多动症如何用正念对抗焦虑情绪？这几步很关键

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@小白创作中心

多动症如何用正念对抗焦虑情绪？这几步很关键

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正念练习是一种有效的工具，可以帮助ADHD（注意力缺陷多动障碍）患者减轻压力和焦虑，改善情绪。本文将详细介绍ADHD如何通过正念训练来管理焦虑情绪，包括四个关键步骤和具体实践方法。

什么是正念？

正念是将一个人的注意力带到当前时刻，特别是觉察实时出现的内心反应。练习正念就是训练一个人的注意力，将其与当下发生的事情联系起来，这在处理困难的想法和情绪时尤其有用。从本质上讲，正念有助于培养ADHD的自我调节能力。

正念训练可以通过冥想或一天中的非正式活动来完成（比如立刻觉察一下自己的情绪和身体感觉）。后一种方法可能对患有ADHD的大脑更有价值，因为他们认为正式的正念练习既麻烦又费时。

正念解除了ADHD思维中因为习惯而运作的自动驾驶模式，即“去自动化”。当ADHD焦虑很严重时，担心的想法就会自动发生(例如，“我担心所有的事情”和“我不能这样继续下去、我是个失败者。”)。星星之火可以燎原，这种想法可以点燃更多消极的想法和感觉，让我们感到麻痹、疯狂或不知所措。

正念训练四步法

第一步:练习标记

用几分钟的时间来认识你的身心正在经历什么，这样就可以把正念引入我们的一天了。这可以在正念练习中完成(例如，停下来安静地坐5-10分钟)，也可以在日常活动中快速完成。

练习正念，我们可以从观察和命名(即标记)自己的想法。情绪和任何身体对压力的反应开始，这可以帮助自己和无意识的想法保持一定的距离。

举个例子，你可以说出你的想法，也可以在心里默念:“我真的很担心，我过得很艰难，我不知所措。”然后当你停下来的时候，把注意力放在身体上——注意下巴和肩膀等部位的紧张感。注意身体反应，比如心跳加速或出汗。注意任何想法和感觉，包括担心的想法(“我不能这样做”)或任何批判性或自我判断的想法(“我怎么了”，或“我不应该这样感觉”，或“为什么我不能摆脱焦虑?”)。

有一点很重要，尤其当焦虑感很强烈的时候。我们可以带着同情和善意去“认识”。认识到焦虑的反应并不一定就是在定义自己或专属于自己，世界上可能有很多人也在经历同样的焦虑。

第二步:重新集中注意力

一旦意识到自己的焦虑状态，我们就需要在自己和焦虑之间创造更多的空间。弱化焦虑和被焦虑吞噬之间的联系。这就是注意力训练和正念练习发挥作用的地方。

要打破这种吞噬一切的担忧的力量，把你的注意力转移到其他地方。具体可以这样做:

观察你的自然呼吸吸气和呼气。这样做可以让我们远离焦虑。
“节奏式呼吸”——吸气，暂停，呼气，每数到4就暂停。
手放在腹部，利用手的感觉来帮助你集中注意力，可以使用腹式而不是胸部呼吸。
在吸气时，默念“入”，呼气时，默念“出”，以集中注意力。
想象——例如，想象一波平静的能量在你吸气的时候进来，一波压力在你呼气的时候离开。

正念是需要不断练习的。对所有人来说，一直关注当下肯定不可能，而且也没必要这样。我们的生活需要思考，这就会让我们远离当下，但是这对我们进行计划、分析或创造性思维很有帮助。所以意识不在当下是正常的。但在ADHD体会压力和焦虑的时候，能够觉察此时此刻，注意自己的反应，就是最好的应对方式了。

其他非正式训练：

散步(尤其是在大自然中更好地利用感官)
听音乐/演奏乐器
写下自己想法
运动
喝茶

对于那些大脑一直“持续高速运转”的ADHD来说，这些方法可以首先帮助身体放松，而且又可以帮助思维稳定下来。我们也可以通过做体育运动、洗热水澡、做瑜伽或其他放松肌肉的活动来实现。也可以选择走路或移动身体，而不是坐着不动，这都可以让正念更容易。例如最简单的，在大自然中散步可以让我们调动当下的所有感官去感受大自然（声音、气味、光）。

一些ADHD个体也会根据药物治疗计划进行正念。比如有些ADHD更喜欢在服用兴奋剂后进行练习，这可以帮助他们平静内心，为正念打下基础。还有ADHD可能更喜欢在一天结束或药物快失效时练习，因为他们更看重处理一天的工作和学习任务。

第三步:回到情境中

在我们重新获得了对焦虑的有效控制之后，可以去觉察和思考我们产生焦虑的事情。对于造成我们焦虑的事情，可以去正视，而不是回避。我们可以通过问自己这些问题来了解自己的焦虑：

什么使我担心?
为什么这种情况让我担心?
我是否陷入了无益的思维模式?(例如自责或小题大做)
我能解决这种担心或焦虑吗?如何解决? 如果没有，我该怎样学会容忍不确定性并与之共存?

举个例子，如果ADHD正在担心他们在工作中一直在回避的复杂项目。那么通过正念练习就可能会改变这种意识。最终发现这些焦虑和消极的自言自语源于自己不想付出这种看似“麻烦”的时间，或者一直恐惧自己会错过最后期限。在这种情况中，ADHD会担心自己被斥责或被视为不负责任的。尤其是过去有过类似项目的经历的话，这种担忧可能会被放得更大。