BCAA是什么？一篇掌握BCAA支链氨基酸功效、怎么吃等常见问题

BCAA是什么？一篇掌握BCAA支链氨基酸功效、怎么吃等常见问题

BCAA（支链氨基酸）是运动营养领域的重要补充品，广泛应用于专业运动员和健身爱好者的肌肉训练和恢复。本文将帮助你快速掌握BCAA的原理、功效以及使用注意事项，助力你在运动、健身之路上走得更远。

BCAA是什么？蛋白粉之外的进阶选择

BCAA（Branched-Chain Amino Acids，支链氨基酸）是人体合成肌肉必须的9种必需氨基酸中的其中3种，分别是异白氨酸（Isoleucine）、白胺酸（Leucine）、缬氨酸（Valine）。BCAA与其它氨基酸不同，更容易被骨骼肌分解、利用而非通过肝脏处理，不仅能够更快被人体吸收，也是启动肌肉蛋白质合成所需的关鍵成分。

由于人体无法自行合成必需氨基酸，只能从饮食中补充，因此BCAA的相关营养补充品便成为职业运动员或军警消等运动量较大的群体，肌肉训练后的理想补充途径之一。

BCAA的功效有哪些？4大运动营养补充效果

BCAA功效1：降低运动疲劳

当进行高强度运动时，肌肉中的支链氨基酸会优先被分解，因此及时补充BCAA可以平衡运动期间的消耗，减缓营养不足导致的疲劳感，适度维持运动水平、延长运动时间。

BCAA功效2：帮助增肌

目前运动营养学文献观点认为BCAA是刺激肌肉蛋白质合成、帮助肌肉生长的基础成分；但除此之外也需要其他必需氨基酸辅助，来维持肌肉蛋白质的合成速率。可以挑选含有丰富BCAA的良好乳清蛋白补充品，满足增肌训练所需的营养补充需求。

BCAA功效3：舒缓肌肉酸痛

大重量蹲举、练腿后，隔天因为肌肉酸痛连下楼梯也困难是让许多人困扰的问题。目前有許多研究认为，由于补充BCAA可以协助启动肌肉蛋白合成，搭配足量的蛋白质摄取，帮助耗损的肌肉组织复原，连带降低运动后的延迟性肌肉酸痛（DOMS），成为舒缓高强度或长时间运动后肌肉酸痛问题的营养补充选择。

BCAA功效4：餐饮蛋白质不足时的营养救星

有些人可能因为工作、生活节奏繁忙，只有吃简单的三明治或外食果腹，担心蛋白质摄取不足怎么办？其实，BCAA最大的营养优势是提高肌肉蛋白质合成率，研究显示6.25g乳清蛋白饮品搭配5g白胺酸，与含有25g乳清蛋白饮品的蛋白质合成率相同，即使某一餐蛋白质含量较低，补充BCAA也能降低对于肌肉蛋白质合成率的影响。

BCAA常见问题Q&A

Q1：谁需要BCAAs？

需要长时间使用肌肉的运动类型都可以补充BCAA，维持正常运动表现所需的能量，例如参加马拉松长跑、铁人三项、环法自行车赛等耐力型运动选手或从事登山运动的群体；或肌肉训练后，需要维持肌肉蛋白合成率、修复的群体也适合补充BCAA，并搭配高蛋白食物补充营养，例如从事拳击、健身、游泳活动的群体。

Q2：BCAA怎么吃？BCAA一天吃多少

一般而言，如果不是运动员或训练量较大者，普通人可以通过均衡、健康的日常饮食中，满足一日BCAA摄取量。但如果是时常外食或饮食不均衡者，则可以考虑购买粉末或片状的BCAA补充品，加强摄取。

• BCAA摄取时机：全日均可补充，也可以在健身、运动前/后30分钟内补充，达到最佳效果。
• BCAA摄取量建议：成年人每日建议摄取量为每日、体重每公斤144mg，约一天摄取约12g；如果是有增肌需求者，以体重75kg的男性为例，每日至少需补充达15g以上。

Q3：BCAA副作用、注意事项有哪些？

目前还没有足够的研究证据显示怀孕、哺乳期间使用BCAA相关产品的安全性，因此不建议使用。

由于当前运动营养学文献观点认为BCAA可以最大化身体肌肉蛋白质合成率，除了受到许多运动领域的专业人士欢迎，也适合有增肌、舒缓训练后疲劳等需求的群体使用。