【科普营养】当饥饿感来袭，如何持续减重？

【科普营养】当饥饿感来袭，如何持续减重？

当我们想要减重时，常常会陷入饥饿与进食的两难境地。如何在保持健康的同时避免过度饥饿？美国注册营养师詹璐艺为我们带来了专业的解答。

美国注册营养师，中国注册营养师；
现在深圳多家国际医疗诊所担任营养师
美国圣路易斯大学 Doisy 健康科学学院营养与膳食硕士；Monash 大学 low FODMAP 项目训练营养师；Non-Diet Approach 训练营养师；《临床营养网》签约营养师。
专业擅长：体重管理， 糖尿病，血脂紊乱，肿瘤术后康复及胃肠道紊乱的营养咨询和干预。
个人观点：吃东西是人类的本能，如果总是给本能加上诸多限制，常常会造成反效果；顺应人性，减少剥夺感，与食物和身体达成和解，才是营养咨询的魅力。

我不行了，我好饿~~我要吃东西！

啊~~不行，我要减肥~我要坚持！

太饿了，头都饿晕了，还是吃点吧~

这个饼干真好吃，先不管减肥了！

开始不应该吃那个饼干，好后悔555
听上去熟悉么？
最近一个小仙女找我咨询减重，她说她试过了好几种听上去简直是从斯内普的魔药课上学到的减肥餐，比如哥本哈根减肥餐、baby food减肥餐、巫婆汤减肥餐等等但是她一个也坚持不下去，因为实在**太，饿，了。**
当你极度饥饿的时候，胃里空荡荡的，感觉五脏六腑都扭曲着消失了，好像整个身体都被“饿”这个字填满。
身体为了保持目前的体重和能量水平，开始不择手段地让你吃东西，一种叫**饥饿素**的激素会增加，让你大脑里的食欲相关神经元被激活，满脑子都是飘着香气，泛着油光的食物画面；同时，大脑里奖励系统也受到影响，让人突然感觉陷入阿鼻地狱般的痛苦，做其他事情注意力也没办法集中了。
发现了吗？节食减肥的你，需要对抗的敌人竟然是你自己的身体，你是在上演电影《搏击俱乐部》里的故事么？
而就像电影的结局一样，在意志与身体的斗争中，没有赢家。最终收获的将会是**麻木的饮食觉知，和与日俱增对自我身体的厌恶。**
所以我们倡导健康减肥的第一条，就是**不要饿肚子**。
为了减肥不饿肚子，宾州州立大学的Barbara Rolls博士提出了一种叫做容量饮食（Volumetrics Diet) 的饮食法。容量饮食，顾名思义，就是希望*在同样的热量下，尽量选择占胃容量更大，更有饱腹感的食物。*(Rolls博士写了三本关于容量饮食的教学书，感兴趣的盆友可以拉到参考文献）
Rolls博士发现，相同热量下，最能占据胃空间的是水分（我在没钱吃饭的时候也发现了这一点）；因此她根据相同热量下食物的含水量将食物分成了四种等级：

**容量饮食食物等级**
第一层：蔬菜、水果，清汤等含水巨多的食物
第二层：煮熟的谷物类，根茎类蔬菜，豆类，低脂肉类
第三层：肉类，奶制品，蛋糕，面包
第四层：油脂，饼干，坚果，巧克力，糖果等几乎不含水分的食物。
容量饮食要求我们选择食物时，尽量选择第一、第二层，少量第三层，尽可能避开第四层。
是不是还挺有道理的，同样是提供400千卡热量的食物，油脂只能占据胃的一小部分，而水果蔬菜却能充满整个胃腔，让人不会进食过多热量。
但其实这里有个小bug，就是**含水量高的食物虽然可以满足当下的饱腹需求，但是胃排空也很快，一下子就饿了，这种短暂的饱腹感往往之后会带来更大的空虚~~~

