「羽衣甘藍」可以生食？羽衣甘藍果汁、沙拉食譜一次看，解密羽衣甘藍功效＋禁忌

「羽衣甘藍」可以生食？羽衣甘藍果汁、沙拉食譜一次看，解密羽衣甘藍功效＋禁忌

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羽衣甘蓝（Kale）营养价值丰富，在欧美又被称为超级食物，好莱坞女星珍妮弗安妮斯顿（Jennifer Anniston）、葛妮丝派特洛（Gwyneth Paltrow）都曾推荐利用羽衣甘蓝来排毒养生，羽衣甘蓝富含多种营养素，像是维生素A、维生素C、维生素K、钙、铁、镁及天然抗氧化物，对于抗老、养颜美容、强健骨骼、护眼都有帮助，本篇BAZAAR为大家解析羽衣甘蓝的功效、禁忌以及羽衣甘蓝的各种吃法与食谱。

羽衣甘蓝是什麼？

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羽衣甘蓝（Kale）在欧美因为营养价值丰富，又被称为超级食物，是十字花科的蔬菜，与花椰菜、芥蓝菜、高丽菜、青江菜等同属一个家族。

羽衣甘蓝又称为“蔬菜之王”

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羽衣甘蓝是欧美健康食谱的必备食材，近年也在亚洲慢慢流行，拥有维生素A、维生素C、维生素K、钙、叶酸、镁等营养素，帮助护眼的β-胡萝卜素含量达绿花椰菜3倍，钙质含量为牛奶2倍、叶酸含量是高丽菜的 1.5 倍以上，被誉为“蔬菜之王”，受到不少养生、健身族群推崇。

羽衣甘蓝的营养价值

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热量：35 kcal
水分 88.9 %
膳食纤维：3.8 g
蛋白质：3 g
碳水化合物：9 g
钠：60 mg
钾：369 mg
钙：500 mg
镁：62 mg
维生素A：4691 I.U.
β-胡萝卜素：2815 ug
维生素C：59.1 mg
维生素K：418 µg
叶酸：166.3 ug

（以每份 100 g 有机羽衣甘蓝含量计算）

羽衣甘蓝功效1：防癌

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羽衣甘蓝是一种具有抗癌潜力的超级食物，因其富含硫化物和植物化学物质，如硫辛酸，已被研究证实可以促进肝脏解毒功能，通过刺激体内解毒酶的产生和防止前癌细胞转变，这些营养成分的结合使羽衣甘蓝成为日常饮食中强化防癌的最佳选择。

羽衣甘蓝的功效2：减肥瘦身

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羽衣甘蓝的低热量和高纤维是减肥的好帮手，每100克的羽衣甘蓝仅有35卡路里，却能提供丰富的营养，高纤维的特性让人容易产生饱足感，从而减少食量帮助控制体重。另外，羽衣甘蓝中的水分含量也很高，有助于保持身体水分，增加新陈代谢。

羽衣甘蓝的功效3：抗老

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羽衣甘蓝具有抗老化作用，因其富含多种抗氧化剂和营养成分，能有效对抗衰老，高含量的维生素C和β-胡萝卜素皆具有高抗氧化力，有助于抵抗自由基，减少皮肤老化迹象。

羽衣甘蓝的功效4：强健骨骼

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羽衣甘蓝含有维生素K和钙质，能帮助强健骨骼健康，另外羽衣甘蓝中的镁，可促进钙质吸收，防止骨质流失，降低骨折风险。

羽衣甘蓝的功效5：美白、紧致肌肤

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羽衣甘蓝中的维生素K 和 omega-3 脂肪酸能改善皮肤弹性，抑制黑色素生成，增强皮肤的光泽感，并且促进血液循环，使皮肤看起来更加光滑和年轻。

羽衣甘蓝的功效6：保护眼睛

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羽衣甘蓝富含叶黄素和β-胡萝卜素，这两种成分能够过滤有害的蓝光，减少视网膜的损伤，降低黄斑部病变的风险，对于长时间使用3C产品者尤其重要。

