不想 30 岁后加速骨质疏松，建议马上学会这 4 个补钙技巧
不想 30 岁后加速骨质疏松，建议马上学会这 4 个补钙技巧
骨质疏松常常被认为是老年病，但实际上补钙要趁早。30岁之后，补钙效率会大幅降低。据统计，中国人96.6%的人钙摄入不足，平均摄入量不足400毫克，远低于推荐摄入量的一半。本文将为您详细介绍如何通过日常饮食和补充剂来科学补钙。
很多人都会觉得骨质疏松是个老年病，跟自己没多大关系。
并不是。补钙，要越早越好。尤其30岁之后，补钙效率就会大打折扣。年轻时候不注意补钙，老了很容易骨质疏松。而骨质疏松就像「无声的杀手」。它往往是悄无声息突然发生，严重时轻微碰撞、打个喷嚏都可能把腰给闪了……
绝大多数中国人都缺钙。据统计，全中国有96.6%的人钙摄入不足，平均摄入量不足400毫克，低于中国营养学会推荐钙摄入量的一半。也就是说，有相当多的人需要额外补充400～600毫克左右的钙。
另外，日常补钙不仅要考虑钙的摄入，还要注意一些影响钙吸收的因素，比如维生素D。
我们今天整理了一些提高钙摄入的小方法，不用费事，日常生活轻轻松松就能做到！
奶制品帮助快速补钙
牛奶是名副其实的「天然钙片」。膳食指南推荐我们每天喝300克牛奶或者摄入相当量的奶制品，差不多就能满足1/3的钙需求。如果对乳糖不耐受，可以选择无乳糖牛奶、酸奶或者奶酪。不过奶酪的热量也很高，每天吃一小块（约30克）就可以啦。
以下是「奶制品小榜单」，按每100克的钙含量从低到高排序噢
3. 牛奶：107毫克
老少皆宜的乳制品，便宜大碗营养好
2. 酸奶：128毫克
乳糖不耐受人群的福音，补钙效果也很赞，无糖、低糖的更健康
1. 奶酪：799毫克
浓缩了牛奶的精华，注意选择脂肪、钠含量相对低的
深绿色蔬菜含钙也很丰富
深绿色蔬菜，是大家往往容易忽略的「补钙大户」。绿叶菜中不仅含钙，同时有维生素K，它是骨钙素合成过程中必需的。推荐每天摄入一斤左右（300～500克）的蔬菜，其中深色蔬菜占一半。
但是，菠菜、苋菜里含有比较多的草酸，会影响钙的吸收，记得焯水再吃。这里我们推荐了一些草酸含量较少的高钙蔬菜，清炒拿来补钙也是妥妥的。
以下是「蔬菜含钙小榜单」，按每100克的钙含量从低到高排序噢～
4. 芥蓝：121毫克
钙钾镁丰富，补充矿物质的全能选手，白灼一下就很美味
3. 小油菜：153毫克
人气最高的绿叶菜，百搭选手，清炒蒜蓉都好吃
2. 乌塌菜：186毫克
又名「菊花菜」，塌菜炒冬笋，冬天不容错过的鲜美组合
1. 芥菜：230毫克
补钙小能手，清炒、上汤、剁碎加在炒饭里都随意
豆制品也是不错的选择
部分豆制品也是低调的「补钙小能手」。不仅可以补钙，还能提供优质蛋白。推荐每天吃相当于25～35克大豆对应的豆制品，吃到就是赚到噢。
以下是「豆制品含钙小榜单」，按每100克的钙含量从低到高排序噢～
4. 北豆腐：105毫克
质地相对结实，适合香煎、炖菜，记得别放太多油
3. 南豆腐：113毫克
又叫「石膏豆腐」，质地稍软，适合煮汤吃
2. 千张（百页）：313毫克
钙含量是北豆腐的三倍！可以做饼皮卷着蔬菜吃，超健康
1. 豆腐干：447毫克
含钙冠军，浓缩的都是精华，钙和优质蛋白全都有
饮食不够，钙片来凑
其实只要好好吃饭，做到上面3点，每天的钙量就管够啦，并不一定非要吃钙片。但是……很多人都做不到啊！
