想减肥你该做有氧还是力量训练？最新研究揭示真相
想减肥你该做有氧还是力量训练？最新研究揭示真相
有氧运动和力量训练哪个更有利于减脂？根据《European Heart Journal》最新研究发现，其实这两者在“降低体脂百分比”方面达到了一样的效果。尽管在为期一年的研究中，力量训练组每天额外摄入了100-200卡路里，最终结果却与有氧运动相同。
Getty Images
研究对象
Getty Images
这份“降低体脂百分比”研究试验对象找来超过400名体重过重的成年人（BMI在25至40之间，53%为女性），年龄则介于35至70岁之间，参与总长一年的训练计划。
研究方法
Westend61//Getty Images
研究内容将参与者们分成三组对照组，有单纯进行力量训练的力量训练组、有氧训练组以及结合两者运动的对照组。接着安排参与者们进行每周三次，每次一小时的训练计划。
组别运动时间分配如下：
- 力量训练组：5分钟热身+50分钟力量训练+5分钟拉筋、缓和运动
- 有氧运动组：5分钟热身+50分钟有氧运动+5分钟拉筋、缓和运动
- 力量训练+有氧运动组：5分钟热身+25分钟力量训练+25分钟有氧运动+5分钟拉筋、缓和运动
力量训练组训练内容
Richard Drury//Getty Images
力量训练组会在8台健身器械（包括腿部推举机、腿部弯举机、大腿伸展机、肩部推举机、背阔肌下拉机、二头肌弯举机、三头肌伸展机和腹部收縮机）进行3组8-16次的训练，强度则在1次最大重量的50%-80%之间做调整，每组完成後会休息1分钟。另外，力量训练组每天相较其他组还另外摄取額外100-200卡路里的食物。
有氧运动训练组
Westend61//Getty Images
有氧运动组则轮流在跑步机、固定脚踏车和椭圆机上进行运动，强度为保留心跳率（Heart Rate Reserve）（即最大心率与静息心率之间的差值）的50%-80%之间。
结合组训练内容
Westend61//Getty Images
结合组则轮流先在8台健身器械上进行力量训练，完成2组8-16次训练后，接着进行有氧运动，强度同样为保留心跳率的50%-80%之间。
研究检测数值
Cavan Images//Getty Images
这份研究目的在於检查四種身體風險因素的變化，包括血壓、膽固醇、空腹血糖水平和體脂百分比。
研究结果
Westend61//Getty Images
根据最终检测结果分析，在这一年期间内，三组的体脂百分比均有所减少。力量训练组减少了-1.0，有氧运动组减少了-1.1，结合组则减少了-1.2，而体脂百分比是唯一一个有所减少的指标，其余三个风险因素均未减少。另外，其他数值显示有氧运动组的平均腰围减少了1.9厘米，结合组则减少了2.2厘米。在体重方面仅有力量训练组增加了1.2公斤，有氧运动组则在心血管健康方面取得了最显著的改善。
结果分析
MoMo Productions//Getty Images
有氧训练通常在运动的过程中能燃烧更多的热量，但力量训练则会增加运动后的过量氧消耗（EPOC），即运动结束后，身体为了恢复到静息状态所需的额外卡路里和氧氣消耗。另外，力量训练除了提升身体肌肉质量，在静止状态下的燃脂效率也会更高。不过在力量训练过程中，身体并不会限制能量消耗，意思是身体不会为了将总能量保持在一定的水平，而自动地通过减少其他活动的能量消耗来适应额外的运动体力活动，但有氧训练则可以。因此，结论是如果训练的目标在于减脂，即使已经进行了有氧运动，仍然建议将力量训练纳入健身计划中，才能达到最好的瘦身效果。