按着这个计划练背，背部肌肉快速变宽变厚，提高全身锻炼水平

按着这个计划练背，背部肌肉快速变宽变厚，提高全身锻炼水平

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网易

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https://m.163.com/tech/article/JCI5SIRB05562171.html

背部肌肉是人体中除腿部以外第二大肌肉群，其锻炼效果直接影响整体体型和运动表现。本文将为您详细介绍一套科学的背部训练计划，通过四个核心动作和合理的训练安排，帮助您快速提升背部肌肉的宽度和厚度，进而提高全身锻炼水平。

训练计划的优点

1. 全面刺激：帮助训练者完成对整个背部的刺激。
2. 高效训练：采用高次数、超级组和阻力带辅助训练。
3. 持续张力：利用阻力带保持背部持续张力，帮助找到发力感觉。
4. 时间适中：训练强度保持在40分钟-1小时。

背部锻炼动作详解

动作一：引体向上（做3组达到力竭）

引体向上被誉为“练背动作之王”，能够增加背部肌肉的完整性，打造倒三角体型。

动作准备：双手宽握单杠，手掌心向前，双脚离地，双臂伸直，身体放松下垂于单杠下。

动作过程：收缩背阔肌，吸气背阔肌发力使身体向上拉起，下巴超过单杠，停留几秒，呼气，然后背阔肌发力控制身体下降，还原重复。

注意事项：

• 集中注意力在背阔肌的收缩和拉伸上
• 保持身体稳定，避免借力
• 肩胛骨收缩下沉

常见错误：

1. 只做半程动作
2. 用力甩起腿部和臀部
3. 含肩
4. 身体斜着上升

动作二：阻力带哑铃划船（做2-3组，每组做8-10次）

这个动作通过增加重量来提高肌肉收缩的完全性。

动作准备：固定阻力带，身体跪在凳子上，一只手伸直支撑在凳子上，保持脊椎处于中立位，另一只手臂伸直，握住哑铃，保持挺胸抬头。

动作过程：身体稳定，集中注意力在背部肌肉的收缩上，背阔肌发力使手臂向上提起，最高点保持动作几秒，然后回到起点。

注意事项：

• 身体稳定，不要出现晃动
• 注意力集中在背阔肌上
• 脊椎处于中立位

常见错误：

1. 阻力带固定不牢
2. 拉动哑铃用力过猛
3. 躯干稳定性差
4. 驼背耸肩

动作三：俯身杠铃划船（做3组，每组依次做12次、10次和8次）

这个动作有助于雕刻背部线条，使其更加有型。

动作准备：宽握直杠，保持身体挺胸、脊椎处于中立位，收紧腰腹部肌肉，双腿屈膝，杠铃自然下沉在体前，双脚之间距离与肩部同宽。

动作过程：收缩背阔肌，双手握铃沿着大腿向上运动，在小腹部停留动作几秒，然后慢慢还原重复。

注意事项：

• 双手夹紧身体两侧
• 身体保持稳定（挺胸、收紧腰腹部）
• 杠铃沿着大腿被拉向小腹
• 拉起杠铃呼气，放下杠铃吸气

常见错误：

1. 开始姿势不规范
2. 脊椎偏移中立位
3. 手腕屈伸

超级组：宽握高位下拉+直臂下拉（每个动作做3组，每组做10-20次）

采用轻重量练习，训练者需专注背阔肌收缩，高位下拉后直接进行直臂下拉，中间不休息。

训练建议

建议每周锻炼2次，持续2个月，你会看到背部的明显进步。