TDEE 是什么？TDEE 计算公式与减脂增肌的方法
TDEE 是什么？TDEE 计算公式与减脂增肌的方法
TDEE（每日总消耗热量）是健身和健康管理中的一个重要概念，它可以帮助我们更好地理解身体的能量消耗情况，并据此制定科学的饮食和运动计划。本文将详细介绍TDEE的概念、计算方法及其在减脂和增肌中的应用。
如果有在健身或从事运动活动，可能会常常听到 TDEE 和 BMR，但是「每日总消耗热量 TDEE」是什么呢？跟 BMR（基础代谢率）又有什么关系？对我们来说 TDEE 这个数值是必要的吗？本文将一一回答，并讨论 TDEE 常见问题。
TDEE 是什么？认识「每日总消耗热量 TDEE」
TDEE 是 Total Daily Energy Expenditure 的缩写，表示个人的「每日总消耗热量」，白话一点来说，就是一个人一天 24 小时下来身体消耗的热量加总，以大卡为单位表示。
大家都知道运动会消耗热量，但其实我们日常生活中看似静态的活动，也都需要消耗热量才能完成喔，例如站立、眨眼、思考。而即使身体处于静止状态，呼吸与维持心跳、体温和体内循环系统等身体基本功能，也都需要靠我们吃进身体的营养提供细胞燃料才能顺利进行。
TDEE 受到多种因素影响，包括年龄、体内肌肉和脂肪比例、身高体重、荷尔蒙、基因、身体功能和疾病等，也因此大家的每日总消耗热量数值都不尽相同。虽然大家的 TDEE 各有不同，但都是由以下四种热量消耗类别组成：「基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）」、「运动性活动产热（Exercise Activity Thermogenesis，EAT）」、「非运动性活动产热（Non-Exercise Activity Thermogenesis，NEAT）」以及「食物热效应（Thermic Effect of Feeding，TEF）」。
每日总消耗热量 TDEE ＝
基础代谢率 BMR ＋ 运动性活动产热 EAT ＋ 非运动性活动产热 NEAT ＋ 食物热效应 TEF
- 基础代谢率 BMR：静躺一整天，维持各器官正常运作所需要消耗的最低热量，例如心臟跳动、肺部细胞交换气体等等生理功能，占每日总消耗热量 TDEE 70% 左右
- 运动性活动产热 EAT：一天之中，有计划性的运动活动所燃烧的热量，包括散步、慢跑、游泳、瑜伽、重量训练⋯⋯等，占每日总消耗热量 TDEE 约 5%
- 非运动性活动产热 NEAT：非运动性活动产热，是指非计划中的运动活动所消耗的热量，比方说早上起身离开床铺、走路到公车站或停车场、坐在椅子上身体扭动，约占每日总消耗热量 TDEE 15%
- 食物热效应 TEF：我们进食后，身体消化食物和分解营养时所燃烧的热量，约占每日总消耗热量 TDEE 的 10%
了解每日总消耗热量 TDEE 是什么之后，接下來就一起看看 TDEE 可以如何帮助我们吧。
认识 TDEE 对于健康、体重的好处
对于正在增肌减脂、进行饮食控制计划的人来说，TDEE 有很实际的帮助喔。我们平常吃进身体的养分，除了成为细胞运作的燃料，也可以成为身体组织成长的材料。若希望增加肌肉量，每天就需要摄取超过每日总消耗热量；反之，目标是减脂，则要吃得比每日总消耗热量还要少。
- 增肌：形成热量正平衡，每日摄取热量 > 个人 TDEE
- 减脂：形成热量赤字，每日摄取热量 < 个人 TDEE
大家都知道希望增加肌肉量要多吃多动，要减脂要少吃多动。然而「多吃多动」和「少吃多动」这样说法不够精准，这时 TDEE 可以协助我们更精确地掌握自己的饮食计划，达到运动目标。
TDEE 计算公式
前面提过每日总消耗热量 TDEE 由基础代谢率 BMR、运动性活动产热 EAT、非运动性活动产热 NEAT，以及食物热效应 TEF 组成，但是一般生活中难以一一实际测量各项数值并加总。因此我们通常会通过简单的公式，计算出 BMR，再由 BMR 推算 TDEE。下面将介绍 BMR 与 TDEE 的计算方式：
基础代谢率 BMR 计算公式
男性BMR = （10 × 体重公斤数） + （6.25 × 身高公分数） – （5 × 年龄岁数） + 5
