参加马拉松需要注意什么？跑前必看！

参加马拉松需要注意什么？跑前必看！

引用

澎湃

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_29574821

“江马”开跑在即，如果你是打算跑马拉松的新人，可要仔细阅读哦！

不宜参加人群

心脏病、高血压、糖尿病、过度肥胖、年纪太大等人群不适合参加马拉松比赛。

赛前攻略

赛前准备：

穿得太厚使不上劲，穿着单薄跑步容易受凉感冒！如果天气较冷，跑步应该上哪些装备？

1. 合适的跑鞋。运动员应该选择透气性好、质轻、舒适度高、缓震效果好的跑步鞋，不要穿新鞋！
2. 速干、透气面料的衣服。应选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的衣服。
3. 一顶空顶帽。既可以起到防晒的作用，还可以有吸汗的功能，从而防止头上的汗水在跑步的过程中流到眼睛里。此外，空顶帽可以避免头部产生闷热的感觉。
4. 腰包或臂包。可以容纳手机、创可贴、凡士林、补充能量的食物等小物件，既轻巧又方便。
5. 软面手套。可选择厚度适中且手心部位柔软材料的手套，那种户外的防风防水手套，戴起来是暖和，不过容易出汗。

tips：贴身切忌穿棉质衣服，出汗贴在身上特别容易感冒，外套不建议用冲锋衣，面料偏硬、重且不透气。

赛前注意事项：

1. 从做好运动伤害防护工作来说，身体一定不能有伤痛。有伤痛必须康复好了才能去参加，身体机能要与运动的内容和强度相匹配。
2. 训练及参赛前要把脚趾甲剪短、剪平；为了避免脚长脓泡，可以用药膏保护敏感区。
3. 在参加马拉松比赛之前就应该注意饮食上的调整，不要吃辛辣刺激性的食物，不然自己的身体和肠胃受不了，比赛时如果突然闹肚子，也将无法完成比赛。建议吃一些清淡有助于消化的食物，也不能吃太饱。
4. 不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤。
5. 比赛前的拉伸放松。赛前的拉伸活动也是很重要的，因为要长时间不停地奔跑，对腿部的大小肌群有着至关重要的考验，防止在比赛中导致腿部肌肉抽筋等问题。

天气寒冷，如果在室外拉伸，一定要先穿上厚衣服再拉伸，保持身体的温度。跑完后第一时间擦干身体的汗水，换上干爽的衣服，及时补充水分和营养。

6. 不要熬夜，保证睡眠质量。跑马拉松时的前一天不要熬夜，保证充足的睡眠，以免影响第二天比赛中的正常发挥。不要过度兴奋，也不要有压力和紧张感，影响睡眠质量。
7. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤。

赛中攻略

赛中如有不适，请立即自行终止比赛，寻求赛道边医务人员或拨打120帮助。大家切记马拉松真正的终点是安全回到家！

1. 我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可。
2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30分钟左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可是很危险的。
3. 如果觉得热，可以考虑跑动中身体发热后把外套拉链慢慢拉开，也可脱下来系在腰间，别热了一下脱掉。
4. 跑动中要不断收手摩擦手臂、口鼻、耳朵等容易发冷的部位，避免长时间不动后冻伤，最好戴口罩或魔术头巾保暖。一旦发现冻伤的情况，要及时用温度为38℃至42℃的温水为冻伤部位复温。如果冻伤部位出现水泡要及时就医，不要把水泡挑破，也不要摩擦伤处，伤处受热更会产生剧痛，因为一旦水泡得不到有效的处理，很容易破溃感染。
5. 冷天呼吸尽可能用鼻子吸气或者口鼻一起吸气，嘴吸气时别张太大，舌抵上颚，避免冷空气直接吸入，让它在口里打个转。
6. 不要猛喝水避免被呛到。跑马路上喝水也是技术活，一定要多次少量。新手可能觉得每次去补水浪费时间，因此不到万不得已不去补水，一旦补水就大口大口去猛喝。正确的补水姿势是遇水即补，每次少量慢补，边跑边补，拿到水杯后轻轻把水杯捏扁，减小水流，小口小口的喝，如果水杯水过多，不要勉强喝下去也不要浪费，可以淋在头顶给身体降温。
7. 最好自己跑自己的，不要攀比，否则会破坏自己原有节奏。
8. 马拉松最容易出事的阶段就是冲刺。接近终点，很多人兴奋到了最高点，不顾一切冲刺，这种情况最易发生意外。因为在身体已经接近透支极限的情况下，盲目冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。跑马有风险，请一定量力而行，不要在终点盲目冲刺。

赛后攻略

1. 要注意饮食营养，补充适当的水分，切不可过量饮水，可以用一点开水润润喉，20分钟后再补充水分，同时要适当的休息和睡眠。
2. 长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。当天尽量不要蒸桑拿、泡热水澡。
3. 赛后24小时可进行10-20分钟慢跑。
4. 比赛结束后的拉伸放松。马拉松结束后一定要再次进行腿部的拉伸和肌肉放松，肌肉不停地收缩舒张，会有强烈的疲惫和酸痛感，跑完后肌肉会有持续紧张的感觉，所以要拉伸放松。

想要更好地享受马拉松运动，以上这些知识你必须知道哦。跑马拉松并不是一件容易的事，需要靠毅力和耐力去完成的极限运动。选手们，加油！