鱼油睡前吃帮助睡眠？副作用与选择指南一次看！

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鱼油睡前吃帮助睡眠？副作用与选择指南一次看！

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来源

https://goodmood.com.tw/fish-oil-sleep/

鱼油是补充Omega-3 脂肪酸的重要来源，主要成分包括：

EPA：有助于减少炎症，预防心血管疾病，改善睡眠和情绪。
DHA：支持大脑和视力发展，提升专注和认知能力。
这些都是人体无法自行合成的“必需脂肪酸”，需要通过饮食来摄取，比如三文鱼、沙丁鱼、贝类等。
随着饮食习惯的改变，越来越多的人选择通过鱼油来补充这些重要营养素。
现代人情绪和睡眠问题越来越严重，鱼油的改善效果更加受到重视。
以下将详细说明鱼油如何改善睡眠和抗抑郁，副作用以及选择鱼油的标准。

鱼油为什么与睡眠有关？

“失眠”常与“抑郁”相伴出现，统计显示全球约 80% 的人有抑郁、焦虑和失眠等问题。
鱼油中的Omega-3脂肪酸，特别是 “EPA”，可以调节情绪激素，促进多巴胺、血清素的分泌，让我们在睡前更放松，减轻压力[参考]。
2019 年的一项研究指出[参考]：抑郁和失眠可能与“神经系统炎症”有关。
英国的研究团队也发现[参考]，儿童长期服用鱼油，不仅能改善睡眠质量，还能缓解多动症症状，提升孩子的注意力和警觉性[参考]。
鱼油中的 EPA 有广泛的“抗炎作用”。
可以调节免疫系统，减缓认知衰退、关节疼痛，心血管疾病。
因此，含有高 EPA 的鱼油，能间接改善睡眠质量和心理健康。

鱼油应该怎么吃能抗抑郁？

流行病学调查显示，日本的抑郁症和自杀风险远低于美国。
这与他们的饮食文化差异有很大关系，尤其是海鲜类的摄入。
当身体长期处于炎症状态时，会影响神经系统，导致情绪问题[参考]。
除了提升脑部功能外，鱼油还能促进“快乐激素”的分泌，改善身心灵健康。
在 2019 年，中国医药大学的研究小组，针对“鱼油与抑郁症患者”进行深入的调查[参考]。
并发表于心理医学权威期刊《Psychotherapy and Psychosomatics》之中。
制定出“Omega-3 多元不饱和脂肪酸于抑郁症治疗之临床指引”，提出鱼油抗抑郁的使用指引：
分類建議內容
原則一使用鱼油治疗抑郁症患者时，应进行诊断式会谈，确认疾病诊断、心理状态及身体条件（包括对鱼类过敏）。
原則二鱼油建议作为辅助疗法，配合抗抑郁药物使用。
原則三无论从一开始同步使用抗抑郁剂与鱼油，还是抗抑郁剂效果不足后才加入鱼油，皆为安全有效。
原則四建议选择“单方 EPA”或 EPA 与 DHA 比例大于 2:1 的产品。
原則五对于抑郁症复发的治疗，尚无足够证据支持鱼油的疗效。
治療一每日建议剂量需含有 1-2 克的 EPA，可来自“单方 EPA”或 EPA 与 DHA 比例大于 2:1 的产品。
治療二对于疗效不足或无疗效患者，可在两周后逐步调高剂量，并在 4-6 周内依情况调整至最大剂量。
治療三若疗效不足，建议检查鱼油产品的品质与浓度。
安全性使用高剂量鱼油时，需系统性评估副作用（如肠胃道、皮肤问题），并完整监测生化与新陈代谢检验结果。
特殊族群鱼油可推荐给体重过重（BMI>25）或炎症程度高的患者，以及抑郁症中的孕妇、儿童与老年人作为治疗选项。

此研究指出，能帮助抗抑郁、睡眠的鱼油，EPA 的含量十分重要。
每天建议摄入 1000~2000 毫克的 EPA ，可以选择“单方EPA”、“EPA：DHA 比例大于 2:1”的鱼油，来帮助稳定情绪。

鱼油有助于舒缓情绪与帮助入睡。

这些保健食品能代替鱼油吗？

市面上有一些号称能代替鱼油，或容易与鱼油混淆的产品，选购时需要特别注意：

亚麻籽油

富含“亚麻油酸（ALA）”，也是一种 Omega-3脂肪酸。
但与 EPA、DHA 不同，ALA 只有极少量能进入大脑、眼部发挥作用。
研究指出[参考]：亚麻油酸仅有 8％转换成 EPA、0.013％转换成 DHA，难以取代鱼油的功效。
尽管亚麻籽无法取代鱼油、藻油的抗抑郁、睡眠的功效。
但是，种子植物含丰富的“木酚素”，仍有其他的保健功效。

鱼肝油

鱼肝油、鲨烯，是来自鱼的“肝脏”，其实不属于鱼油。
鱼肝油含丰富的维生素与矿物质，有助于营养补充与健康维持。
但不含Omega-3脂肪酸，不能取代鱼油的保健功效。

网络选购鱼油保健食品时，需要特别注意。

鱼油的副作用有哪些？

跟所有的油脂一样，鱼油容易氧化变质。
除了产生异味外，也可能产生容易损害细胞的过氧化物。
因此，需要选购原料品质优良，适量添加抗氧化物、维生素的鱼油产品。
此外，大型鱼类易积累毒素，特别是重金属、塑化剂等毒素。
孕妇、婴儿等体质较敏感的群体，建议以素食“藻油”作为Omega-3脂肪酸的替代来源。

鱼油要特别注意重金属、塑化剂的残留问题。

4个选择鱼油的步骤

市面上鱼油产品那么多，该如何选择呢？
以下列出 4 点简易的选购方式：
2. 鱼油的胶囊重量：重量越大，胶囊体积越大，越不容易吞咽。
4. 鱼油的 Omega-3 比例：比例越高，补充的效率越高。
6. EPA：DHA 比例：针对抗抑郁、帮助睡眠，选用EPA含量高；一般保养则选用1:1即可。
8. 色泽与气味：油脂容易氧化劣变，当有异味或混浊时，不要食用。

4个鱼油相关的品质标准

除了简易的选购原则外，也可以通过官方提供的“鱼油品质标准”，进行更严格的筛选。

1. 海洋污染物

鱼油产品最大的污染风险，就是来自海洋环境的污染物，如：重金属。
因此政府对“海洋生物来源提取之油脂”有严格的标准：
污染物含量标准
锡 250 ppm
芥酸 50 g/kg
总黄曲霉素 10 ppm
苯并芘 2 ppm
缩水甘油脂肪酸酯 1 ppm
汞 0.1 ppm
铅 0.1 ppm
砷 0.1 ppm

2. 一般鱼油食品原料

根据卫生福利部 109 年 12 月 28 日公告“食品原料鱼油之使用限制”内容。
鱼油为一般食品原料时的基本规范：
一、供“食品原料”之鱼油：
2. 来源为传统可供食用之鱼类
4. 每日食用量 EPA＋DHA 需小于 2 克
二、供“特定疾病配方食品”之鱼油
每日 EPA＋DHA 需小于 5 克。
*备注：公告前食品原料之鱼油，EPA＋DHA含量需小于 50%。但因不符合国际间鱼油原料规格，故调整为现行规范。