女性BMR = （10 × 体重公斤数） + （6.25 × 身高公分数） – （5 × 年龄岁数） – 161
假设 40 岁的陈先生体重 75 公斤，身高 173 公分；而同样 40 岁的陈小姐体重 60 公斤，身高 160 公分，他们的 BMR 算法即为：
- 陈先生：（10 × 体重 75 公斤）＋（6.25 × 身高 173 公分）–（5 × 40 岁）＋ 5 ＝ 1636.25
- 陈小姐：（10 × 体重 60 公斤）＋（6.25 × 身高 160 公分）–（5 × 40 岁） – 161 ＝ 1239
每日总消耗热量 TDEE 计算方式
估算 TDEE 时，我们会用 BMR 的数值当作基准，再考量个人的运动习惯与生活型态。而为了方便计算，通常以每週运动的次數和强度作为参考指标。
- 静态生活型态（无运动习惯，且工作时久坐）： TDEE ＝BMR x 1.2
- 轻度活动生活型态（每週运动 1～2 天）：TDEE ＝BMR x 1.375
- 中度活动生活型态（每週运动 3～5 天）：TDEE ＝BMR x 1.55
- 高度活动生活型态（每週运动 6～7 天）：TDEE ＝BMR x 1.725
- 极高度活动生活型态（每天运动，或从事劳力密集工作）：TDEE ＝BMR x 1.9
继续以陈先生和陈小姐当作例子，假設他们都是每週运动 4 天的人，那即可算出他们的 TDEE：
- 陈先生的每日总消耗热量 TDEE：1636.25（BMR）x 1.55 ＝ 2536.19
- 陈小姐的每日总消耗热量 TDEE：1239（BMR）x 1.55 ＝ 1920.45
TDEE 怎么吃才减脂增肌？
减脂的最大原则就是「身体摄取的总热量小于每日总消耗热量」。因此日常饮食建议以饱足感高、热量低的食物和饮品为主，尽量减少摄取高油、高糖、高热量的食物。依照自己的身体状况、习惯的步调，规划饮食计划，例如每天固定减少摄取 100～300 大卡的热量。
但也不建议每天减少过多热量，短时间内的大幅改变，可能会引发身体不适，减脂计划反而影响身体健康。可循序渐进、审视自己运动情况与食欲，计划每天比 TDEE 减少10～15%、20～25%、25%以上的热量，并分配到三餐和点心之中，在不感到饥饿的前提下减脂。
相反，增肌的饮食计划着重在摄取比身体所需更多的热量，食物的营养在身体分解，变成组成肌肉所需要的氨基酸，才能有效增肌。
配合多运动，补充足够且能转换成碳水化合物的淀粉与糖，以及蛋豆鱼肉类等蛋白质养分，才能在运动后的修复期促进肌肉生长。以下为美国注册营养师莱斯利·邦奇（Leslie Bonci）所建议的运动后养分补充比率，可提升增肌效果：
- 无氧运动：碳水化合物与蛋白质摄取比例 1-2：1
- 有氧运动：碳水化合物与蛋白质摄取比例 1-3：1
关于 TDEE 的 3 个常见问题
Q1：TDEE 正常值是多少？
A：影响 TDEE 的因素众多，大家的数值都有所不同，因此没有所谓的 TDEE 正常数值喔。
Q2：计算出来的 TDEE 正确性高吗？
A：我们使用公式计算出的 TDEE 为粗略估计数值，与实际上的每日总消耗热量可能有误差。但是这并不表示算出来的 TDEE 数据不具有参考价值。若计算时确实考量运动情况，误差并不会太大，还是可以帮助我们进行饮食规划。
Q3：知道 TDEE 后，如何实际利用在饮食计划中？
A：算出自己的每日总消耗热量、也依照增肌或减脂需求制定饮食计划后，接下來就是计算每日进食的热量。这部分一開始可能会觉得麻烦、不习惯，可参考食品营养成分资料库（新版）或是在购买食品时，多留意包装上的营养指标，并准备食物秤等辅助工具，纪录自己平常一餐摄取的热量。熟悉食物营养成分和热量数据，并与 TDEE 互相比较，是否已达成预期的热量正平衡或是热量赤字。
所谓每日总消耗热量 （TDEE）就是一个人在一天内消耗的所有热量，包含数个不同类别的活动，因个人的年龄、身体组成、生活习惯等因素而有差异。虽然以公式计算出的 TDEE 并非 100% 准确的数值，有些许误差，但仍可以帮助我们达到日常饮食与运动的平衡，依照个人需求增肌或减脂，进行饮食控制计划。