睡眠专家：快速入睡的3个妙招

睡眠专家：快速入睡的3个妙招

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澎湃

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睡眠是人体恢复和修复的重要过程，良好的睡眠质量对身心健康至关重要。然而，在快节奏的现代生活中，很多人面临着入睡困难的问题。本文将介绍三种科学证实有效的快速入睡方法，帮助你打破难以入睡的恶性循环。

快速入眠3方法

方法一：478呼吸法

478呼吸法由哈佛大学医学博士安德鲁威尔研发，熟练后可有效调节呼吸，平复情绪，让人快速入睡。

1. 用嘴巴大口呼气后闭上嘴
2. 鼻子轻吸气，心里默数4秒
3. 屏住呼吸，默数7秒
4. 再用嘴呼气，要发出“呼气”的声音，持续8秒后重复第2步。

专家提醒：“478”呼吸法需要练习数周才能适应，不能过于专注于数数。有心脏疾病或呼吸道疾病患者不宜过久憋气，一定要有专业人士指导。

方法二：身体扫描法

身体扫描法是正念减压的重要方法。可以培育我们对身体的知觉力，从而放松身心，起到助眠、缓解焦虑的效果。

1. 躺下后闭眼想象有一套扫描仪器，开始扫描全身
2. 闭眼依次想象扫描自己的头、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、脚
3. 重复扫描多次，深呼吸、逐渐放松

方法三：先紧后松法

先紧后松法可以让人记住肌肉从紧绷到放松的感觉，有助于深度放松全身的肌肉达到增进睡意的作用。

以下动作，可以任选1～2个进行，有睡意后即可停止：

1. 紧皱眉头、紧闭双眼，保持10秒后放松
2. 肩膀、手臂紧绷，用力攥拳，10秒钟后放松
3. 用力收腹，保持10秒后放松
4. 双腿并拢，紧绷大腿和臀部，脚趾向下弯曲绷直，保持10秒后放松

以上这3种快速入睡方法，需要大家练习和适应，刚开始的时候可能作用较小，但习惯后会起很好的效果。大家也可以寻求医生的专业指导。

快速入眠小习惯

当然，这些“入睡技巧”顶多算是临阵抱佛脚。而真正能帮助我们入睡的，还有一些平时生活的小习惯：

1. 固定时间睡觉
   每天固定时间睡觉，睡前2小时可尝试把房间光线调暗。

2. 睡前减少刺激
   睡前4小时内不要吸烟，或饮用咖啡、浓茶等饮品。

3. 睡前少看手机
   睡前最后半小时可以关掉或远离手机、Pad等电子设备

4. 养成条件反射
   除了睡觉和性生活，尽可能不要呆在床上，养成床于“困”之间的条件反射

5. 午睡不宜过长
   午睡一般不要超过30分钟，下午15点后最好不要午睡。

6. 营造舒适环境
   选择软硬度适中的床垫，定期清洗更换床单、枕套等床上用品，营造舒适睡眠环境很重要。

7. 减少过度补觉
   如果到了周末等节假日，也不要过度补觉，建议尽量同一时间段入睡和起床。

如果都尝试了以上的方法和技巧，依旧难以入睡，或经常过早醒来，感觉睡得很浅影响第二天的精力等等，那么则建议去医院就诊了。

睡眠问题可挂科室

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审稿专家：郭兮恒 北京朝阳医院 呼吸睡眠中心 主任医师

插画：医口酥