跑者必读！最全“跑步呼吸法”，值得收藏

跑者必读！最全“跑步呼吸法”，值得收藏

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/FJ749SQL0549JOY3.html

呼吸是跑步中至关重要的一环，正确的呼吸方法不仅能提高运动效率，还能避免运动损伤。本文将从多个维度详细讲解跑步时的呼吸技巧，帮助跑者找到最适合自己的呼吸方式。

如何呼吸？

一、鼻子呼吸还是嘴呼吸？

之前有文章建议跑步时只用鼻子呼吸，但这种说法并不全面。在慢跑时，仅用鼻子呼吸确实可以满足身体对氧气的需求，但在节奏跑或加速跑时，仅靠鼻子呼吸是不够的，容易导致大脑和肌肉缺氧。因此，应该根据跑步速度来调整呼吸方式，快速跑或长距离跑步时要加大空气吸入量。

二、胸部呼吸还是腹部呼吸？

日常生活中我们主要使用胸部呼吸，但在跑步时为了更有效地获取氧气，应该采用腹部呼吸。通过横膈膜的上下移动增加胸部体积，不仅能提供更多的氧气，还能锻炼小腹肌肉，促进肠胃蠕动。

三、冬天如何呼吸？

冬天跑步时，直接吸入冷空气可能会导致身体不适。正确的做法是用舌头轻顶上颚，让空气在口腔中停留，增加湿度，减少冷空气对身体的刺激。

四、呼气和吸气侧重于谁？

呼吸是一个整体，但应该更侧重于呼气。只有充分呼出气体，才能为吸入更多空气腾出空间。如果呼气不彻底，即使再努力吸气也难以吸入更多空气，从而降低呼吸效率。

跑步与呼吸的融合

放松跑

放松跑是一种轻松的跑步方式，对呼吸没有特殊要求，可以像平时走路一样自然呼吸。如果能与跑友自由交谈，说明达到了真正的放松状态。

节奏跑

节奏跑需要保持稳定的呼吸节奏，一般为两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸。跑步时应专注于步频和呼吸，避免说话，根据呼吸感受调整速度。

冲刺跑

冲刺跑时由于速度加快，呼吸会变得急促，可能会达到一步一呼、一步一吸的状态。但这种状态不宜持续过久，否则会导致无氧状态，产生大量乳酸，引起腿部酸痛。

呼吸的忌讳

1. 不宜忽快忽慢：间歇训练也要科学规律，避免过度疲劳。
2. 不宜长时间呼吸急促：一步一呼、一步一吸的状态只适合冲刺阶段。
3. 冬天不要大口呼吸：避免冷空气刺激。
4. 跑完不要立即停下：应逐渐减速，以快走或慢跑让呼吸平稳，然后进行拉伸。

每个人的身体状况不同，以上建议仅供参考，最重要的是根据自身情况调整呼吸方式。