九成逆齡不老體質是吃出來的！每天吃3種神級食物越吃越年輕
九成逆齡不老體質是吃出來的！每天吃3種神級食物越吃越年輕
"你是你自己吃出来的（You are what you eat）"，这句话强调了饮食对健康的重要性。研究表明，想要保持年轻的状态，关键在于坚持健康的饮食习惯。本文将为您介绍三种具有抗衰老功效的食物：深色蔬菜与水果、坚果和全谷类，并提供具体的食用建议。
深色蔬菜与水果：每天摄取5份以上，年轻2岁
深色蔬菜和水果富含抗氧化剂，包括维生素A、C和E、β-胡萝卜素等，这些营养素有助于保护皮肤、增强免疫系统，并具有抗氧化作用，可以延缓衰老。每天摄取五份以上的深色蔬菜，可以有效减少自由基对细胞的损害，促进皮肤新陈代谢，让皮肤更光滑、富有弹性。此外，深色蔬菜中的叶绿素还能帮助身体排毒，维持内在健康。
坚果：每周140克，年轻1.5岁
坚果如杏仁、核桃、腰果等，富含优质脂肪、蛋白质和抗氧化剂，特别是维生素E，有助于保护皮肤细胞免受紫外线和环境污染的损害，防止皱纹生成和皮肤老化。每天摄取30克坚果，每周至少140克，不仅能提供饱腹感，还能促进心血管健康、降低胆固醇水平，进而提高整体健康水平。坚果中的抗氧化剂和抗炎成分能帮助延缓细胞老化，减少糖尿病并发症。
全谷类：每周5次，年轻1岁
全谷类如糙米、燕麦、小麦等，富含膳食纤维、维生素B群和抗氧化物质。这些营养素有助于维持消化系统健康、稳定血糖水平、减少自由基对细胞的损害，并提供持续的能量供应。每日应食用1.5至4碗全谷杂粮，每周至少5次，能改善新陈代谢，提升免疫力，其中的膳食纤维能促进肠道健康，防止便秘，从而减少体内毒素堆积，保持皮肤的光滑细嫩，有助于延缓身体的老化过程。
研究证实蔬果是最佳良药：全面预防癌症、中风、心脏病及糖尿病
目前国内外医学研究表明，多吃蔬果能有效预防和治疗癌症、脑血管疾病（中风）、心脏病及糖尿病。
预防肥胖
肥胖是众多疾病的根源。大多数水果和蔬菜的热量较低，是减重的最佳选择。蔬果不仅要多吃，还要持续摄取。多数抗氧化维生素在血液中的滞留时间约6小时，因此三餐和点心时间最好都包含蔬果。例如，可以用水果干或果汁作为下午点心。
预防中风
坏的胆固醇（LDL）过高会堵塞血管，是高血压、心脏病及中风的潜在原因。富含纤维的豆类和含有果胶的水果如葡萄柚和苹果，可以降低胆固醇，让动脉保持通畅；洋葱的有机硫化物能提高好的胆固醇（HDL）；多数蔬菜中的维生素和叶酸则能减轻动脉损伤，降低中风风险。
保护心脏
心脏病是台湾的第三大死因。多数蔬菜水果都是心脏健康的守护者，例如香蕉和柑橘含有大量的钾，有助于降低血压；葡萄汁中的类黄酮能稀释血液，改善血管弹性。英国皇家癌症研究会针对一万人进行了超过17年的研究，发现每天吃新鲜蔬果的人罹患心脏病而死亡的机率比不吃蔬果的人少24%。
对抗癌症
根据台大研究团队，追踪台湾近四万名成人的饮食习惯与罹癌风险的关系发现，一周只吃两餐青菜的人，罹患癌症的机率是每天中晚餐都吃青菜人的1.5至10倍。多吃青菜的人相比，罹患肺癌机率降低75%，肝癌减少60%，大肠直肠癌减少40%。尤其，年过40的男性应多吃番茄制品，因为番茄中的番茄红素可降低36%的摄护腺癌机率，《美国国家癌症研究院期刊》指出。
每日坚果建议摄取量：1份坚果30克
根据卫福部的建议，每天应该摄取一份坚果，约28-30克（约一个手掌大小）。以下列出各种坚果一份的份量：
- 开心果：15粒
- 南瓜子：1汤匙（约7克）
- 腰果：5粒
- 夏威夷果：5粒
- 松子：2茶匙
- 榛果：5粒
- 核桃：2粒
- 杏仁：5粒
- 黑芝麻：1汤匙
- 巴西果：2粒
