DHA是什么？三大DHA功效介绍，哪些食物富含DHA？

DHA是什么？三大DHA功效介绍，哪些食物富含DHA？

DHA（二十二碳六烯酸）是Omega-3不饱和脂肪酸的一种，对人体健康至关重要。它无法由人体自行合成，必须通过食物或保健食品补充。本文将详细介绍DHA的功效、食物来源、建议摄取量以及与EPA的区别。

DHA是什么？

DHA（Docosahexaenoic Acid）学名为二十二碳六烯酸，是Omega-3不饱和脂肪酸的一种。人体无法自行合成DHA，因此需要通过食物或保健食品（如鱼油、藻油）来补充。DHA的主要食物来源是深海生物，包括深海鱼（如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼）、海藻、贝类和牡蛎等。

三大DHA功效

DHA的功效主要包括帮助正常发育、晶亮保健、活络思绪和提升专注力等。对于人生各阶段来说，DHA都是不可或缺的重要营养素。

1. 产前及产后补养

临床研究表明，在怀孕或哺乳期间补充Omega-3脂肪酸，特别是DHA，可以减少孕期可能出现的不良反应，对胎儿和新生儿的生长发育都有正面助益。

2. 晶亮保健

研究显示，饮食中摄入较多Omega-3脂肪酸的群体，关键部位更容易保持晶亮健康。对于经常使用3C产品的人群，如上班族、学生族以及银发族，都适合额外补充DHA。

3. 活络思绪，提升专注力

DHA的摄入有助于活络思绪。研究证实，对于轻度反应不灵敏的银发族，适度补充DHA有助于提升说话流利度和思维灵活性。

富含DHA的天然食物

摄取DHA首先应该从天然食物中补充。常见鱼类中，鯖鱼的DHA含量最高，其次是秋刀鱼。其他如鲑鱼、土魠、柳叶鱼等也是富含DHA的食物来源。

数据来源：卫生福利部食品药物管理署食品营养成分资料库(新版)

素食者如何补充DHA？

素食者可以选择藻油来补充DHA。藻油提炼自海藻，含有丰富的Omega-3，且大部分藻油主要含高浓度DHA。藻类是鱼的食物，属于食物链底层，安全性高，污染疑虑较少。此外，藻油相比鱼油而言腥味较轻，不仅适合素食者，也适合对气味敏感的人群。

DHA建议每日摄取量

DHA一天的建议摄取量目前并没有明确建议，通常会与EPA一起计算规範，也就是以总Omega-3摄取量来计算：

• 根据世界卫生组织（WHO）建议，成年人每天应补充300～500mg的Omega-3
• 美国心脏学会（AHA）建议每日摄取650～1000mg的Omega-3
• 美国食品药物管理局（FDA）建议每天摄取3000mg以下的Omega-3
• 我国卫福部食药署则建议一般成年人每日可摄取1000mg，但不要超过2000mg的Omega-3

综合以上各机构的建议，建议每日摄取1000 mg 的Omega-3为最合适的剂量。

DHA有副作用吗？

目前并没有证据表明食用天然食物中含有DHA会有相关副作用。但如果以保健食品（如鱼油、藻油）的方式摄取DHA，仍可能有少部分副作用，例如腹泻、上消化道等肠胃道不适症状。

DHA和EPA的区别

虽然DHA、EPA都属于Omega-3不饱和脂肪酸，但两者的功效各有特色：

• DHA可以帮助“晶亮保健”、“活络思绪”
• EPA则可以帮助“体内循环”、“心理健康”