健身新手必读：掌握这5个要点，轻松完成杠铃平板卧推

健身新手必读：掌握这5个要点，轻松完成杠铃平板卧推

平板杠铃卧推是许多健身爱好者必练的动作之一，它能有效锻炼胸部、肱三头肌和三角肌前束。但对于健身新手来说，这个动作往往充满挑战。本文将详细介绍完成平板杠铃卧推的5个关键要点，帮助你安全有效地练出理想胸肌。

第一点：握距

卧推的握距很大程度上取决于个人的偏好。握距太宽会给肩部造成很大压力，太窄则会过度刺激肱三头肌。合适的握距既能保持肩膀的张力，又能使肱三头肌得到适当伸展。由于每个人的握距不同，建议在训练过程中尝试找出最适合自己的握距。如果感到肩关节或肘关节疼痛，可能是握距不合适（也可能是因为手肘没有内收）。

建议将拇指紧握在杠铃上，而不是半握。训练时将大拇指缠绕在杠铃上，因为把大拇指打开可能会给手腕带来不必要的压力。

第二点：学会拱背（起桥）

拱起背部可以将负重压力转移到背部和斜方肌，有助于更好地完成卧推。建议在锻炼时都保持背部拱起，收起肩胛骨。这样对卧推训练的强度和安全性都很重要。如果只是平躺着做动作，肩膀会承受很大压力。拱起背部可以让胸部高于肩部，带来更好的刺激效果。

但要注意不要让臀部离开卧推凳，因为一旦臀部离开座位，身体就会缺乏稳定性，还可能导致臀部抽筋，使卧推不得不终止。

第三点：保持手肘内收

即使握距合适、背部拱起且肩胛骨收缩，如果没有做到手肘内收，仍然可能在卧推过程中出现肩部或肘部疼痛。向外打开手肘会让肩膀过度紧张，而向内收起手肘则能让背阔肌参与维持稳定，更好地刺激胸肌。肘部向内收还能提供更强的驱动力，对训练者来说也更安全。在做复合动作时，应将保持稳定的趋势放在最强的关节上，刺激最强的肌肉，这样才能在最大负重下安全移动。

第四点：杠铃下放位置

杠铃下放到胸肌的过程中，位置不能离脖子太近，也不能离得太远。如果将杠铃放在锁骨或以上的位置，不仅会减少能推动的负重水平，还容易增加肩膀受伤的风险。相反，如果将杠铃位置放得太低，可能会完全丧失对杠铃的控制能力。

为了达到最佳训练效果，建议将杠铃放在合适的位置，比如乳头附近连成一条直线的位置。

第五点：推至最高点时不要锁死手肘

选择合适的负重，保持背部拱起，收肩胛骨收缩，保持手肘向内，通过背部和胸部肌肉将杠铃向上推起。当杠铃推向最高点时不要完全锁死手肘，因为这样可以避免伤到手肘，也能使训练者在保持胸肌张力的情况下最大程度减少身体负重以及对手肘的压力。

要想练出完美的胸肌并取得更大进步，从现在开始，认真检查自己在训练中是否做到了以上几点。