以上这些坚果的份量，代表每日建议摄取量的一份，也就是说，假如你今天吃了一份开心果（15粒），那么就不能再摄取其他种类的坚果。
每日综合坚果摄取量推荐建议
如果你希望摄取多种类的坚果，例如综合坚果，可以将各种类坚果的数量减少到三分之一。
假设你今天想吃不同种类的坚果，可以这样分配：
- 开心果：5粒
- 腰果：1粒
- 核桃：1粒
- 榛果：1粒
- 杏仁：3粒
补充最优质蛋白质坚果组合：开心果＋腰果＋南瓜子
根据卫福部的建议，每天摄取一份坚果，就能获得许多对人有益的营养素和植化素，让健康水平更上一层楼。在所有坚果中，南瓜子的蛋白质含量最为丰富，其次是开心果和腰果。这三种坚果的氨基酸评分均大于100，意味着都含有人体必需的9种氨基酸，是极佳的营养来源。如果只吃这三种坚果，可以这样搭配满足每日一份坚果的摄取建议：
- 开心果：5粒
- 腰果：3粒
- 南瓜子：1汤匙
养生之宝「全穀類」7大健康好處
全穀類指的是完整、未精製的穀類食物，例如糙米、胚芽米、紫米、大麥、小麥、燕麥、蕎麥、玉米等，具有豐富的膳食纖維及多元的營養素，被譽為養生之寶，對健康有許多好處。以下是全穀類的7大健康好處：
- 延緩老化
- 促進消化健康
- 控制體重
- 降低心血管疾病風險
- 預防第二型糖尿病
- 提升免疫力
- 促進腦部健康
激推「彩虹蔬果579」最強植化素抗老飲食法則
每天都要攝取彩虹顏色的蔬果，不同顏色的蔬果含有不同的「植化素」，例如：藍紫色蔬果含有花青素、紅色蔬果含有茄紅素、深綠色和橘黃色蔬果含有β-胡蘿蔔素及葉黃素等。許多植化素都具有很強的抗氧化功能，有助於清除自由基，而不同的植化素可以清除不同的自由基，因此攝取的種類越多元化越好。
「蔬果彩虹579」飲食法則剛好能夠幫助我們達到多元均衡攝取的目標，其中包含了兩個重要觀念：「彩虹攝食原則」和「579份數概念」。
「彩虹攝食原則」指蔬果的色彩如彩虹般，可分為「紅、橙、黃、綠、藍、紫、白」七色；「579份數概念」是指根據性別、年齡和族群的不同，來建議每天需要吃多少蔬菜和水果，這些份量是蔬菜加上水果的總攝取量。具體的分類方式如下：
- 兒童（12歲以下）：蔬菜3份，水果2份，每日總份數5份。
- 女性：蔬菜4份，水果3份，每日總份數7份。
- 男性：蔬菜5份，水果4份，每日總份數9份。
特別提醒，1份蔬菜約為半碗煮熟的蔬菜，1份水果則為一個自己的拳頭大小。
权威期刊：优质全谷类不仅帮助维持体重，还有助燃烧脂肪与长寿
权威生命科学期刊《细胞》（Cell）近期刊载研究指出，"长命饮食"的秘诀在于"多摄取优质碳水"、"禁食"和"少吃蛋白质"三大关键，再加上充足的鱼类、豆类与植物油。研究认为，该饮食方式可能与更长的预期寿命有关。
研究认为，长命饮食旨在作为一种健康的生活方式，而非"减肥策略"。尽管保持健康体重是长寿的关键，但长命饮食涵盖的层面更广，不仅能帮助维持体重，也能高机率防止癌症、心血管疾病、糖尿病等慢性病发作的风险！
该研究揭示了一个重要的发现，也就是"碳水化合物"对人体的重要性。事实上，复合性碳水化合物如优质淀粉（豆类、谷物、南瓜、地瓜等）、膳食纤维（全谷类、水果、坚果种子等），能更全面性地帮助身体燃烧脂肪。
摄取优质全谷类，帮助身体稳定血糖健康瘦
别害怕碳水化合物导致自己发胖，适量的碳水化合物也很重要！其实碳水化合物和蛋白质同样重要，适量摄取才能保持身体机能正常运作，甚至摄取优质的全谷类，能够帮妳运动时快速增加肌肉、加倍燃烧脂肪。拥有正确的观念，日常以优质的复合碳水化合物替代精致淀粉，如全谷类、蔬菜、豆类和水果等，有助于维持血糖稳定和营养均衡，同时减少日常的甜食和精致淀粉摄入，降低过度摄取糖所造成的疾病问题，能够帮助妳建立健康的生活方式，营养均衡的瘦出健康体态！