春节热量爆表？开学前“逆天改命”健康计划启动！
春节热量爆表？开学前“逆天改命”健康计划启动！
春节假期是否像哪吒吞了“魔丸”一样，被年夜饭、糖果零食“轰炸”到肚皮圆滚滚？别慌！趁着刚开学，一起化身“健康小英雄”，用科学方法“逆天改命”，甩掉多余脂肪，迎接元气新学期！
哪吒的“逆天改命”靠的是信念和行动，肥胖防控也一样！
春节囤积的“热量魔丸”若不及时清除，可能引发——
身体警报：肥胖——容易引起心血管系统、内分泌系统、呼吸系统和肝脏、运动骨骼、心理行为及认知智力等多方面带来危害。
学习debuff：精力不足、上课犯困、体能跟不上！
颜值封印：圆脸、小肚腩……自信值暴跌！
现在赠与大家一份《三头六臂健康术》——开学前“甩肉”秘籍。
乾坤圈锁住“热量妖怪”——饮食篇
规律进餐，合理搭配
食物种类需丰富多样，每日至少摄入12种，全面涵盖谷类、蔬菜、肉类、蛋类、奶制品、豆类等各类食物。少吃油炸、烧烤、含糖饮料（它们是“热量妖怪”的真身！），多吃蔬菜、水果、瘦肉（真正的“灵珠能量”！）。根据年龄和活动量合理控制食物摄入量，防止能量过剩导致体重增加。
合理选择零食
坚果、酸奶代替薯片糖果，每日零食不超一小把！
保证充足饮水摄入
7-10岁儿童每天需饮水1000毫升，11-17岁青少年每天需饮水1100-1400毫升，以温热白开水为佳，拒绝含糖饮料偷袭！
风火轮燃脂计划——运动篇
确保每日1小时中高强度运动！
什么是中高强度运动？
中高强度运动是指能让你心跳加速、呼吸加快、微微出汗的运动。简单判断标准：
- 中等强度：呼吸比平时较急促，心率也较快，微出汗，但仍然可以轻松说话（如快走、骑车、跳舞）。
- 高强度：呼吸比平时明显急促，呼吸深度大幅增加，心率大幅增加，出汗，停止运动、调整呼吸后才能说话（如跑步、跳绳、打球）。
每天1小时，动什么？
基础版
单人“风火轮”模式
- 跳绳：10分钟跳绳≈30分钟慢跑，燃脂效率超高！
- 跑步：户外跑或跑步机均可，速度以能说话但不轻松为宜。
- 跳舞：选一首《哪吒》主题曲，跟着节奏跳起来。
- 骑行：骑车上学或周末骑行，既环保又燃脂。
- 游泳：全身燃脂，还能塑形！
进阶版
组队“打BOSS”模式
- 篮球/足球：和小伙伴组队PK，像哪吒组队打怪一样热血！
- 羽毛球/乒乓球：趣味性强，轻松坚持1小时。
碎片化运动
随时随地“踩风火轮”
- 课间10分钟：跳绳、拉伸、跳操等。
- 放学后：步行或骑车回家，拒绝“沙发瘫”。
- 周末：爬山、徒步、滑板，趣味运动两不误！
运动小贴士
- 热身5分钟：运动前活动关节，避免受伤。
- 循序渐进：从低强度开始，逐渐增加时长和强度。
- 保持趣味：尝试不同运动，避免枯燥。
- 记录进步：用运动手环或APP记录每天的运动量，成就感满满！
莲藕身法调理术——作息篇
- 早睡早起：小学生每天应保证10小时睡眠，初中生不少于9小时，高中生不少于8小时。假期也应早睡早起，保持良好生物作息。
- 减少静态活动，限制视屏时间：每天静态活动时间≤1小时，每天视屏时间≤2小时，多出门“踩风火轮”！
心理篇：我命由我不由“胖”
- 拒绝身材焦虑：健康比体重更重要！
- 全家组队打怪：拉上爸妈一起制定每日营养运动计划，合理安排时间，确保每天至少1小时中高强度活动。家庭健康值UP！UP！UP！
- 极端节食=“自损血条”，营养均衡才是王道！
- 体重管理需循序渐进，每周减重≤1斤更安全。
- 如果BMI超标（计算公式：体重kg÷身高m²），建议咨询医生定制计划。
哪吒说：“若命运不公，就和他斗到底！”
我们说：“若春节吃多了，就用行动赢回来！”
开学倒计时，一起做自己的“健康英雄”吧！
肥胖防控，逆天改命，新学期做最飒的崽！
西安疾控中心温馨提示：科学防控，健康第一！
参考文献：
[1]《儿童肥胖预防与控制指南》修订委员会. 儿童肥胖预防与控制指南(2021)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2021.
[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 北京：人民卫生出 版社，2022.
[3] 国家疾病预防控制局. WS/T 10008-2023.7岁-18岁儿童青少年体力活动水平评价[S]. 北京: 国家疾病预防控制局, 2023.