而且，孕晚期、哺乳期、青少年和老年人等对钙量的需求更大。可能就需要合适的钙剂进行补充啦。
钙剂的种类很多，不同的钙剂适合不同的人群。根据人群，我们为大家推荐了不同的钙片，快来康康吧～
1. 适合胃肠道功能正常的成年人
钙尔奇碳酸钙 D3 片
钙含量
600毫克/片
剂型
碳酸钙，吞咽片
规格
100片/瓶
参考价格
99元
碳酸钙是最常见的钙剂，不仅含钙高，吸收率也不低，而且相对便宜，大部分人都可以选。这款不仅便宜大碗，还搭配维生素D，可以帮助钙的吸收。
不过，一次性补钙过多，反而会降低钙的吸收率，建议单次不要超过500毫克。这款最好掰开分成2次吃，吸收效会更好。
汤臣倍健软胶囊钙片
钙含量
250毫克/粒
剂型
碳酸钙，软胶囊
规格
100粒/瓶
参考价格
94元
胶囊类型的碳酸钙，每粒含钙250毫克，营养不浪费。同时，这款还添加了维生素D和维生素K，共同助力骨骼健康。
2. 适合胃肠道不好的成年人
Swisse 钙 + 维生素 D 片
钙含量
333.3毫克/粒
剂型
柠檬酸钙，吞咽片
规格
150粒/瓶
参考价格
138元
碳酸钙对胃肠道有一定的刺激性，对胃酸分泌不足，胃肠功能不太好的人群，我们更推荐选柠檬酸钙。这款钙片吸收起来更容易，不依赖胃酸，空腹就可以直接吃，对于消化能力较弱的人来说很友好。
另外，如果有吃完碳酸钙出现便秘的情况，也可以试试柠檬酸钙。
3. 适合儿童和青少年
童年时光钙镁锌
钙含量
252毫克/15毫升
剂型
柠檬酸钙，液体
规格
473毫升/瓶
参考价格
157元
小朋友的吞咽功能还没发育完全，这款液体钙剂可以直接滴到饭里给小朋友吃。香橙味的口感，小朋友可能会喜欢。同时，这款还添加了镁、锌和维生素D，帮助钙质吸收，属于「小全能」型选手。
迪巧儿童维 D 钙咀嚼片
钙含量
300毫克/片
剂型
碳酸钙，咀嚼片
规格
30片/瓶
参考价格
61元
每片含300毫克钙和100 IU 维生素D，剂量合适，很好吸收。水果口味且无糖，小朋友们也比较容易接受，嚼着吃就可以轻松补营养啦。
4. 适合中老年人
拜耳美信钙
钙含量
200毫克/粒
剂型
柠檬酸钙，吞咽片
规格
200粒/瓶
参考价格
159元
如果是买给老人，也尽量选择小粒剂片或颗粒冲剂，容易吞咽，更安全方便。拜耳这款钙片属于迷你小颗粒，方便吞咽不卡嗓子，非常适合给长辈们安排。
今天的榜单就到这里啦！值得提醒的是，补钙不是越多越好。成年人每天钙需要总量为800～1000毫克，无论是日常吃饭还是补充钙剂，加起来最多也不要超过2000毫克。吃多了不仅身体吸收不了，钱包可能还受不住噢。
同时，补不进钙，还有可能是缺少维生素D，适量晒太阳和多做运动也是很有必要的。
参考文献：
- 郭齐雅，赵丽云，何宇纳，等. 2010—2012 年中国居民营养素摄入状况 [J]. 中华预防医学杂志，2017, 51 (6): 519~522.
- 中国疾病预防控制中心营养与健康所。中国食物成分表（第 6 版）[M]. 北京大学医学出版社：北京，2019.
- 周建烈，刘忠厚。补充钙和维生素 D 防治骨质疏松症的全球临床指南 进展 [J]. 中国骨质疏松杂志，2017, 23 (3): 371~380.
- 黄建，孙静。钙的生物利用率与骨健康 [J]. 国外医学：卫生学分册，2003, 30 (2): 109~113.