【运动科学】什么是健康的体脂率？数字背后反映运动表现和健康状况
【运动科学】什么是健康的体脂率？数字背后反映运动表现和健康状况
「体脂率」这个数字不仅仅代表了脂肪与瘦体质量（包括肌肉、骨骼和器官）之间的比例，更是一个深刻反映健康状况和运动表现的指标。无论你是职业运动员还是普通运动爱好者，当你理解这个看似冰冷的数字背后的意义，或许你能以更加科学的角度来规划自己的运动和饮食计划。
以下，为你准备了一份完整的体脂率指南，包括它如何影响你的跑步表现。
图｜Runner's World
体脂率的多维度意义
相较于单纯的体重指数（BMI），体脂率提供了更精细的健康蓝图，因为它深入探讨了脂肪与瘦体质量的比例。保持健康的体脂率对于新陈代谢、荷尔蒙平衡以及整体体能表现至关重要。什么是健康的体脂率？这个问题的答案其实因人而异，涉及年龄、性别、运动类型、甚至人生阶段的不同，例如孕期。
根据美国运动医学院（ACSM）的建议，我们可以更好地理解体脂率与健康之间的复杂关系。
图｜MAY U FIT
ACSM 提供的健康体脂率范围
男性：
- 20 ～ 29 岁：7.9 ～ 18.6 %
- 30 ～ 39 岁：12.5 ～ 21.6 %
- 40 ～ 49 岁：15.0 ～ 23.5 %
- 50 ～ 59 岁：17.0 ～ 24.9 %
- 60 ～ 69 岁：18.1 ～ 25.6 %
- 70 ～ 79 岁：17.5 ～ 25.2 %
女性：
- 20 ～ 29岁：15.2 ～ 23.5 %
- 30 ～ 39岁：15.5 ～ 24.8 %
- 40 ～ 49岁：16.8 ～ 27.4 %
- 50 ～ 59岁：19.1 ～ 30.0 %
- 60 ～ 69岁：20.1 ～ 30.8 %
- 70 ～ 79岁：18.8 ～ 30.0 %
运动员与一般人群的健康体脂率范围
对于耐力运动员，如马拉松选手和自行车手而言，体脂率往往低于一般人群，男性通常在 6 % 到 13 % 之间，女性则在 14 % 到 20 % 之间。这样的低体脂率有助于提升最大摄氧量并提高重量负荷，是在长时间运动中减少负荷的关键因素。
图｜MAY U FIT
但这也并不意味着每个人都应该追求这样的体脂范围，理想的体脂率应该根据个人的运动类型和健康需求来决定，而不是盲目追求低数字。ACSM 也特别强调，男性体脂率不应低于 3 % ，女性不应低于 10 % ，过低的体脂率可能会对健康和运动表现造成严重损害，例如月经失调、骨质疏松症、低睾酮症等。
图｜Esquire hk
无论性别，过低的体脂率可能带来诸多健康风险，包括经常感到寒冷、疲倦、虚弱，免疫力下降，甚至可能影响皮肤、头发和指甲的健康。
影响体脂率的因素
减少体脂和增加肌肉质量的结合是改变体质的有效策略，长期来看，有氧运动有助于减少脂肪，而阻力训练则是增肌的最佳方式，这两者的结合能够在减脂的同时保持瘦体质量。研究表明，高强度间歇训练（HIIT）是减少体脂的强大工具。
图｜Runner's World
2023 年 ACSM 的一项综合分析研究了 36 项随机对照试验，结果表明，HIIT 是所有运动中最能有效减少体脂的。
测量体脂率的方式
- 皮脂测量卡尺：常见且经济的选项，但结果可能会受测量者的技巧影响。
- 双能 X 射线吸收测定法（DXA）：精确但昂贵，通常需要在专业机构进行。
- 生物电阻抗分析（BIA）：快速、方便，但受体内水分、食物摄入和运动状态等多种因素影响。
图｜Esquire hk
在追求健康的道路上，我们不能忽视体脂率这个重要指标，但也不能让它成为我们生活的束缚。真正的健康是找到一个平衡点，在运动与生活之间，在数据与感受之间。我们鼓励大家以开放的心态去探索和调整自己的体脂率，并与自己的身体进行深度对话。
那么，你今天对体脂率又有怎样的新理解呢？欢迎分享你的想法，让我们一起探讨更多关于健康的秘密！
原文来自Runner's World