铬元素的功效与作用：稳定血糖、促进代谢的微量元素

铬元素的功效与作用：稳定血糖、促进代谢的微量元素

铬（Cromium, Cr）是一种微量元素，属于人体必需的矿物质之一。铬在人体里的总量虽然只有2毫克，分布在淋巴结、牙齿、肺、肝、肾、脾及血液之中，它虽然在人体内非常微量，但是在糖代谢中却发挥着关键的作用，铬可以在体内转化为葡萄糖耐受因子（Glucose Tolerance Factor，GTF），进而促进胰岛素受体的活性，协助葡萄糖的正常代谢。所以铬100现在是许多血糖管理产品的热门配方。此外，铬也参与了胆固醇代谢、结缔组织代谢、蛋白质代谢等，特别是在脂质代谢方面，铬可以促进脂肪酸和胆固醇的合成来活化脂质代谢，有助于将血液中的血脂和胆固醇值维持在正常范围内，并有助于预防动脉硬化和高血压。除此之外，铬也对消耗脂肪与增加肌肉量有帮助，所以也成为运动营养很重视的一个因子。

铬以三价铬和六价铬的形式存在。自然界中的铬大部分是三价铬，而六价铬是人为制造的污染物。三价铬吸收率非常低，但不具毒性；而六价铬具有强烈的氧化作用，具有高毒性，也可能具有致癌性，而且六价铬吸收率高，所以不能食用。之前曾经发生过电镀工厂乱排废水，污染农地而造成重金属中毒的事件，六价铬就是对身体产生毒性的重金属其中之一。

可食用的三价铬又分无机铬或是有机铬，一般无机铬的吸收率非常低，仅1～2%，有机铬如“吡啶甲酸铬”（Chromium picolinate)、啤酒酵母铬有较高的吸收率，可以高达10～25%。

铬的功效

1975年，发现食物中的三价铬有助于增强胰岛素的作用，之后的研究肯定了铬在稳定血糖、预防糖尿病的效果。铬在被吸收进体内后会与糖蛋白和运铁蛋白结合，然后通过血液运送到全身，参与身体各种代谢过程。

帮助血糖控制

铬作为增强胰岛素作用的因子，在体内转化为葡萄糖耐受因子（GTF），所以有助于强化胰岛素的作用，改善第二型糖尿病患者的胰岛素敏感性，降低胰岛素阻抗。因此有助于降低血糖、帮助血糖稳定，研究证实，补充铬有助于降低血糖与糖化血色素（HbA1c）。如果铬不足，身体无法有效地将葡萄糖转运到肌肉和肝脏作为能量来源，而且胰岛素无法正常运作，血糖就无法被利用，会使血糖升高，持续性的高血糖可能导致肌肉或大脑缺乏能量、慢性疲劳，并可能增加罹患糖尿病的风险。

在人体制造、储存和分泌胰岛素的过程中，锌也是不可或缺的矿物质，因此摄取锌与铬都有助于胰岛素功能的正常运作，对于维持正常的血糖代谢非常重要，有助于降低糖尿病的风险。参考锌有哪些功效？有哪些食物富含锌？锌要怎么吃才能吸收呢？

帮助血脂与胆固醇代谢

根据研究，铬可以促进脂肪酸和胆固醇的合成，活化脂质代谢。这个作用有助于将血液中的中性脂肪和胆固醇值维持在正常范围内，表现在降低血脂（三酸甘油脂），提高高密度脂蛋白（HDL-C，好的胆固醇）方面，因此有助于预防动脉硬化等心血管疾病。

增肌降脂

吡啶甲酸铬是国外在运动营养方面很热门一种常见的补充品，通常用于想增肌或减重的人。一些健身运动员和运动员也会使用它来增强表现和提高能量。一些早期的研究表示，补充铬可能有助于降低脂肪量与增加肌肉量，但是这些研究并不够完整，需要更多证据。

铬的摄取方式及食物来源

依照卫福部的建议，铬的男性每日摄取建议量是35微克。女性是25微克。

铬的食物来源包括：

• 粮食类：未精制的粮食，如糙米、小麦胚芽、荞麦。
• 肉类：牛肉、猪肉、鸡肉和肝脏。
• 鱼类和海鲜：鳗鱼、扇贝、牡蛎。
• 乳制品：鲜乳、起司。
• 其他：啤酒酵母、坚果、豆类、蘑菇、海带、可可。

铬的过量摄取通常不会对健康造成严重危害，因为3价铬的吸收率非常低，通常饮食中摄取的量不太可能导致过量，而且吸收的大部分铬很快会排泄在尿液中。然而，如果长期持续摄取每天高量的如600至1000微克的铬补充剂，则可能引起恶心、腹泻等症狀，还可能导致头痛和失眠等睡眠问题。

铬的摄取注意事项

• 铬的吸收受到草酸和植酸的干扰。草酸存在于蔬菜如菠菜和山药中，植酸则存在于一些粮食、豆类的外皮里，但可以通过加热、水煮去除。
• 与维生素C一同摄取铬，可以提高铬的吸收率。
• 有机铬的吸收率是无机铬的十倍以上。
• 需要注意的是，有毒的六价铬相对于三价铬具有更高的吸收率，因此应特别谨慎避免摄取六价铬。六价铬来自环境中的重金属污染，因此要注意食物的来源要远离环境（土壤、废水）的污染。