鸡蛋生熟营养有差别？水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋「最佳吃法」吸收率99%

鸡蛋生熟营养有差别？水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋「最佳吃法」吸收率99%

鸡蛋是优质蛋白质的重要来源，不同的烹饪方式会影响其营养价值和吸收率。从生蛋、炒蛋到蒸蛋和水煮蛋，哪种吃法最有利于营养吸收？让我们一起来看看专家的建议。

大家可能已经知道，一颗鸡蛋含有约7克的蛋白质和大量的微量营养素，好处多多。而据早安健康报道，营养医学专家刘博仁医师指出，一般来说一天可以至少吃一颗鸡蛋，如果身体健康，甚至可以每天吃2～3颗。

生鸡蛋中的蛋白含有会阻礙「生物素」吸收的抗生物素Avidin，长期大量食用容易导致生物素缺乏，进而引发掉髮、皮膚炎、憂鬱、昏睡等健康問題。此外，免疫力低下者、嬰幼兒、孕婦及哺乳婦女應避免攝取未熟蛋。

炒蛋最重火候，很多大廚都認為雞蛋打入鍋子前，鍋子必須是冷的，接著再轉中小火慢慢炒，炒的過程中也會反反覆覆離開火源，並不時攪拌，避免熟度不勻或過熟，之後提早關火，用餘溫來讓蛋煮熟。

儘管雞蛋富含營養，但生蛋、炒蛋、蒸蛋和水煮蛋4種吃法的營養吸收率都不一樣。先來看看生蛋，台湾大学营养教育与传播讲师洪泰雄在《聪明健康吃，打造好体质！》一书中分享，生吃鸡蛋难以吸收蛋白质，吸收率只有30～50%，并且生鸡蛋中的抗生物素可能阻礙維生素的攝取，如果烹調過程不注意衛生，更容易引起食物中毒。

至于炒蛋，蛋白质的吸收率约80%。营养师刘怡里指出，其实熟蛋吸收率一般都达到80％以上，因而建议烹调鸡蛋时还是以熟蛋为主，营养相对较高也比較衛生。

蒸水蛋最重要的是水与蛋漿的比例，一般是一份蛋漿混合1.5倍的水。蒸水蛋的器皿也有講究，最好挑容易受熱均勻的淺身碟，蒸前記得包上保鮮膜及戳上小孔，可避免「倒汗水」令蒸水蛋表面凹凸不平。

水煮蛋最能保存蛋的营养素，但最好吃全蛋，因为蛋黄含有丰富的维生素A、D、E，以及对眼睛和身体健康有益的叶黄素和玉米黄素，所以吃蛋最好连蛋黄一起吃。

蒸蛋的吸收率也达80%，营养师林宸安更表示，蒸蛋会额外添加水分，热量相对更低，牙口不好的长辈和小朋友都更喜欢这软嫩口感。

「带壳水煮蛋」的维生素保存和蛋白质的吸收率最高，几乎超过99%！洪泰雄指出，高溫分解後的蛋白質容易被人體吸收，是他最推荐的鸡蛋吃法。

这样的数字和结果有没有超出你的意料呢？下回我们煮鸡蛋时就可以做出更聪明的选择啦！