吃羽衣甘蓝也有禁忌？

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• 肠胃不适的人：羽衣甘蓝的纤维含量很高，对肠胃敏感的人，可能导致腹胀、胀气或消化不良，建议可简单汆烫后泡点冷水，并可加入沙拉、食物中一起食用或可打成果汁。
• 甲状腺肿胀：羽衣甘蓝属于十字花科蔬菜，含有特有的硫氰酸盐，会干扰甲状腺激素的合成，影响甲状腺功能，建议有甲状腺肿胀者可先汆烫羽衣甘蓝，破坏其中的硫氰酸盐，避免生食羽衣甘蓝。
• 避免与抗凝血药物一起食用：羽衣甘蓝中含维生素K，具有帮助凝血的功效，与抗凝血药物正好相反，反而造成降低药效作用。
• 高钙需求的人：羽衣甘蓝中含有草酸盐，大量摄取时可能会影响钙的吸收，若有高钙需求的人，应注意羽衣甘蓝的食用量。

常见的羽衣甘蓝品种

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• 意大利羽衣甘蓝（Lacinato Kale）：意大利羽衣甘蓝的叶子呈深绿色长条形，表面有褶皱，叶缘平滑，外观上看起来像恐龙的皮肤，因此又被称作“恐龙羽衣甘蓝”或“黑羽衣甘蓝”。味道相对柔和，口感滑顺，没有苦涩味。
• 红俄罗斯羽衣甘蓝（Red Russian Kale）：红俄罗斯羽衣甘蓝的茎部呈紫红色，与叶子的颜形成鲜明对比，叶片形状较宽，边缘有轻微的波浪状卷曲，味道较甜，带有轻微的坚果香气，生吃也清新可口。
• 卷叶羽衣甘蓝（Curly Kale）：卷叶羽衣甘蓝是货架上最常见的品种，叶子呈现鲜明的绿色，边缘卷曲，质地较硬且多褶皱，相比其他品种，卷叶羽衣甘蓝的口感较为硬脆，味道稍微带点苦味，特别适合烹调。

羽衣甘蓝可以怎么吃？

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• 沙拉：将羽衣甘蓝切碎，搭配橄榄油、柠檬汁、盐和胡椒，加入其他配料如坚果、干果或水果，制作清爽的沙拉。
• 绿拿铁：每天早上来一杯羽衣甘蓝绿拿铁，健康又提神。37 克的羽衣甘蓝（1/4包），搭配上半颗苹果、4～6块凤梨、20克小黄瓜、蜂蜜、柠檬汁和250 cc的水。
• 浓汤：羽衣甘蓝浓汤是高级餐厅里常有的一道料理，但其实也可以在家中自制喔！先将洋葱炒软后加入大蒜炒香，加入羽衣甘蓝梗拌炒一下，加入高汤小火炖煮15分钟，以海盐、黑胡椒调味后，用搅拌棒打成浓汤即可。
• 炖菜：将羽衣甘蓝与大蒜、洋葱等蔬菜一起快炒，调味后食用，可以加入蛋或豆腐，增加蛋白质。
• 脆片：将羽衣甘蓝叶抹上橄榄油，撒上盐，然后在烤箱中烘烤，制作健康的零食。

羽衣甘蓝食谱：羽衣甘蓝脆片

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1. 将羽衣甘蓝洗净并沥干水分，将叶片撕成小块状。
2. 平铺于烤箱烤盘上，淋上些许橄榄油、葡萄籽油拌匀。
3. 进烤箱烤到叶片干脆即可，烤箱温度180度烘烤时间大约8-10分钟，小心不要烤焦，最后加入盐、胡椒等调味即可。
   (也可使用气炸锅处理)

羽衣甘蓝食谱：羽衣甘蓝沙拉

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1. 将羽衣甘蓝洗净，可先进行汆烫后再泡点冷水。
2. 自行加入喜爱的食材，像是地瓜、鸡胸肉、番茄等健康原型食材，最后也可以再撒上坚果增添口感，淋上橄榄油与盐巴混匀就完成简单又营养的羽衣甘蓝沙拉。

羽衣甘蓝食谱：羽衣甘蓝果汁

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1. 将羽衣甘蓝洗净，可先进行汆烫后再泡点冷水。
2. 可加入奇异果、酪梨、香蕉、苹果等喜爱的水果搭配，就能得到一杯健康营养的羽衣甘蓝果汁。