你也做得到！半年練出登百岳的體能

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@小白创作中心

你也做得到！半年練出登百岳的體能

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https://zh-tw.hikingbook.net/posts/%E4%BD%A0%E4%B9%9F%E5%81%9A%E5%BE%97%E5%88%B0-%E5%8D%8A%E5%B9%B4%E7%B7%B4%E5%87%BA%E7%99%BB%E7%99%BE%E5%B2%B3%E7%9A%84%E9%AB%94%E8%83%BD

許多人把登玉山當作是「一生一定要做的事」之一，但對於很少或甚至沒有登山經驗的人，到底需要多久才能練就足夠的體能呢？以及，到底該怎樣循序漸進的訓練？聽聽擁有多年經驗的前輩的分享吧！

Q：短時間內能培養出適合登山的體能嗎？

A：Yes！持續訓練半年的話，就能擁有截然不同的體能。

建議要均衡強化登山體能所需的四大面向。沒有基本的肌肉力量，無法產生肌耐力；沒有好的柔軟度，將容易感到疲勞，也難以增加肌耐力。而即使有強壯的肌肉，心肺功能不高，將無法隨心所欲地移動身體。因此，這些面向都是相連的。

此外，剛開始訓練往往會因為想立即感到訓練成效，而喊出「再多一點！」。不過建議當身體感到疲勞或不適時，不要勉強訓練。強忍傷痛進行訓練是培養體能的禁忌。

前半段以增加肌肉力量為主

若將目標訂為於夏天首次攀登 3000 公尺以上（日本阿爾卑斯）、長天數縱走等登山行程，訓練要從一月開始。前三個月是以重量訓練為主，輔以鍛鍊心肺功能和肌耐力的基礎期間。這是因為即使透過跑步提升心肺功能，仍會因身體肌肉仍無力量，而無法隨心所欲地移動身體，容易對膝蓋造成負擔。建議經由重量訓練提升力量，同時開始逐漸地提高步行的速度，若體能能及的人可再往跑步邁進。持續三個月訓練，應該會感覺到自己的身體正在變化。

後半段則以肌耐力和心肺功能為主

歷經前三個月的訓練，腿部力量已經增強，走路和跑步的速度也提升。接下來，將重心移至心肺功能和肌耐力上。若呼吸在快走過程中已經不會變得急促，則可以將強度逐漸切換成跑步。稍微難受的跑步節奏可以提升心肺功能，而長時間舒適的節奏則可以增強肌耐力。在跑步過程中，腳步著地時將增加肌肉的負荷，因此此階段可以略減輕重量訓練的重量。