慢跑指南：三种主流方式的心率与配速详解

慢跑指南：三种主流方式的心率与配速详解

慢跑是许多跑者日常训练的重要组成部分，无论是为了促进健康、燃脂减重，还是为了发展基础耐力、为马拉松比赛做准备。但是，慢跑到底应该跑多慢？不同水平的跑者应该如何选择适合自己的慢跑配速？本文将为您详细解析三种主流的慢跑方式及其心率和配速选择方法。

慢跑的三种方式

1. 丹尼尔斯轻松跑

丹尼尔斯训练法是由美国著名中长跑教练丹尼尔斯提出的，是目前最成体系化的大众跑步训练方法之一。该方法将不同配速跑步由慢到快分为轻松跑、马拉松配速跑、乳酸阈跑、间歇跑和冲刺跑。其中，轻松跑是最基础、速度最慢的一种训练方法。

丹尼尔斯轻松跑一般需要达到最大心率的65%～79%，训练时间从半小时到2个半小时不等。这种训练方式也被称为LSD（长距离慢跑）训练。

2. 细胞分裂法

细胞分裂法由日本著名跑步专家铃木清和发明，是一种低强度慢跑方式。其核心是只用鼻子呼吸，不张嘴。这种方法要求找到只用鼻子呼吸的最大速度，这个速度通常是最大摄氧量的50%左右。

简单评价自己50%最大摄氧量的方法如下：

1. 首先评估自己的最大心率，通常用220减去年龄，如果实测过自己最大心率则更佳。
2. 评估自己的储备心率，用最大心率减去安静心率得到储备心率。
3. 用储备心率乘以50%，再加上安静心率就得到50%最大储备心率。

例如，一个人安静心率是60次/分，年龄是40岁：

• 最大心率＝220－40＝180次/分
• 储备心率＝180－60＝120次/分
• 50%储备心率＝120×50%＋60＝120次/分

通过上述计算，以50%最大摄氧量跑步是强度较低的慢跑。只要以细胞分裂法练习，始终维持用鼻子呼吸的速度跑步，就能达到节约糖原、消耗脂肪的效果。

3. MAF180训练

MAF（最大有氧心率）由国际著名耐力训练专家Dr Philip Maffetone提出。MAF180并非严格要求按照180减去年龄来确定心率，而是允许正负浮动5次。具体计算方法如下：

• 如果你患有疾病或刚刚康复，目标心率为180减去年龄基础上再减去10；
• 以前没有锻炼过，锻炼不规律或因伤停训，以及体质较差者，目标心率为180减去年龄基础上再减去5；
• 坚持每周锻炼的身体健康者，就采用180减去年龄作为目标心率；
• 过去两年参加过马拉松比赛，没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率。

如何选择适合自己的慢跑？

将三种方法的心率区间汇总在一张表上，可以更清晰地对比：

备注：
由于细胞分裂法50%最大摄氧量计算需要考虑安静心率，所以上表将安静心率分别定义为60、65、70，这样可以看到不同的结果。

• 细胞分裂法心率较低，基本上达到了丹尼尔斯轻松跑心率区间下限。
• 轻松跑心率区间上限基本上位于MAF180心率区间中。
• 也就是说，丹尼尔斯轻松跑心率上限与MAF180计算出来的心率很接近，而细胞分裂法强度最低。
• 如果最慢的慢跑方式就是细胞分裂法，或按照丹尼尔斯轻松跑的心率下限，这个速度比较适合初级跑者，跑起来没那么累，有助于获得良好的跑步体验。
• 而丹尼尔斯轻松跑的上限与MAF180接近，比较适合成熟跑者发展基础耐力。

如果觉得计算心率太麻烦，也可以遵循以下轻松跑心率控制原则：

• 30岁以下的跑者，轻松跑一般心率不超过150，一般140比较舒适；
• 30岁以上的跑者，轻松跑一般心率不超过140，一般135比较舒适；

如何根据配速选择适合的慢跑？

除了根据心率选择适合自己的配速，跑者同样可以根据配速区间来选择适合自己的慢跑强度。根据丹尼尔斯训练法，以全马成绩330为例，其轻松跑配速为5:23至6:03区间。这个配速区间下限（6分配速）对于这个水平的跑者来说是比较慢的，跑起来很舒适。而该配速上限530左右，速度就会快一些，但总体来说还是比较轻松的。

丹尼尔斯训练法轻松跑配速下限也比较接近其心率下限，而轻松跑配速上限则比较接近其心率上限甚至超过上限。

小结

轻松跑不像其他速度更快的跑步训练方法，其配速范围是比较广的，即便不同耐力水平的跑者也可以选择不同的轻松跑配速，可以选择很慢，也可以选择比较慢。不能唱歌、能偶尔说话，不至于说不出话来，是轻松跑最佳的强度。