世界睡眠日 | 如何摆脱“困”境？

世界睡眠日 | 如何摆脱“困”境？

引用

澎湃

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26769834

睡眠是人类最基础的生理需求，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。然而，全球有27%的人存在睡眠问题。

如何判断你的睡眠质量？

可以通过以下四点来自测一下：

1. 躺在床上时没有辗转反侧，能在30分钟内入睡。
2. 每晚醒来5分钟以上不超过1次，如果在夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。如果是65岁以上的老年人，每晚醒来两次也属于正常。
3. 醒后20分钟内能重新入睡，醒来后10-15分钟，一般身体还保持放松的状态，更容易重新入睡，一旦过了这个时间点，身体就会越来越清醒。
4. 拥有较高的睡眠效率，睡眠效率=睡眠时间÷卧床时间，一般以大于80%作为正常的参考标准，85%以上表明睡眠质量良好。

中国民众的睡眠现状

随着生活节奏的加快，我们的睡眠节律不断被破坏，睡眠质量逐渐变差。《中国睡眠研究报告2023》指出，中国民众每晚平均睡眠时长为7.40小时，近半数民众(47.55%)每晚平均睡眠时长不足8小时，超过3亿国人存在睡眠障碍，我国成年人失眠发生率高达38.2%。

世界睡眠日

为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动——将每年的3月21日定为“世界睡眠日”，旨在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。

如何改善睡眠？

1. 养成规律作息时间：按时上床，按时下床。尽量保证稳定的“生物钟”，即使休息日不需要太早起床，晚上也尽量按平时的时间上床休息。每天午睡最好不要超过30分钟，以免对夜晚的睡眠时长产生影响。
2. 创造舒适的睡眠环境：保持睡眠环境安静、整洁、舒适，以及适宜的光线和温度，适宜的枕头高度，合理的被子厚度，睡前关灯等等都能一定程度保障睡眠质量。
3. 睡前不要玩手机：手机越看越兴奋，睡意就越来越淡薄，严重影响睡眠质量。因此，想要好睡眠，要做到上床不带手机，放空大脑，闭上双眼，专心睡觉。
4. 白天适当运动：适宜适度的锻炼会使肌肉疲劳，促进身体的代谢，同时通过运动身体会分泌出多巴胺、内啡肽等神经递质，从而帮助我们缓解情绪，放松身心，更容易入睡，改善睡眠质量。但是注意不能在睡前2-3小时剧烈运动哦。

每个人都是自身健康的第一责任人。想要良好的睡眠和健康，首先得学会与自己的身体“对话”，培养科学、合理的生活方式。睡眠越规律，身体越健康。阳春三月，万物复苏，让我们一起努力提高睡眠质量，睡出美丽，睡出健康，睡出幸福和快乐！