图片来源：https://www.
就更别提其他味觉上的需求了，我渴望的那些脂肪油花香气，肉类氨基酸的风味，可不是吃一肚子生蔬菜就能满足的啊。
而被归于第三、第四层的肉类、油脂类虽然不像水一样热量低体积还大，但他们的胃排空实际上是相当慢的，而且还能影响激素分泌水平，让饱腹感非常持久，从而让你下一顿饭不会吃太多。“一餐饭没油水就饿得快”，说的就是这个意思。
这可能也是为什么容量饮食在U.S News全球最佳饮食排行榜上一直在第六名，总是赢不了前几个大佬的原因。
所以我们倡导的健康减肥，可以借鉴一些容量饮食的内容，比如多吃蔬菜水果，比如**吃饭遵循先喝汤，再吃蔬菜，最后吃肉和饭的顺序（类似乌鸦喝水的原理），但不需要完全照搬它的要求。
那么，如果你在减重过程中饿了，怎样保证效果不反弹呢？
要回答这个问题，我们先得找出让你饿肚子的原因是什么，才能将它们一一击溃。
相信我，这不是一句废话。当然，减重确实要比平时吃得少，但有时候你会不会也吃得“太”少？
举个栗子，假如巧巧一直以来平均每天吃**2000Kcal*食物，这种食量让她觉得全天都很舒适，不会有饥饿感，体重也维持不变。

(2000kcal一天）
突然有一天，巧巧觉得自己太胖，决定减肥，为了快速瘦下来，她通过不吃晚餐把每天的进食热量砍掉了一半，变成了***1000Kcal，因为改变很突然，她每天都不得不忍受饥饿，眼巴巴期待着体重降下来，果然，她日渐消瘦了一段时间。
然后，哦豁，体重停住了！**身体遭遇突降的热量摄入，以为遇到了饥荒，于是努力降低了代谢水平，让巧巧在1000kcal热量的摄入状态也能维持住体重不变。
可是现在的体重离目标体重还远着呢，早上能看到体重秤上的数字一点一点下降是巧巧每天忍饥挨饿的唯一动力。一旦数字停滞几天不动，巧巧立刻萎了，“都这么辛苦了，为什么一点都不降低！”。
于是她的意志力开始崩塌，饥饿感让巧巧时不时就要破戒大吃一顿。这段时间，巧巧每天摄入的热量稍有上升，达到了**1500Kcal。

(1500kcal一天）
可怕的事情发生了，因为之前身体的代谢水平降低了，现在的1500kcal已经超过了维持现有体重的上限，巧巧的体重又很快回到了最开始的样子。
而这其中最恐怖的是，此时的巧巧，体重还跟减重前一样，但是要维持体重不变，只能摄入1500kcal热量了!!!
如果这时候巧巧重新下定决心减肥，再次腰斩热量摄入，她就会陷入一个越吃越少，却越来越容易长胖的旋涡中，循环循环循环~~~
By the way，这就是我们说的**溜溜球节食循环（yo-yo dieting cycle)
为了避免这种灾难，营养师在咨询一开始就会跟你沟通减重速度，一定不能太快，尤其是对于那些本来体重就不太重的人。
**最佳的减重速度是0.25-1kg/周，也就是1-4kg/月**，这是参考燃烧1kg脂肪所消耗的热量给出的建议，如果超过这个数字，就说明你减的大部分都不是脂肪，而是肌肉和水**，换句话说，是你的代谢率。
在这个目标下，你每天只需要减少200-1000kcal（视体重基数而定）的热量摄入，可能只是下午的奶茶换成无糖水果茶，可能只是晚餐白米饭换成糙米饭就完成啦。
阿鼻地狱什么的，不存在的。
说到这个，每次有盆友得意地告诉我类似 ”詹詹你听说了吗，吴紫眉节食减肥一周瘦了十斤诶“。我都会在心里冷笑，哼，又一个误入歧途的灵魂
不知不觉写了这么多......
参考资料：

Volumetrics: Feel Full on Fewer Calories

The Volumetrics Eating Plan

The Ultimate Volumetrics Diet