生态，也有助维持骨骼健康，预防骨质疏松，且研究显示，每天进食200克的乳酪，持续8个星期，有助于减少体脂。

花生酱

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含丰富蛋白质、维生素B3、E、镁、膳食纤维、不饱和脂肪酸，能提供较多饱足感，减少食欲，从而帮助减重有助于改善坏胆固醇和血脂，不过建议大家选择100%花生制成、无添加糖或油脂的花生酱，另外也要特别注意自身是否对花生过敏。

酪梨

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含丰富蛋白质、膳食纤维、维生素A、B、E、不饱和脂肪酸、铁、镁，有助于维持心血管和眼睛健康。

杏仁

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含丰富维生素E、叶酸、锌、蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸，能提供丰富饱足感，有助于控制食欲，也有助降低胆固醇、改善心血管健康。

绿茶

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含丰富维生素C、E、抗氧化能力强的儿茶素及多酚类，有助于清除体内自由基、延缓衰老、抵抗阳光的紫外线，且配合适量运动有助于减重。

鮭鱼

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含丰富蛋白质、Omega-3脂肪酸、维生素B，有助于抗氧化以及维持心血管健康，有助于调节体内荷尔蒙、促进体内代谢。

鸡蛋

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含丰富蛋白质、卵磷脂、维生素A、B、D、E、K、铁等，当中卵磷脂有助于减少内脏脂肪生成，且适当进食鸡蛋有助于心血管健康，韩国有一项研究显示，1个星期进食7颗鸡蛋以上，有助于减低代谢症候群及减少腰围。

大豆

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含丰富维生素B、蛋白质、膳食纤维、大豆异黄酮、植物固醇等，有助于促进肠道蠕动、改善腹部线条、预防便秘，有助于提升免疫力，且钙质丰富有助于预防骨质疏松和骨质密度流失。