减掉大肚腩，教你从这3个角度出发，把肚子缩回去

减掉大肚腩，教你从这3个角度出发，把肚子缩回去

人到中年，大腹便便。有的人可能不担心身材外貌，所以不以为意，然而腹部脂肪堆积并不只关乎身材那么简单。腹部肥胖、身体侧边增厚，除了皮下脂肪作祟以外，往往还有内脏脂肪的参与。这对身体来说，尤其是中年人来说，是一个比较危险的信号。内脏脂肪增多将提高罹患心血管疾病、糖尿病的几率。

想要脱掉腰上的游泳圈，首先你得破除一个迷信：没有任何方法可以达到局部减肥的效果。想甩掉腹部脂肪，就只能踏踏实实全身减脂，从改善饮食、减脂运动和力量训练三方面入手。

改善饮食

改善饮食，吃更健康的食物，对于减肥效果能起到90%的作用。不控制饮食，仅凭运动是没法减肥的。

要做到吃得更健康更低脂，你可以参考以下几个原则：

1. 不吃高糖少营养的食品，比如糖果、糕点、碳酸饮料等；
2. 选择含糖量更少的主食，比如少吃精面粉，多吃糙米、玉米、番薯、小麦等粗粮；
3. 每餐食物搭配至少50%的蔬菜和水果，以蔬菜为主，水果为辅；
4. 补充蛋白质要选择低脂食品，比如鸡蛋白、鱼肉、鸡胸肉、低脂/脱脂牛奶等；
5. 优质脂肪也要适当摄入，比如橄榄油、坚果、牛油果、三文鱼等食品；
6. 每天不少于8杯白水，总量不少于2升，也可以替换一些绿茶、咖啡等低热量饮品；
7. 每天摄入的总热量要比以往减少10%~25%，最简单的方法就是每餐只吃六七分饱。

减脂运动

有的人会以为只做腹部运动，比如仰卧起坐、卷腹之类就可以快速减掉腹部脂肪，但并不是这样。减腹脂跟减脂没有什么本质差别，最好的运动就是有氧运动。

每周安排3、4天或更多的有氧运动，快走、慢跑、游泳、骑自行车都可以，交替着进行更好，以免膝盖负担太重。每次锻炼至少30分钟以上，如果想更高效，锻炼1个小时更好。

穿插一些中等强度的HIIT训练，可以帮助提升心肺功能，提高供氧效率，还能打破身体的惯性，避免长期有氧运动产生的适应性。

清晨空腹运动或傍晚空腹运动的减脂效果最好，因为此时体内糖分已被消耗得七七八八，此时运动能够更快调用脂肪参与供能，燃脂效率更高。不过空腹运动也要考虑个人体能，注意安全。

增加肌肉量

有氧运动的作用是燃烧体内脂肪，力量训练则可以通过增加身体肌肉量来加速代谢效率，让脂肪燃烧更快。

每隔一两天进行一次力量训练，每次30分钟，可以选择多个动作穿插组合，比如平板支撑、体侧支撑、体侧支撑起伏、俄罗斯式旋转、侧卷腹抬腿、俯卧异侧同抬等。注意姿势正确、动作到位、不要依靠惯性作用，才有好的训练效果。