维生素B族的作用：白天提神 晚上助眠 营养师教你这样吃
维生素B族的作用：白天提神 晚上助眠 营养师教你这样吃
维生素B族在人体中扮演着重要的角色，不仅能帮助人们在白天保持精力充沛，还能在晚上促进睡眠。那么，如何通过日常饮食摄取足够的维生素B族呢？又有哪些人群特别需要额外补充？本文将为您详细解答。
维生素B族含8种维生素 可提神、助眠
维生素B族是8种维生素的总称，包含 B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3 （烟碱酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）及 B12。
维生素B族参与人体多种代谢机制，可将吃进去的营养素转化为能量。当人缺乏B族时，容易觉得身体无力、疲劳，因此在早上摄取B族会觉得精神变好。
但最好搭配营养的早餐，吃B族提升精神的效果才显著，因为空腹一整夜，早上会需要比较多的营养素。例如全谷根茎类、地瓜或蔬菜三明治，再配一杯牛奶、豆浆等富含蛋白质的饮料；避免炸鸡腿汉堡加奶茶等高油、高糖的早餐组合。
维生素B族还能帮助褪黑激素合成，后者是人体夜间放松、入睡的重要激素。有人以为B族只能提神，晚上吃会睡不着，其实并不会，睡前补充B族反而能够助眠。
吃豆类、肉类等食物 补充维生素B族
均衡饮食可摄取到足够的维生素B族，它存在许多食物中：
● 维生素B1
动物性来源：瘦猪肉、动物内脏（肝、肾）、牛奶。
植物性来源：全谷类、小麦胚芽、大豆及其制品、碗豆、花生、葵花子、种子外胚层。
其它：酵母（纳豆、啤酒酵母粉）。
● 维生素B2
动物性来源：牛奶、乳制品、肉类、蛋、肝脏。
植物性来源：强化谷类。
● 维生素B3
动物性来源：鲔鱼、比目鱼、猪肉、鸡肉。
植物性来源：全谷类、种子、豆类。
● 维生素B5
动物性来源：肉类（特别是肝肾）、蛋黄。
植物性来源：小麦胚芽、豆类、花生、蘑菇、洋菇、花椰菜。
其它：酵母（纳豆、啤酒酵母粉）。
吃鸡蛋可摄取到维生素B族。
● 维生素B6
动物性来源：猪肝、土鸡肉、鲔鱼。
植物性来源：麦片、小麦胚芽、糙米麸、黑豆、黄豆、发菜、开心果、栗子、腰果。
● 生物素
动物性来源：动物内脏（肝、肾、脑）、蛋黄。
植物性来源：黄豆、豆类。
其它：酵母（纳豆、啤酒酵母粉）。
● 叶酸
动物性来源：蛋黄、猪肝。
植物性来源：小麦胚芽、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、扁豆、四季豆、菠菜、大头菜、芥菜、芦笋、黄豆芽、洋香菜、南瓜子、黑芝麻、栗子、银杏。
● 维生素B12
动物性来源：鸭蛋黄、鸡蛋黄、起司、牛奶、猪肝、鸡肝、猪肾、山羊肉、鸭肉、牛肉、猪肉、文蛤、小鱼肝、牡蛎、鲭鱼、虾米、干贝。
豆类食物含有多种维生素B。
让维生素B族的作用打折的食物：酒、甜食、咖啡
无论是通过食物或是保健食品摄取B族，有些食物会大量消耗掉这些营养素或影响吸收，造成补充维生素B族的作用打折。
酒：大口喝酒虽然痛快，但体内的B族也随着酒精下肚，被大量消耗。因为身体代谢酒精需要B族来帮助，酒精也会抑制B族吸收。因此不建议长期饮酒，会导致身体容易缺乏B族。
甜食：香甜可口的点心虽然诱人，但要适量食用。因为糖的消化吸收需要B族，如果吃进很多甜食，就会耗掉较多的B族。
咖啡：咖啡能提神，但不能为了增强效果而跟B族补充锭同时食用。如果想喝咖啡，又有再服用B族补充剂，最好隔开1小时。建议咖啡因都不要跟正常食物同时吃，因为咖啡因很容易抑制营养吸收。
咖啡不能与维生素B族补充剂同时食用。
常熬夜、肠胃不好要留意 6类人需额外补充维生素B族
人们多有偏食或常外食，造成身体常处于缺乏B族的状态。若发现自己常需要B族来提升精神、助眠，应先改善饮食状态，才较有帮助。
有些人群特别容易缺乏B族，需要额外服用补充剂：
常饮酒应酬的人：酒精会抑制B族吸收，代谢酒精的同时也会耗掉B族。
压力大、常熬夜者：压力、熬夜会使身体消耗较多B族。
孕妇：女性怀孕时，对B族的需要量比一般人多。
素食者：一些B族多存在动物性食物，长期茹素者容易缺乏。
肠道功能不好的患者：例如老年人因身体机能下降，肠胃吸收变差，需要补充B族。
胃切除患者：建议通过注射方式补充B族。