平板支撑怎样才不会受伤

平板支撑怎样才不会受伤

平板支撑作为一种流行的健身运动，被许多人视为最实用的减肥动作。然而，不正确的动作不仅无法达到预期效果，还可能对身体造成伤害。本文将详细介绍平板支撑的正确做法和注意事项，帮助你安全有效地进行这项运动。

平板支撑的动作看似简单，实则需要掌握正确的技巧。具体步骤如下：

1. 俯卧，将两边肘部打开至与肩膀同等宽度，肘关节撑于地面，上臂与躯干尽量保持在90°。
2. 两脚尖并在一起以减少支撑面积。
3. 颈部自然伸直，眼睛看向前下方位置。
4. 将胸挺起，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面内。
5. 腹部肌肉以及盆底肌收紧，使脊椎骨保持自然生理弯曲。
6. 自然呼吸，避免憋气，同时确保髋关节不向下落或向身体两侧倾斜。

这个简单的动作能够锻炼背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群及内收肌、膈肌等核心肌群。核心肌群的强健不仅能让日常行动更加轻松、敏捷，也是提高其他运动效果的基础。

做平板支撑时常见的错误及注意事项

"每天练几分钟平板支撑就可以有减肥神效"的说法过于片面。正确的做法应该是：

1. 动作规范：初学者要掌握好练习强度，当支撑动作开始变化时应立即停止，避免硬撑。
2. 循序渐进：掌握动作要领后，可以逐步增加时间，或分成4~6组进行训练。
3. 避免错误姿势：如臀部上翘或下沉、上臂和前臂角度不垂直、头部过度后仰或前屈、身体倾斜等，这些都可能导致颈椎或腰椎损伤。
4. 热身准备：在做平板支撑前最好热身10~15分钟。

对于中老年人，建议适当降低动作难度。有腰椎间盘突出的人应在医生指导下进行，以防病情加重。记住，只有正确地做平板支撑，才能真正对身体有益。