核心基础力量训练动作技能包！高效提升身体素质，为多样化训练打下坚实基础！
核心基础力量训练动作技能包！高效提升身体素质，为多样化训练打下坚实基础！
力量（Strength）是神经肌肉系统产生的克服阻力的能力。力量训练（Strength Training）是人体运动系统克服各种外界阻力的练习方式，其中阻力形式不仅包括杠铃、哑铃、壶铃等自由重量，还包含身体自重、弹力、气阻、水阻等。
今天我们分享一套核心基础力量训练的动作技术，帮助你用正确的姿势安全地进行训练。
俄罗斯扭转
练习目的
主要锻炼腹内外斜肌、躯干扭转爆发力、肌肉耐力以及躯干动态稳定性等。
练习步骤
坐姿，手持哑铃，双脚离地悬空，左右扭转。动作方式：静态扭转条件下保持30 ~ 60s；动态扭转条件下左右各重复15 ~ 25次，重复或循环完成2 ~ 3组。
注意事项
动作过程中始终保持膝关节弯曲，身体稳定。
俯卧背起
练习目的
锻炼核心（腰背部）稳定性，以及上下肢协调性、平衡性、稳定性等能力。
练习步骤
俯卧在地面或垫子上，四肢伸展悬空，在此基础上手脚协调用力同步上抬或上下交替摆动。完成15 ~ 25次，或每组完成30 ~ 60s，重复或循环完成2 ~ 3组。
注意事项
动作过程中不憋气，上下肢体协调摆动。
仰卧分腿
练习目的
锻炼腹肌静态收缩、身体控制、肌肉耐力等能力。
练习步骤
仰卧在地面或垫子上，双腿上举2030cm腾空后，完成直腿开合动作。每组1525次，或每组10 ~20s，循环或重复完成2 ~ 3组。
注意事项
练习过程中不憋气，配合分腿协调呼吸。
仰卧推起
练习目的
锻炼腹直肌动态收缩、稳定性、上肢肌肉耐力等能力。
练习步骤
仰卧在地面或垫子上，双手持实心球、沙包或一对哑铃，双腿屈膝，双脚平放在地面上，随后依次进行仰卧起坐并向上推举练习，每组15 ~ 25次，完成2 ~ 4组。
注意事项
练习过程中不憋气，配合推起动作协调呼吸。
仰卧持球举腿
练习目的
锻炼腹直肌（上固定，下端）力量、稳定性、控制等能力。
练习步骤
仰卧，双臂向上伸直，手持实心球或软球，双腿并拢向上举腿，触及球记为1次，每组完成15 ~ 25次，循环或重复完成2 ~ 4组。
注意事项
双腿下放过程中控制速度，且双脚不接触地面，腹肌与腿部肌肉始终处于紧张状态。