你的大负荷量1RM是多少？附测试方案

你的大负荷量1RM是多少？附测试方案

1RM是什么？

1RM是衡量在一次大努力中你的肌肉能产生的力量。1RM（1 Repetition Maximum，1次重复大力量）表示一个运动员以正确的动作只能重复1次动作的阻力。这里介绍一个概念，训练负荷的单位：RM。RM（repetition maximum高重复次数）。组成是重量×次数。有的人在生理构造上更适合创造1RM。这基本与基因有关，因为每个人有不同的肌肉纤维类型，骨骼长度，以及肌肉附着点位置。拥有更多的快肌（II型），更短的四肢，更低的肌肉附着点的人更加适合举起重量。

为什么需要了解自己的1RM？

1RM对于在健身房取得持续的进步来说是至关重要的，因为它是真实存在的，不是被假设的。一旦你知道自己的1RM，你就对自己在身边健身人群中所在的位置有了更好的了解。你的1RM也让你知道在训练一段时间后你取得的进展。有了1RM的数据，你就能设置下一阶段的目标，制定训练计划，测试新PR（个人佳记录）。

这张图很好的解释了为什么需要了解自己的1RM

一般来说，运动员的练习负荷要用1RM来安排，所以测试1RM是非常重要的。

1RM的测定流程

1. 指示运动员作热身活动，采用可以轻松做5~10次重复的重量
2. 休息1分钟
3. 用以下的加重方式，推估可以完成35次重复的热身重量
   1）上身训练动作加1020磅（49公斤）或510%
   2）下身训练动作加3040磅（1418公斤）或10~20%
4. 休息2分钟
5. 用以下的加重方式，保守推估可以完成23次反复的几近大重量：
   1）上身训练动作加1020磅（49公斤）或510%
   2）下身训练动作加3040磅（1418公斤）或10~20%
6. 休息2~4分钟
7. 增加重量
   1）上身训练动作加1020磅（49公斤）或510%
   2）下身训练动作加3040磅（1418公斤）或1020%
8. 指示运动员试举1RM的重量
9. 如果成功，休息24分钟，然后回到流程7。如果失败，休息24分钟，再以以下方式减重，然后回到流程8
   1）上身训练动作减510磅（24公斤）或2.55%
   2）下身训练动作减1520磅（79公斤）或510%
   继续加重或减重，直到可用正确动作完成一次反复，运动员好能在五次此测试中，测出1RM的重量

1RM测试，对于具有抗阻训练经验、练习技术良好的运动员，是非常合适的。但是对于没有抗阻训练经验的运动员、受伤的运动员或在进行康复期的运动员，进行1RM测试是不妥的。因为1RM测试对所涉及到的肌肉、软组织及关节都有极大刺激，因而要求运动员的训练状态良好，并且有抗阻训练经验。

另外，1RM测试多用于核心肌肉群的力量训练，如深蹲，硬拉，卧推等。

单侧练习和受力不均匀的练习都不适宜进行1RM测试。

一般健身参考方案

大负荷量(1Repetition Maximum, 1RM)指的是进行特定肌肉之阻力运动时，可以阻抗之大重量，且受试者只能抵抗该阻力一次就会感到疲累。任何肌肉的 1RM测试，都必须在不断的尝试与错误 (trial and error)中测量；在成功抵抗某一阻力后，应逐渐增加 1- 5公斤的重量直至受试者无法再举起更大的重量为止，且每次测试间须休息 1- 5分钟。

大负荷量的测试方法常见的包括有

1RM胸部推举测试：可测得上肢主要肌群的大肌力

1RM腿部推举测试：可测得下肢主要肌群的大肌力，其测试步骤为

坐姿下，请受试者将双脚平行置于机器踏板上，且手握两侧扶手

以接近或低于受试者的体重为起始测量重量

请受试者平顺的将脚踢直，应避免受试者使用将膝盖卡死在过度伸直位置(lock knee)的方式抵抗阻力

请受试者缓慢且平顺的把脚弯曲，使机器踏板恢复至原本的位置

对于青少年、小孩、老人、高血压或心脏病患者，1RM测试有较高的危险性，因此临床常使用低限阻力测试的值 ( 7- 10RM)预测大负荷量；一般未经训练者，7-10RM约为1RM重量的 68%，受过运动训练后，新的 7-10RM则为新的 1RM重量的 79%；下式为为健康年轻人推估1RM的计算式：

未受训练者：1RM=1.554 x 7-10RM重量 -- 5.181

受训练者：1RM=1.172 x 7-10RM重量 + 7.7704